Plan FBW - ABC - do oceny - poprawy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 167
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~5 lat z przerwami
DIETA: jest



Aktualnie ćwiczyłem takim planem 4x w tyg:


-ohp 3x12
-unoszenie wzdłuż brody 3x12
-wznosy sztangielek na boki 3x12
-facepull 3x15

wycisk wąsko sztangi 3x10
-wyciąg poziomy nach 3x12

-Przysiad 3x10
-wypychanie nogi suwnica 3x12
-MCnP 3x12
-Łydki stojąc 3x 25
+brzuch

-----------------------------------------------------------

-wyciąg górny zza/przed głowy plecy 3x12
-wiosło sztanga 3x12
-wyciąg dół neutral plecy 3x12
-prostownik 3x15
-Szrugsy 3x15

-sztanga plaska 3x10
- sztanga skos / hantle 3x10
-rozpiętki 2x15

-sztanga bic 3x12
-Sztangielki supinacja 3x12
+brzuch

----------------------------------------------------------



Chcę teraz zmienić na FBW 3x tyg:

-PONIEDZIAŁEK-
- przysiad tył 4x10
- wykroki 3x12
- wiosło sztangą 4x10
- wiosło sztangielką 3x12
- wyciskanie skos + 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- wycisk wąsko 3x10
- uginanie sztangielek supinacją 3x12
+ brzuch

-ŚRODA-
- MC klasyk 4x10
- podciąganie na drążku nach/neutral 4x10
- wyciskanie na płaskiej 4x10
- rozpietki 2x12
- OHP 4x10
- wznosy w bok sztangielek 3x12
- prostowanie na wyciągu górnym 3x12
- hantle młotki 3x12
+łydki/kaptury/przedramiona


-PIĄTEK-
- przysiad tył 4x10
- mc na prostych nogach sztangielkami 3x12
- ściąganie z wyciągu górnego za/sprzed głowy 3x12
- ściąganie z wyciągu wolnego do klatki/brzucha 3x12
- wycisk sztangielek na skosie + 4x10
- OHP 4x10
- facepulls/sztangielkami w opadzie 3x15
- pompki na poręczach 3x10
- sztanga uginanie ramion bic 3x12
+brzuch




Co powiecie na taki plan? Co zmienić? Czy ilość powtórzeń jest ok? Coś dodać?


Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2016-03-23 18:31:39

z twoim stażem to SPLIT przyniesie lepsze rezultaty, FBW jest bardziej dla początkujących albo dla ludzi którzy wracają po jakiejś przerwie.