Plan treningowy dla początkującego - do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 175

Cel treningowy : nabycie masy mięśniowej, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : początek

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka regulowana, gryf prosty i łamany, sztanga, sztangielki, ćwiczenie na nogi.

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : brak. Rok temu złamana ręka.

Zażywane suplementy : brak, lecz zastanawiam sie.

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 10-25 kg

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąć 10/8/6/4 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąć 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami 8/6/4
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/6/4
Prostowanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/4

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 8/6/4
Wiosłowanie sztangielek 10/8/6/4
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/6/4
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami 10/8/6/4
Unoszenie barków do góry i trzymanie 3 sekundy 12/10/8

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi przed sobą 10/8/6/4
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6/4
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6/4

Sobota:
Uda:
Przysiad ze sztangą 8/6/4
Wykroki ze sztangą 10/8/6
Łydki:
Wstawanie na palcach ze sztangą 8/6/4
Przysiady ze sztangielkami rękoma do przodu 8/6/4
Brzuch:
Brzuszki z doprowadzeniem klatki do zgiętych kolan 15/10/5
Brzuszki tradycyjne 20/10/10
Brzuszki z unoszeniem razem nóg i rąk 20/10/15

Plan treningowy rozpisany na podstawie przypiętych artykułów na forum. Co sądzicie na temat tego planu? Pozdrawiam

11 serii na klatkę a 6 serii na uda ?!
skoro zaczynasz pomyśł o planie typu FBW i proporcjonalny rozkład serii

Co sądzisz o takim czymś:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąć 10/8/6/4 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąć 10/8/6/4
Rozpiętki ze sztangielkami 8/6/4
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/6/4
Prostowanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/4

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 10/8/6/4
Wiosłowanie sztangielek 10/8/6/4
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami 10/8/6/4
Unoszenie barków do góry i trzymanie 3 sekundy 10/8/6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi przed sobą 10/8/6/4
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10

Sobota:
Uda:
Przysiad ze sztangą 10/8/6
Wykroki ze sztangą 10/8/6
Łydki:
Wstawanie na palcach ze sztangą 8/6/4
Przysiady ze sztangielkami rękoma do przodu 8/6/4
Brzuch:
Brzuszki z doprowadzeniem klatki do zgiętych kolan 15/10/5
Brzuszki tradycyjne 20/10/10
Brzuszki z unoszeniem razem nóg i rąk 20/10/15




Zmieniony przez - jc0bb w dniu 2016-02-21 12:05:01

Jak wyżej, FBW i na spokojnie :) na początek wystarczy .

Dzieki wielkie :)

plan który wkleiłes równiez jest zły

Dlaczego? Co powinienem zmienic?

8 serii na barki , a 6 na uda - nie widzisz tu nic złego?