Ogólny rozpis dni treningowych :
DZIEŃ 1 KLATKA + TRICEPS
DZIEŃ 2 WOLNE
DZIEŃ 3 NOGI , BRZUCH
DZIEŃ 4 BARKI, BICEPS , PRZEDRAMIĘ
DZIEŃ 5 WOLNE
DZIEŃ 6 PLECY , BRZUCH
DZIEŃ 7 WOLNE
Nie podaję liczby powtórzeń ponieważ jest ona różna generalnie kształtuje się w okolicach 10-12-15 wyjątkiem są barki gdzie liczba powtórzeń dochodzi nawet do 40-50.
KLATKA (priorytet góra)
1. Wyciskanie hantli -skoś górny 4 s
2. sztanga - ławka pozioma 4 s
3. rozpiętki - skos górny 4 s
4. wyciskanie sztangi skos dolny 3-4 s.
.
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 s
3. Pompki odwrotne 3 s
NOGI (?)
1. przysiady 4 s
2. suwnica 4s
3. wyprosty nóg siedząc 4s
4. uginanie nóg leżąc na maszynie 3s
5. wspięcia na łydki 4s
BARKI (mały ciężar dużo powtórzeń)
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy - maszyna smitha 4s
2. wyciskanie hantli siedząc 3s
3. naprzemienne unoszenie hantli w górę 3s
4. unoszenie hantli bokiem w górę 2s
BICEPS
1. uginanie sztangi łamanej stojąc 3 s
2. naprzemienne uginanie hantli stojąc 3s
3. uginanie hantli w podporze o kolano 3 s
PRZEDRAMIĘ Uginanie sztangi nachwytem 3 s
PLECY
1. drążek nachwytem szeroko 4 s
2. martwy ciąg 3 s
3. wiosłowanie podchwytem sztangą 3 s
4. przyciąganie linki wyciągu górnego 3s
5. wiosłowanie hantlą 2 s max.
Wiem że trening wymaga korekty dlatego zamieszczam go tutaj. Pozdrawiam..