1. Dzień
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 progresja 10kg co serię
-Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12-6
-Rozpiętki poziomo na ławce 4x 12
-Przenoszenie sztangielki za głowie 3x10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 12-10
-pompki na poręczach 3x 10-8-6 z obciązeniem
2. Dzień
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4xmax
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12-10-8
-Wiosłowanie sztangielką 4x12-10-8-6
-"Dzień dobry" 3x10 (nie wiem czy robić martwy ciąg bo bolą mnie plecy po nim technika wydaje mi sie że dobra nagrywałem analizowałem)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą3x 12-10-8
-Młotki sztangielkami 3x 12
-modlitewnik sztangielką 3x10
3. Dzień
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 16-14-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
-szrugsy 2x10
Brzuch:
-unoszenie nóg w leżeniu 2x 15-20
-spięcia tułowia 2x 15-20
-skręty tułowia 3x 15-20
-skręty tułowia w leżeniu 2x15-20
4. Dzień
Uda:
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x 14-12-10-8 (małe ciężary ze względu na plecy)
-hack przysiad 3x 10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 4x12
-wykroki 3x po 10 na noge
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 4x 20-15
-odwrotne wspięcia 4x10
Ćwiczę w domu i w szkole w szkole mogę ćwiczyć w poniedziałek i czwartek mam tam dodatkowo atlas a w nim maszyna do rozpiętek klatki (to odpada za mało ciężaru) i wyciąg dodać coś z wyciągu do treningu ?
Proszę o porady co napisałem źle powtórzenia liczba serii może odjąć dodać jakieś ćwiczenie. Z góry dziękuje za pomoc :)