Podział partii:
I Dzień Klatka+Barki
II Dzień Plecy+Biceps
III Dzień Nogi+Triceps
Podczas doboru ilości serii kierowałem się schematem:
Duże partie- 12-16
Małe partie- 9-12
Dzień I
Klatka:
Wyciskanie płaska 4s
Wyciskanie skos + 4s / Rozpiętki skos + 4s
Wyciskanie skos- 4s
Rozpiętki płaska + przenoszenie hantla nad głowę 2s (Super Serie)
Barki:
Wyciskanie stojąc / Siedząc 4s
Unoszenie naprzemienne hantli przed siebie 4s
Podciąganie do brody + Wznosy na boki 2s (Super Serie)
Dzień II
Plecy:
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlem 4s
Martwy ciąg 4s
Biceps:
Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Naprzemienne uginanie hantlami supinacja 3s
Młotki / Uginanie na modlitewniku hantlem 2s
Dzień III
Nogi:
Przysiady 4s / Fronty 4s
Wykroki 4s
Suwnica 4s / Prostowanie na maszynie 4s
Uginanie nóg leżąc 4s / Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Łydki 5s
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Pompki na poręczach 3s
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s
Oraz trzeciego dnia robiłbym także prawdopodobnie brzuch.