Split 4 dni do oceny

Witam, trenowałem push/pull ale nie było regeneracji po miesiącu ból stawów i przemęczenie, chciałbym spróbować splita. Sam sobie go ułożyłem a doświadczenia wielkiego nie mam więc proszę żeby ktoś z wiekszym doświadczeniem przeglądnął i podpowiedział co jest zle.
Poniedziałek Klata i Biceps
1, WL 5x5
2. Skos góra 12,10,10,8
3. Hantle płaska 12,10,10,8
4. Rozpiętki 3x12
1. Uginanie z suplinacją 4x8-12
2. Modlitewnik 3x8-12
3. Uginanie o kolano 3x8-12
Środa Barki i Tricek
1. OHP 5x5
2. Wycisk za głowe 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek 3x8-12
4. Unoszenie hantli przodem 3x8-12
5. odwrotne rozpiętki na tył barków 3x12-15
1. francuz sztanga 12,10,10,8
2. pompki na poręczy 3x12-15
3. Sciąganie wyciągu górnego 12,10,10
czwartek plecy + przedramie
1. MC 5x5
2. Wiosłowanie 12,10,10,8
3. Sciaganie górnego do klaty szeroko 3x8-12
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x8-12
+ podciąganie na początku rozgrzewka
sobota nogi
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8
3. Wykroki 3x12-15
4. Uginanie tyłem(dwójki) 3x8-12
5. Łydy 4x15-20
+2x brzuch allahy i podciąganie kolan do tułowia.

Witaj

Plan wygląda w porządku. Natomiast ból stawów i przemęczenie może świadczyć o kiepskiej diecie czy zbyt dużej intensywności. Także zmienianie programu nie musi bynajmniej pomóc.


Pozdrawiam.

j.w w jakim okresie jestes teraz - redukcja / masa?
jak kwestia ze snem i dieta

J.W

Pod lupę można jeszcze również wziąć rozgrzewkę, technikę wykonywanych ćwiczeń czy mobilność, jeżeli chodzi o ból stawów. Wiele czynników może się do takowych bólów przyczynić. Zależne jaki jest to rodzaj.

Nie lepiej jakieś typowe push pull czy góra dół na 4 dni w tyg?

Dieta (rano płatki z białkiem, potem 3x makaron i kurczak) a śpię 6-8h

wczesniej robiłem to

Poniedziałek - Push Siła (5x3-5 powtórzeń):
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
3. Wyciskanie żołnierskie sztangi
4. Wyciskanie wąsko
5. Łydki maszyna (4x12-15)
Wtorek - Pull Hipertrofia (4x8-12 powtórzeń):
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
2. Wisołowanie sztangą podchwytem
3. Ściąganie linek wyciągów górnych na bramie (ćwiczenie na plecy)
4. Facepulls/lub odwrotne rozpiętki
5. Uginanie ramion z hantli stojąc z supinacją nagdarstka
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy

Czwartek - Push Hipertrofia (4x8-12 powtórzeń):
1. Przysiady ze sztangą
2. Wypychanie na maszynie/ lub wykroki
3. Wyciskanie sztangi skos w góre
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
5. Wznosy hantli bokiem
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Łydy
Piątek - Pull Siła (5x3-5 powtórzeń):
1. Martwy ciąg
2. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) (4x8-12)
3. Wiosłowanie sztangą
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
6. Kaptury (4x12-15)


Zmieniony przez - KondziuZKS w dniu 2016-04-18 17:42:17

Twoja dieta jest tak monotonna i uszczuplona o wartości odżywcze?
Czy to tylko skrót?