MASA-- DLA ODMIANY SPLIT --PROŚBA O SPRAWDZENIE

WITAM
jak w tytule, zamierzam rozpocząć 8-10 tyg cykl masowy oparty na treningu typu splitt
Splittem nie trenowałem baaardzo dawno myślę że może on być pewnym szokiem dla organizmu
Obecnie robie 6 tyg plan Reverse stopniowego dodawania kalorii połączony z treningiem Push--Pull
Wiem że split nie jest treningiem polecanym na forum ale chciałem dać inny bodziec dla mięśni, spróbować czegoś innego
Niemam jakieś priorytetowej partii raczej zależy mi na rozwoju całej sylwetki.
WAGA 80KG
WZROST 182
WIEK 26 L
STAŻ 4-5 L z przerwami

MISKA TRZYMANA
WYNIKI SIŁOWE Z OSTATNICH DNI
WL 95X6
FRONTY 70KGX6 SIADY 90KGX8
MC 110KGX5
POCIAGANIE CC+20KGX4

Ostatnio jechałem PP ale tak na prawdę bardziej czuję wzrost siły niż jako takich obwodów
Planuje ćwiczyć systemem :


WTOREK
KLATKA PRZÓD BARKÓW

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5X 5-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4X10
BRAMA 3X15
WYCISKANIE NA HAMMERZE 3X15

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4X10
UNOSZENIE BOKIEM 3X12
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA HANTLI 3X15

SRODA
NOGI BRZUCH

FRONTY 5 X5-8
WYKROKI 4X20
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4X10
HIP TRUST 4X15
ŁYDKI

BRZUCH-CORE

PIĄTEK
PLECY TYŁ BARKU

MC 5X5-8
WIOSŁO HANTLĄ 4X8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3X12
PRZYCIĄGANIE NA HAMMERZE 3X15
TYŁ BARKU 4 X 20

TRENING CORE

NIEDZIELA
RAMIONA

WYCISKANIE WĄSKO 4X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8

WYCISKANIE FRANCUSKIE 4X10
UGINANIE Z HANTLAMI 4 X 10

WYCIĄG 4X15
MODLITEWNIK 4X 15

PRZEDRAMIONA

W sobotę mam zamiar dorzucić trening tabata z ciężarem ciała żeby się zbytnio nie zalewać.
kalorie
DT 3200
DNT 2600

W dni bez trening wieczorem rolowanie i mobility
poddstawowe ćwiczenia w harmonogramie
8-8-5-5-5 --3 serie główne

Co sądzicie o tym planie??

zerknie ktośś?
Mam jeszcze pytanie odnośnie okresu roztrenowania
Planuje teraz zrobić 2 roztrenowanie
Chciałem to podzielić w ten sposób
-- pierwszy tydzień --- treningi obowodowe/crossfitowe ciężary 50-60% miska na zero ok 2400kcal
--drugi tydzięń bez treningów siłowych bieganie interwał ew piłka miska na zero

co o tym sądzicie?
--

Plan nie jest zły warto by było jednak dołożyć coś na tył uda dodatkowo w dniu nóg bo tam jest za mało.
Takie roztrenowanie będzie w porządku choć sam musisz wyczuć ciężar czy te 50-60% nie będzie za mało.

Dzieki Rion za pomoc czyli dolozenie powiedzmy martwego ciągu hantlami bedzie ok??4x10 ??uciąć cos w takim razie???

Ale martwy w formie rdl albo na prostych nogach jeśli możliwości pozawlają. Może być też uginanie lub żuraw. I reszte zostaw. Nogi to ogromna partia sporo jest w stanie przyjąć

ok czyli taki rozkład będzie ok?


WTOREK
KLATKA PRZÓD BARKÓW

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5X 5-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS + 4X10
BRAMA 3X15
WYCISKANIE NA HAMMERZE 3X15

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4X10
UNOSZENIE BOKIEM 3X12
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA HANTLI 3X15

SRODA
NOGI BRZUCH

FRONTY 5 X5-8
WYKROKI 4X20
martwy ciąg na prostych z hantlami 4x10
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4X10
HIP TRUST 4X15
ŁYDKI

BRZUCH-CORE

PIĄTEK
PLECY TYŁ BARKU

MC 5X5-8
WIOSŁO HANTLĄ 4X8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3X12
PRZYCIĄGANIE NA HAMMERZE 3X15
TYŁ BARKU 4 X 20

TRENING CORE

NIEDZIELA
RAMIONA

WYCISKANIE WĄSKO 4X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8

WYCISKANIE FRANCUSKIE 4X10
UGINANIE Z HANTLAMI 4 X 10

WYCIĄG 4X15
MODLITEWNIK 4X 15

PRZEDRAMIONA



mam jeszcze pytanie bo mam niestety tendencje do łapania fatu a nie chce się przesadnie zalewać planuje miskę trzymać bardzo czysto ww głównie okołotreningowo
Nie chce z kolei cardio bo wiem że spowalnia rpzyrostymasy mięśniowej
myślałem aby dodać w jeden dzień tabate(2-3s) z cięzarem ciała aby ten metabolizm utrzymywac w jako takim stanie
cardio edynie spacery
co o tym myślisz?