bardzo proszę o ocenę mojego planu. Na początek załączę ankietę :)
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Kilka tygodni, około miesiąca. Wcześniej już ćwiczyłam, jednakze miałam długą przerwę, więc siłowo czuję się jak od zera ;)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ok 68 kg, nie mam wagi w domu
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI:39/38
OBWÓD UDA: 61/63 (są nierówne wynika z tego :D)
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD TALI 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 w biuście, 75 pod
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Cel jest złożony. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, obecnie mam duży brzuch i uda. Chciałabym zbudować ładne, krągłe pośladki. Jeśli chodzi o górne partie, zależy mi na zbudowaniu siły, bez nadmiernego przyrostu w cm i wizualnie. Wydaje mi się, że jestem już dość szeroka :) Siły potrzebuję do pole dance.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzone przyczepy przy mięśniach pośladkowych (po obu stronach :D ), mam tez bóle kolan
WADY POSTAWY: nie rozmawialam o tym z lekarzem, mi osobiście wydaje się, że mam pochylony brzuch do przodu
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? w miarę regularnie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? w tym momencie mam przerwę od tabletek
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa od kilku dni, a także krzem
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ciężko zliczyć. Mam ich za sobą mnóstwo, potem objadanie się i znów diety.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Wyliczyłam sobie 1900 kcal zapotrzebowania, jednakże jem mniej. Do ok 1500 kcal często. Wiem, że za mało, jednak ciężko mi nabić tyle kcal zdrowym jedzeniem, szczególnie białkiem, nie weglowodanami. Musiałabym więcej jeść w pracy, bo potem od razu idę poćwiczyć, a jak wracam na wieczór to też mam jakiś limit w żołądku :) Zdarza mi się też iść na obiad do knajpy, choć to nie fast foody, to ciężko mi wtedy wyliczyć wartości takiego obiadu.
To, co istotne, nie jem mięsa. Żadnego, czyli ryb także nie. Moje białko pochodzi głównie z wyrobów sojowych: kotlecikow, tofu, parowek sojowych.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Nie chudnę, nie tyję. Mam wrażenie, ze wyglądam ciut ciut lepiej, czuję się też lżej, jednakże pomiary tego nie odzwierciedlają
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK. Aczkolwiek jest to niewielka silownia i nie ma w niej dużo maszyn. Cieżarki są oczywiście.
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
PONIEDZIAŁEK
Pole dance i stretching
WTOREK
taniec brzucha (niska intensywność bym powiedziała)
ŚRODA
Pole dance i samba (traktuję ją jako cardio)
CZWARTEK
siłownia -pupa. Czyli:
-wymachy nogą na wyciągu dolnym 3x15 obciążenie 20 kg bądź mniej powtórzeń przy 30 kg
-hip thrust w oparciu na ławeczce, sztanga 6kg. 3 seriex15. Tu czuję przede wszystkim uda, nie pupę :(
-suwnica 40 kg. 4x20 powt. Stopy układam wąsko, jak najwyzej. W końcu czuję pośladki :D
-wymachy do tyłu nogą w klęku oraz "sikający pies" 3x15 z obciążnikiem 1.5 kg
-unoszenie prostej nogi leżąc na boku 3x15, obciążnik
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12powtórzeń, gryf + 7,5kg na stronę. Czyli 15 kg.
PIĄTEK
ręce-siłownia
używam hantelków 2/3 kg dopiero. Sztangę biorę najlżejszą, ale nie wiem ile waży :(
- unoszenie ramion w bok 3x12
- przyciąganie sztangi przodem 3x12
- wznosy ramion przodem z hantlami 3x12
- uginanie ramion ze sztangą 3x15
- maszyna butterfly 3x12
- rozpiętki na płaskiej ławce 3x15
- wyciskanie hantelek siedząc/stojąc 3x15
SOBOTA
siłownia: plecy (czasem dodaję tu też pupę)
- przyciąganie wyciągu poziomego 5x12
- wyciąg górny do klatki 5x12
- ławka rzymska prostowanie tułowia 1x15, 1x12, 1x8 (cieżko mi to idzie)
- wyciąg górny na triceps
- podciąganie na maszynie z taką platformą na oparcie kolan i manipulacją ciężarków, które ułatwiają ćwiczenie
Brzuch dodaję różnie, jest to zazwyczaj 1xtyg: plank, brzuszki, unoszenie nóg do świecy.
Czasem po siłowni dodaję 20-30 min cardio na rowerku.
Piątek, sobota, niedziela - tymi dniami operuję zamiennie, staram się, by jeden dzień był na odpoczynek.
Z jednej strony wydaje mi się, że trenuję dużo, z 2 strony, ze mało intensywnie. Pole dance to jeszcze nie poziom nie wiadomo jakiej siłówki, obciążenia na siłowni mam niewielkie.
W styczniu jem mało, a nie chudnę, to mnie trochę demotywuje i rozprasza. Dodam, ze zawsze opornie mi szlo schodzenie z tłuszczu.
Proszę nie krzyczeć, ale wstydzę się dodać zdjęcia :)
Zmieniony przez - Dolcevita0 w dniu 2017-01-20 23:08:46
Zmieniony przez - Dolcevita0 w dniu 2017-01-20 23:12:31