puszek225
Witam, od jakiegos czasu coraz mniej podoba mi się moja klatka piersiowa, zaczyna przypominać kobiece piersi układające się w tzw. stożek ...
Wiek 25
Wzrost 189
Waga 88 kg
Ce: masa + siła
Staż: wczesniej rok, po przerwie wróciłem, aktualnie 6 miesiąc.
Plan:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc. Ławka prosta.12-10-10-8powt.
Wyciskanie hantli leżąc. Skoks dodatni. 20-18-16-14
Rozpiętki na bramie 12-12-10-8
Zwykłe pompki 4 x max powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4 x 12 powt.
Prostowanie przedramion na wyciagu. 4 x 12 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu jednorącz w bok ( łokieć na wysokości barku) 4x12
Plecy + biceps
podciaganie na drążku (szeroki chwyt) 4x max powtorzeń
prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej \ martwy ciąg 4 x 12
wiosłowanie sztangi w opadzie (łokcie wąsko prowadzone) 12-10-10-8powt.
Sciaganie drążka do latki piersiowej 4 x 12powt.
uginanie przedramion sztangą ( szeroki chwyt) 4 x12
uginanie przedramion sztangą ( wąski chwyt) 4 x12
uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 4 x 12( 12 na jedną ręke)
Barki + Nogi
wyciskanie sztangi stojąc 4x 25 powt.
wznosy hantli przodem 4 x 25powt.
Wznosy hantli bokiem 4 x 25 powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 4 x 25 powt.
Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-10-8
prostowanie nóg na maszynie w siadzie\ leżąc 4 x 12
wykroki z hantlem\ kettlebell trzyman na wysokości klatki piersiowej 4 x 12 (na noge)
wspięcia na palcach stojąc na stopniu, ciężar trzymany w dłoniach 4x25
Brzuchy
leżąc skłony tulowia(spięcia brzucha)
leżać unoszenie nóg do pionu
podpor przodem( jak do pomki) przenoszenie kolana bokiem do łokcia.
Brzuchy robie na kazdym treningu.
Dieta:
5.30 Banan
7.30 - 11.30 3x bułka ser szynka, sałata rzodkiewka, ogórek zielony, twarozek
8.00 szejk( 1x jogurt naturalny, 1x banan, 3 miarki białka Whey 100, 200 ml mleka)
11.30 makaron/ryz biały ~200gr z gotowanym kurczakiem + na sosie serowym lub ze szpinakiem albo brokułami
14.00 ryz biały + sos dawton + gotowany kurczak
16.00 ( przed siłownią) szejk j/w + bcaa w dni treningowe przed i po treningu
18.00 ( po siłowni ) makaron z sosem
20/21 jajecznica z 5/6 jajek + chleb pełnoziarnisty 3/4 kromki
Niestety, ale od 3 miesięcy nie ma żadnego przyrostu w sile czy w masie ... Jedynie gdzie przybywa cm, to są nogi ... I zaczyna odstawać zdecydowanie brzuch co wygląda z miesiąca na miesiąc coraz gorzej....
Wiek 25
Wzrost 189
Waga 88 kg
Ce: masa + siła
Staż: wczesniej rok, po przerwie wróciłem, aktualnie 6 miesiąc.
Plan:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc. Ławka prosta.12-10-10-8powt.
Wyciskanie hantli leżąc. Skoks dodatni. 20-18-16-14
Rozpiętki na bramie 12-12-10-8
Zwykłe pompki 4 x max powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4 x 12 powt.
Prostowanie przedramion na wyciagu. 4 x 12 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu jednorącz w bok ( łokieć na wysokości barku) 4x12
Plecy + biceps
podciaganie na drążku (szeroki chwyt) 4x max powtorzeń
prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej \ martwy ciąg 4 x 12
wiosłowanie sztangi w opadzie (łokcie wąsko prowadzone) 12-10-10-8powt.
Sciaganie drążka do latki piersiowej 4 x 12powt.
uginanie przedramion sztangą ( szeroki chwyt) 4 x12
uginanie przedramion sztangą ( wąski chwyt) 4 x12
uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 4 x 12( 12 na jedną ręke)
Barki + Nogi
wyciskanie sztangi stojąc 4x 25 powt.
wznosy hantli przodem 4 x 25powt.
Wznosy hantli bokiem 4 x 25 powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 4 x 25 powt.
Przysiad ze sztanga na barkach 12-10-10-8
prostowanie nóg na maszynie w siadzie\ leżąc 4 x 12
wykroki z hantlem\ kettlebell trzyman na wysokości klatki piersiowej 4 x 12 (na noge)
wspięcia na palcach stojąc na stopniu, ciężar trzymany w dłoniach 4x25
Brzuchy
leżąc skłony tulowia(spięcia brzucha)
leżać unoszenie nóg do pionu
podpor przodem( jak do pomki) przenoszenie kolana bokiem do łokcia.
Brzuchy robie na kazdym treningu.
Dieta:
5.30 Banan
7.30 - 11.30 3x bułka ser szynka, sałata rzodkiewka, ogórek zielony, twarozek
8.00 szejk( 1x jogurt naturalny, 1x banan, 3 miarki białka Whey 100, 200 ml mleka)
11.30 makaron/ryz biały ~200gr z gotowanym kurczakiem + na sosie serowym lub ze szpinakiem albo brokułami
14.00 ryz biały + sos dawton + gotowany kurczak
16.00 ( przed siłownią) szejk j/w + bcaa w dni treningowe przed i po treningu
18.00 ( po siłowni ) makaron z sosem
20/21 jajecznica z 5/6 jajek + chleb pełnoziarnisty 3/4 kromki
Niestety, ale od 3 miesięcy nie ma żadnego przyrostu w sile czy w masie ... Jedynie gdzie przybywa cm, to są nogi ... I zaczyna odstawać zdecydowanie brzuch co wygląda z miesiąca na miesiąc coraz gorzej....
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
