Pierwsza redukcja do oceny :)

Jako, że jestem nowym użytkownikiem forum, to na wstępie witam wszystkich serdecznie. Na początku kilka informacji.. Na ogół zawsze byłem aktywny fizycznie.. jeździłem na rowerze, pływałem, a i sztangą i hantlami zdarzało mi się często miotać, dzięki czemu nie miałem zarzutów do swojego wyglądu. Niestety mniej więcej rok temu zaprzestałem tego, z uwagi na mnóstwo nauki i wymagającą sporych nakładów czasowych pracę, co "zaowocowało" pojawieniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej tu i tam. Brak aktywności fizycznej i jedzenie czegokolwiek o różnych porach zrobiły swoje. Mam zamiar się tego pozbyć. Zapoznałem się z tematami podwieszonymi w tym dziale i mam nadzieję, że wystarczająco by pojąć podstawy ale to już pozostawiam waszej ocenie, bo informacji na forum jest naprawdę mnóstwo. Ułożyłem dietę i mam nadzieję, że ją ocenicie jak również wskażecie błędy.

Swoją drogą, to chyba zrobiłem z siebie "wieszak" na tłuszcz... ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem więc do dzieła.


ENDOMORFIK

Wiek - 22 lata

Wzrost - 171 cm

Waga - 70 kg

Cel - REDUKCJA

Obliczyłem, że mój "%BF" wynosi około 20% wagi całego ciała więc LBM, to około 55kg i dla tej wagi ułożyłem dietę z uwagi na to, że - tu cytat: "tłuszczu nie karmimy" - by Skalar.


Współczynnik aktywności - 1.2

Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 1600 kcal

Białko - 2.5gr x 55kg ~ 140gr - 560kcal

Tłuszcze - 1.3gr x 55kg ~ 70gr - 630kcal

Węglowodany - pozostałość zapotrzebowania, czyli nieco ponad 100gr ~ 400kcal



Dieta:

1.
- płatki owsiane górskie - 30gr 5 3 25

- mleko 0.5% - 150ml 4 1 7

- 2 jaja całe kurze - 13 10 0

- oliwa z oliwek - 5gr 0 5 0

- pomidor - 100gr 0 0 2

- Omega 3 - 1 Mega Caps.

B - 22 T - 20 W - 34 = 400kcal


2.
- wołowina - 100gr 20 2 0

- brokuły - 100gr 0 0 2

- orzechy włoskie - 20gr 3 13 0

B - 23 T - 15 W - 2 = 235kcal


3.
- ser twarogowy półtłusty - 100gr 20 5 4

- ogórek zielony - 100gr 0 0 2

- migdały - 20gr 4 10 1

- Omega 3 - 1 Mega Caps.

B - 24 T - 16 W - 7 = 270kcal


4.
Przedtreningowy

- ryż brązowy - 40gr 2 1 28

- pierś kurczaka - 100gr 20 1 0

- oliwa z oliwek - 5gr 0 5 0

B - 22 T - 7 W - 28 = 270kcal


5.
Potreningowy

- ryż biały - 50gr 3 0 37

- pierś kurczaka - 100gr 20 1 0

B - 23 T - 1 W - 37 = 250kcal


6.
- ser twarogowy półtłusty - 100gr 20 5 4

- oliwa z oliwek - 5gr 0 5 0

- Omega 3 - 1 Mega Caps.

B - 20 T - 10 W - 4 = 180kcal


Przyjąłem niski współczynnik aktywności ale za to bilans kaloryczny zachowuję narazie na poziomie zerowym bo chcę zobaczyć, jak będę reagował. W przypadku braku efektów, zacznę stopniowo kalorie obcinać.

Wyczytałem, że posiłek potreningowy pod względem kaloryczności powinien być drugi zaraz po śniadaniu. Na tym planie jest co prawda inaczej ale chcę po treningu najpierw wypić WPI + Carbo więc mogę to wliczyć na poczet posiłku potreningowego ?

W dni wolne od siłowni chciałbym skusić się na HIIT`a ale moja kondycja jest w tak opłakanym stanie, że lepszym rozwiązaniem na chwilę obecną będzie bieganie. Przyzwyczaję organizm do wysiłku i z czasem HIIT`a na pewno wprowadzę. Dobrze myślę ?

O spalaczach narazie nie myślę z uwagi na to, że na początku sama dieta i trening powinny dawać efekt, o ile będą dobre, bo ze spalaczami nie miałem wcześniej do czynienia. No chyba, że mam zabrać się za nie od razu ?

Liczę na wasze opinie i ewentualne korekty, z góry dzięki, a tymczasem zabieram się za komponowanie planu treningowego. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 70

Wzrost: 171

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 78

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła w weekendy,
praca od rana do popołudnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zaczynam

Odżywianie: cała prawda - jadłem co popadło. Nie jestem wybredny.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: pn, śr, pt - siłownia
wt, czw - bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Czy ktoś zechce odpowiedzieć na mojego posta ? Czy może brak odpowiedzi oznacza, że wszystko jest dobrze ?

Proszę o opinie.

Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 1600 kcal
cos małe to zapotrzebowanie ;/

a i nie widze twojej foty ale 70 kilo przy 171 to chyba nie zbyt duzo zeby redukowac

Moim zdaniem dobrze wszystko. Jakieś witaminy jeszcze dokup po za omegą i będzie git.

Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-23 13:54:20

kowal9891 mnie również to zapotrzebowanie wydało się nieco małe ale jakby nie było, to obliczałem je dla 55kg (LBM), a nie dla ogólnej wagi 70kg. Rzeczywiście może się wydawać, że przy wzroście 171cm i wadze 70kg - nie ma zbyt wiele do redukowania ale tego tłuszczu naprawdę trochę jest, a mięśni za to - jak na lekarstwo więc redukcja myślę - jest mi potrzebna. Postaram się wrzucić zdjęcie jeszcze w dniu dzisiejszym. Dzięki za odpowiedzi, pozdro