Klatka + Biceps + Brzuch
Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków
Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg
Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej poziomo 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) tutaj możesz zostać na jednym ciężarze.
Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie na maxa, z różnym rozstawieniem dłoni (palce do siebie, równolegle i na zewnątrz)
Rozpiętki 4 serie (12,12,12,12 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (12,10,10,8 powtórzeń) dokładaj 2,5kg do każdej serii.
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12,10,8)
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc połóż się na ławce twarzą pod drążkiem wyciągu, złap go podchwytem i uginaj staw łokciowy jak ze sztangą. Przyciągaj drążek do czoła pracując bicepsami. 3 serie po 12 powtórzeń.
Dzień II.
Plecy + Triceps + Kaptur
5 minutowa rozgrzewka.
Ściąganie drążka nachwytem do karku 4 serie (12,10,8,8) zwiększaj ciężar z serii na serię.
Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4 serie (12,10,8,8)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (12,10,8,8)
Martwy ciąg 5 serii (12,10,8,6,6) zwiększaj obciążenie z serii na serię. Zrób kilka serii rozgrzewkowych!!
Pompki francuskie w oparciu o ławkę tyłem 3 serie 8-15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie (12,10,8)
Ściąganie drążka podchwytem 3 serie (15,12,12)
Szrugsy ze sztnagą trzymaną z przodu/z tyłu 4 serie po 12 powtórzeń.
Dzień IV.
Nogi
5 min rozgrzewki.
2 serie po 20 powtórzeń przysiadów
Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 serii (20,18,15,12,12 powtórzeń) zwiększamy obciążenie z serii na serię.
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (12,10,8,8 ) zwiększamy obciążenie. Wykroki ze sztangą lub talerzami trzymanymi wzdłuż tułowia po 10 na nogę. Syzyfki bez lub z obciążeniem 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień V
Barki + Brzuch
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń i 4 serie właściwe (15,12,12,10 powt). Zwiększaj obciążenie.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławce 4 serie (12,12,10,10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
Unoszenie talerzy do boku (trzymaj kciuk w otworze od talerza) 3 serie po 12
Unoszenie sztangi lub dużego talerza w przód 3 serie po 12
Unoszenie talerzy do góry w opadzie tułowia (tylny akton mięśni naramiennych) 3 serie po 12
Przerwy między seriami od 45 do 90s.