Melborn
Cześć wszystkim,
Mam 28l., 194 cm wzrostu, 140 kg i w styczniu 2017 r. w końcu zdecydowałem się wziąć za siebie.
Nie chcę mówić, że zawsze byłem duży, bo to nie do końca prawda. Jako dzieciak wyglądałem, jakbym uciekł z Auschwitz. Później, chyba w okolicy 4. klasy dostałem sterydy na odczulenie i od tego czasu jedzenie zaczęło mi smakować jakoś bardziej…
Pamiętam, że świetnie się czułem ważąc nawet 120 kg, a było to dobre 20 kg i kilka lat temu. Od tego czasu moja waga oscylowała właśnie ok. 135-145 kg.
Zbliżam się powoli do 30tki i chciałbym w przeciągu najbliższego roku czy dwóch zrzucić te 40-50 dodatkowych kilogramów do docelowej wagi ok. 100 kg (plan maksimum
), chociaż dużo bardziej zależy mi na zjechaniu na obwodach i dobrym samopoczuciu. Powiedziałbym, że 120kg to plan minimum, ale podejrzewam, że jeżeli uda mi się zjechać do takiej wagi, to na tym redukcja się nie skończy…
Jakiś czas temu zacząłem gotować zdrowiej, dorzucać do posiłków dużo warzyw i białka, a mało węgli, ale wystarczyło trochę poczytać forum, żeby zrozumieć, że nie jest to tak zdrowe, jak myślałem ;) Niemniej jednak zszedłem na tym zdrowszym żywieniu z 144 do 140.3kg (waga z dzisiaj, pomimo choroby
).
2x w tygodniu chodzę na treningi sztuk walki po ok 75 minut. Grupa podstawowa, więc treningi ogólnorozwojowe, trochę techniki, wytrzymałościówka i łapanie kondycji. Wiem, że to za mało, więc z Waszą dobrą radą coś do tego pewnie dorzucę w inne dni.
Trochę więcje o mnie:
Cel: REDUKCJA
Wiek : 28
Płeć : mężczyzna
Waga : 140.3 kg
Wzrost : 194 cm
Obwód klatki : 126
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 128
Obwód uda : 74
Obwód łydki : 50
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg kalkulatora potreningu.pl – 28.29%; wg mnie ze zdjęć w internecie – ok 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, niestety
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu 75min trening sztuk walki (grupa początkująca, treningi mieszane – trochę techniki, trochę wytrzymałościówki…)
Postaram się jeszcze 1x tyg. basen 30min – bardziej rekreacyjnie, jako aeroby, ale nie zawsze mi się udaje
Odżywianie : staram się sam gotować, nie jem fast foodów, ale nie liczyłem jak na razie kcal i makro, próbowałem trochę zestawów testowych z różnych cateringów dietetycznych i chyba na początek się zdecyduję, jak pomożecie mi dobrać kcal
Piję zwykle 2 kawy dziennie z mlekiem 1.5%, oprócz tego dużo wody niegazowanej, trochę zielonej herbaty
Cel : redukcja rozłożona w czasie, zjechanie do zdrowej wagi, ale przede wszystkim zgubienie brzucha i poprawienie przy tym kondycji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : to, co będzie trzeba: basen, coś w domu, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka lat temu – Dukan, ładnie wtedy zeszło z kg, ale później przestałem i wróciło…
Moje pierwsze pytanie dotyczy zapotrzebowania kalorycznego – co wzór i kalkulator, to wychodzi mi coś innego… Z tego, co rozumiem, do wzoru zawsze podstawia się wagę docelową, a zatem w moim przypadku 100 kg, tak?
Z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (przy założeniach: 100kg/ 194cm/ 28l/ umiarkowana aktywnoćś 1-2 r. w tyg.) wychodzi mi:
Wskaźnik BMR - 2223 kcal, Aby utrzymać wagę - 3446 kcal
Z tematu na forum wychodzi mi:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= 2079 kcal
TEA = 8 kcal/min (zakładam taki wydatek uśredniony) x 150 min (sztuki walki, basenu nie liczę na razie) = 1200 kcal + EPOC liczę 100 kcal = 1300 kcal
1300 / 7 = 186 kcal
NEAT = jestem endomorfikiem raczej /kloc/, więc zakładam dolną granicę 200 kcal
BMR + TEA + NEAT = 2465 kcal
TEF = zakładam 8%, tj. 197 kcal
TDEE = 2662 kcal
Jako ciekawostkę dodam, że ze wzoru 100 kg x 24 x aktywność (1.1), wychodzi mi 2640…
Bądź tu człowieku mądry i pisz wiersze ;)
Czy ktoś jest mi zatem w stanie powiedzieć, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne i ile powinienem jeść kcal, żeby chudnąć?
A moje drugie pytanie też dotyczy michy… Wiem, że nie zawsze mam czas w kuchni i gotować, dlatego chciałbym wypróbować catering dietetyczny. Wypróbowałem ostatnio 3-4 dostępne w okolicy i mój organizm sam widzi, że zestawy z większą ilością białka są zdecydowanie lepsze, niż te z mniejszą…
Na razie co do diety – myślałem o 2500 kcal (makro: B 156g, W 312g, T 69g) lub 3000 kcal (B 188g, W 375g, T 83g), zależnie od tego, jakie faktycznie mam zapotrzebowanie kcal i ile kalorii powinienem przyjmować na redukcji. Czy takie makro byłoby ok, czy w idealnej sytuacji powinno być inne?
W weekendy pewnie będę sobie gotował sam, więc temat diety i rozkładu makro wróci tu za chwilę
Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie rady/uwagi !
Mam 28l., 194 cm wzrostu, 140 kg i w styczniu 2017 r. w końcu zdecydowałem się wziąć za siebie.
Nie chcę mówić, że zawsze byłem duży, bo to nie do końca prawda. Jako dzieciak wyglądałem, jakbym uciekł z Auschwitz. Później, chyba w okolicy 4. klasy dostałem sterydy na odczulenie i od tego czasu jedzenie zaczęło mi smakować jakoś bardziej…
Pamiętam, że świetnie się czułem ważąc nawet 120 kg, a było to dobre 20 kg i kilka lat temu. Od tego czasu moja waga oscylowała właśnie ok. 135-145 kg.
Zbliżam się powoli do 30tki i chciałbym w przeciągu najbliższego roku czy dwóch zrzucić te 40-50 dodatkowych kilogramów do docelowej wagi ok. 100 kg (plan maksimum
), chociaż dużo bardziej zależy mi na zjechaniu na obwodach i dobrym samopoczuciu. Powiedziałbym, że 120kg to plan minimum, ale podejrzewam, że jeżeli uda mi się zjechać do takiej wagi, to na tym redukcja się nie skończy…
Jakiś czas temu zacząłem gotować zdrowiej, dorzucać do posiłków dużo warzyw i białka, a mało węgli, ale wystarczyło trochę poczytać forum, żeby zrozumieć, że nie jest to tak zdrowe, jak myślałem ;) Niemniej jednak zszedłem na tym zdrowszym żywieniu z 144 do 140.3kg (waga z dzisiaj, pomimo choroby
).
2x w tygodniu chodzę na treningi sztuk walki po ok 75 minut. Grupa podstawowa, więc treningi ogólnorozwojowe, trochę techniki, wytrzymałościówka i łapanie kondycji. Wiem, że to za mało, więc z Waszą dobrą radą coś do tego pewnie dorzucę w inne dni.
Trochę więcje o mnie:
Cel: REDUKCJA
Wiek : 28
Płeć : mężczyzna
Waga : 140.3 kg
Wzrost : 194 cm
Obwód klatki : 126
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 128
Obwód uda : 74
Obwód łydki : 50
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg kalkulatora potreningu.pl – 28.29%; wg mnie ze zdjęć w internecie – ok 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, niestety
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu 75min trening sztuk walki (grupa początkująca, treningi mieszane – trochę techniki, trochę wytrzymałościówki…)
Postaram się jeszcze 1x tyg. basen 30min – bardziej rekreacyjnie, jako aeroby, ale nie zawsze mi się udaje
Odżywianie : staram się sam gotować, nie jem fast foodów, ale nie liczyłem jak na razie kcal i makro, próbowałem trochę zestawów testowych z różnych cateringów dietetycznych i chyba na początek się zdecyduję, jak pomożecie mi dobrać kcal
Piję zwykle 2 kawy dziennie z mlekiem 1.5%, oprócz tego dużo wody niegazowanej, trochę zielonej herbaty
Cel : redukcja rozłożona w czasie, zjechanie do zdrowej wagi, ale przede wszystkim zgubienie brzucha i poprawienie przy tym kondycji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : to, co będzie trzeba: basen, coś w domu, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka lat temu – Dukan, ładnie wtedy zeszło z kg, ale później przestałem i wróciło…
Moje pierwsze pytanie dotyczy zapotrzebowania kalorycznego – co wzór i kalkulator, to wychodzi mi coś innego… Z tego, co rozumiem, do wzoru zawsze podstawia się wagę docelową, a zatem w moim przypadku 100 kg, tak?
Z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (przy założeniach: 100kg/ 194cm/ 28l/ umiarkowana aktywnoćś 1-2 r. w tyg.) wychodzi mi:
Wskaźnik BMR - 2223 kcal, Aby utrzymać wagę - 3446 kcal
Z tematu na forum wychodzi mi:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= 2079 kcal
TEA = 8 kcal/min (zakładam taki wydatek uśredniony) x 150 min (sztuki walki, basenu nie liczę na razie) = 1200 kcal + EPOC liczę 100 kcal = 1300 kcal
1300 / 7 = 186 kcal
NEAT = jestem endomorfikiem raczej /kloc/, więc zakładam dolną granicę 200 kcal
BMR + TEA + NEAT = 2465 kcal
TEF = zakładam 8%, tj. 197 kcal
TDEE = 2662 kcal
Jako ciekawostkę dodam, że ze wzoru 100 kg x 24 x aktywność (1.1), wychodzi mi 2640…
Bądź tu człowieku mądry i pisz wiersze ;)
Czy ktoś jest mi zatem w stanie powiedzieć, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne i ile powinienem jeść kcal, żeby chudnąć?
A moje drugie pytanie też dotyczy michy… Wiem, że nie zawsze mam czas w kuchni i gotować, dlatego chciałbym wypróbować catering dietetyczny. Wypróbowałem ostatnio 3-4 dostępne w okolicy i mój organizm sam widzi, że zestawy z większą ilością białka są zdecydowanie lepsze, niż te z mniejszą…
Na razie co do diety – myślałem o 2500 kcal (makro: B 156g, W 312g, T 69g) lub 3000 kcal (B 188g, W 375g, T 83g), zależnie od tego, jakie faktycznie mam zapotrzebowanie kcal i ile kalorii powinienem przyjmować na redukcji. Czy takie makro byłoby ok, czy w idealnej sytuacji powinno być inne?
W weekendy pewnie będę sobie gotował sam, więc temat diety i rozkładu makro wróci tu za chwilę
Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie rady/uwagi !
Krzysztof Piekarz
domer
wojo zmc
