Ocena planu

Witam.
Postanowiłem ułożyć swój pierwszy plan i chciałbym poprosić Was o jego ocenę i skorygowanie błędów.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12/10/8
Rozpiętki płasko 3s 10/10/10

Wyciskanie wąskim uchwytem 3s 10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 10/8/6
Pompki w podporze tyłem 3s 16/10/8


Środa: Plecy + Biceps
Martwy ciąg 4s 10/8/6/6
Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie sztangielkami 4s 12/10/8/6
Szrugsy 4s 16/16/16/16

Uginanie przedramion ze sztangą 3s 16/14/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12/10/8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s 10/10/10


Czwartek: Nogi + Łydki
Przysiady 4s 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 3s 12/10/8
„Żuraw” 3s max
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s 12/10/8
Wspięcia stoją 3s 20/12/10
Wspięcia siedząc 3s 40/30/20


Sobota: Barki + Przedramiona
Wyciskanie sztangielek 3s 16/8/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/14/12 (które lepsze)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 16/14/12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 15/15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 15/15

Zastanawiam się czy nie użyłem zbyć dużej ilości ćwiczeń w treningu bicepsów i tricpesów.

Przedewszystkim to nic o tobie nie wiadomo. Jeśli zaczynasz to metoda treningowa zdecydowanie nie dopasowana do stażu

Jak na 22 miesiące stażu to plan mógłby być tylko ważniejsze jest jak trenowałeś do tej pory ?
Bo może lepiej by się sprawdził inny model treningu jak na Twój staż.

Niby mój staż to 22 miesiące jednak dopiero od 3-4 miesięcy postanowiłem zabrać się do tego bardziej profesjonalnie. Przez pierwszy 1,5 roku ćwiczyłem splita rozłożonego na 6 dni (chyba nie było to najlepsze rozwiązanie na początek no ale było minęło). Potem zabrałem się do tej metody https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html

Obecnie chce zbudować masę mięśniową i zastanawiam się nad najlepszym systemem treningowy. Ułożyłem ten plan i zastanawiam się czy zrobiłem go dobrze i czy będzie dla mnie efektywny. Jeśli sądzicie, że inny plan będzie dla mnie lepszy to czekam na rady.

Jeśli chodzi o dietę to do tej pory nie przywiązywałem do niej aż tak dużej uwagi (starałem się produkty z dużą ilością węglowodanów i białka) jednak tez postanowiłem to zmienić i ułożyć sobie dietę.



Zmieniony przez - mlody1m w dniu 2016-07-25 13:16:34

Zmieniony przez - mlody1m w dniu 2016-07-25 13:22:54

Uuuu na mobilnej nie wyswietla sie ankieta

Plan wygląda dobrze. Jedynie te nogi bardziej oddzieliłbym od pleców, bo może być ciężko.
Dobór ćwiczeń całkiem całkiem.

W takim razie plecy przeniosę ze środy na wtorek. Jeszcze chciałbym zapytać czy ilość serii i liczba powtórzeń też jest ok? Zastanawiam się też czy 3 ćwiczenia z ilością serii i powtórzeń na biceps i triceps to nie za dużo? Które ćwiczenie będzie według was lepsze w moim planie unoszenie sztangielek bokiem w górę podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a może powinienem wykorzystać oba?

Po 9 serii na bic i tric nie jest jakąś dużą objętością ale sam stestuj czy nie będzie za dużo dla Ciebie.Zostaw unoszenie bokiem a pociąganie wzdłuż tułowia na razie odpuść.

Mam jeszcze jedno pytanie. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej jednak chciałbym również poprawić moją kondycją i tu rodzi się pytanie: czy bieganie nie spowolni tego procesu? Może na razie nie zaczynać biegać tylko skupić się na treningu na siłowni?

Jeśli już to możesz dodać jakieś sprinty czy interwały do treningu ale musisz je jednocześnie uwzględnić w bilansie kalorycznym .