Przejscie do nastepnej fazy obecnego planu VS inny plan

Serdecznie dziękuję za odpowiedź

Jeśli dobrze rozumiem, to plan A siłowy ma być wykonywany 2 razy w tygodniu czyli poniedziałek i piątek? Co drugi tydzień ma być zamiana z planem B hipertrofia w sensie hipertrofia 2 x w tyg czy plan B ma byc caly czas tylko jeden w tygodniu?

Czy taki plan B się nadaje?

Plan B:

1. Siad (tylni czy przedni czy nie ma znaczenia?) 3 x 10
2. WL 3 x 10
3. Podciąganie 3 x 10 albo max powtórzeń
4. OHP 3 x 10
5. Francuski 3 x 10
6. Uginanie 3 x 10

Może dać w niektórych albo wszystkich ćwiczeniach więcej powtórzeń np. 12 albo 15?

Widzę też, że w planie nie ma martwego? Czy tak ma być? A może ma się pojawiać w co drugi tydzień?

Plan Pumy zrobiłeś jak idiota to i nie dziw się że Ci nie poszło

Przecież nie po to on rozpisywał 3-6 tyg mikrocyklu żebyś Ty pół roku na jednym i tym samym planie siedział. Bo te mikrocykle są takie krótkie właśnie po to, żeby osiągnąć pułap siłowy, wyczerpać progres na danym planie i przejść na inny... Tak to jest jak się zmienia i kombinuje po swojemu nie mając ku temu jakiejkolwiek wiedzy.

3x w tyg przez pół roku chodziłeś i trzaskałeś przysiad, wycisk i martwy i 65 kg na serie nadal brałeś ważąc 70 kg??

Ronnie Ci dobrze rozpisuje, ja bym dodał od siebie że jeszcze na dni siła/hipertrofia też za wcześnie.

W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz ładnie rozpisane objętościowe FBW albo push-pull, skorzystaj z nich i ciesz się progresem. Tempo 3 sec w fazie negatywnej też już nie trzymaj i rób troszkę szybciej to opuszczanie w każdym ćwiczeniu - tj opuszczaj w kontrolowany sposób, ale nie 3 sekundy, na Boga.

Zobaczysz jak siła Ci skoczy


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-03-23 18:25:42

Jak Gats. Choć opcja, którą zaproponowałem również bedzie skuteczna. W zestawie B dałbym zamiast siadu wykroki, później jakieś hantle na skosie na klatkę...itd. Wszędzie 4 x 8-10 powtórzeń.

Jeszcze raz dzieki Wam obu za odpowiedz

@Gats 2: Doskonale to ujales. Niestety bylem taki zielony, ze po pierwszym poltora miesiaca progresu silowego myslalem, ze moj mierny 65 kg przysiad to za malo by zmieniac faze na nastepna a do tego masowo stalej mniej wiecej w miejscu. Troche czasu zajelo mi ogarniecie psychiki by przestac bac sie jesc wiecej. Do tego myslalem, ze technicznie nie stoje jeszcze w dobrym miejscu pod wzgledem MC i squat.

Trenujac przez tydzien przy mniej wiecej stalym ciezarze mialem wrazenie, ze sila szla do przodu wiec moze warto sprobowac od podstaw az nie da rady progresowac dalej. Czy cos takiego by sie nadawalo?

3 x w tyg:

Przysiad 3 x 10
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 (moglbym tutaj dac pompki na poreczach ?)
Martwy ciąg 3 x 10
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3 x 10 (jesli podciaganie to jestem w stanie zrobic 3 x 6 bez gum albo 3 x 7/8 z gumami)

Warto byloby dodac OHP czy nie ma co przesadzac?
Moze zmienic ilosc powtorzen i lub serii (dalem 3 bo przy 5 nie bede w stanie tego powtorzyc w srode przy tyu powtorzeniach)?
Czy jednak trzymac sie tego co dal Ronnie220 i dac bardziej 5x5 w przysiadach, WL itd?


Zmieniony przez - mr drake w dniu 24-3-2018 13:34:37

Trzymać sie tego co dal Ronnie i wrocic na forum jak będzie 20kg więcej w każdym głównym boju

Okej. Czyli jesli dobrze rozumiem, zarowno plan A jaki i B maja byc bez martwego ciagu?

Co do planu B. Czy w takiej formie moge go wykonywac?

1. Wykroki 4 x 8/10
2. Hantle skos 4 x 8/10 (moglbym w to miejsce wrzucic pompki na poreczach?)
3. Sciaganie drazka 4 x 8/10 (czy lepiej zostawic Podciąganie 3 x 10 albo max powtórzeń)
4. OHP 3 x 8/10
5. Francuski 3 x 8/10
6. Uginanie 3 x 8/10


W planie A ile serii rozgrzewkowych ma byc? Moze byc jedna z sama sztanga a pozniej jedna mniej wiecej polowa ciezaru roboczego?
Przerwy 2-3 minuty beda good?


Zmieniony przez - mr drake w dniu 24-3-2018 14:36:30

Martwy możesz w tym zestawie wrzucić, nie widze przeciwwskazań.

Ilość serii zależy od ciężaru docelowego, im większy on jest tym więcej tych serii. Wiadomo, że na 200kg nie wejdziesz po jednej czy dwóch seriach rozgrzewkowych. Jeśli natomiast podnosisz 40kg to taka ilośc już starczy.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-03-24 21:32:46

Pytanie mam czy martwy wrzucic do zestawu A (silowego) czy B hipertrofia. Najlogiczniejszy wydawal by sie A ale z drugiej strony nie wiem czy pary bedzie wystarczajaco by go zrobic. TO zalezy od tego ile serii jego ma byc.

I jak z zamiana cwiczen w planie B o ktora pytalem w poprzedniej wiadomosci?

Jak mam robic z zapasem to bedzie cos 60-70 kg. Jak zrobie jedna sam gryf a nastepnie jedna zalozmy 50 kg na rozgrzewke to powinno styknac?




Zmieniony przez - mr drake w dniu 25-3-2018 09:28:14

Przed wykrokami bym wrzucil martwy. Tyle ze pp 6-8 powtórzeń. Zestaw B jest ok.

x


Zmieniony przez - mr drake w dniu 6-10-2018 14:54:39