Trening na mase do oceny

Witam

W sieci znalazłem taki plan treningu na mase mieśniową. Napiszcie mi co o tym sądzicie, czy ćwicząc według niego wszystkie mięsnie rozwiną się proporcjonalnie? Czy może czegoś brakuje i coś warto zamienić? I czym zastąpić zginanie nóg na maszynie?

Dzień pierwszy
Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

brzuszki na ławecze skośnej z obciążeniem - 5 serii po 12 powtórzeń (naprzemienie proste i skośne)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Dzień drugi
Plecy

podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń - nie jestem w stanie tyle się podciągać dlatego zamieniłem to na siąganie drążka wyciągu do klatki

przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień trzeci
Uda

przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń - nie mam takiej maszyny, czy mogę to zastąpić?

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

brzuszki na ławecze skośnej z obciążeniem - 5 serii po 12 powtórzeń (naprzemienie proste i skośne)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Podstawowy trening, wygląda spoko, podciągania na drążku bym nie wyrzucał to nie to samo co sciąganie na wyciągu, zacznij się podciągać z czasem siła pójdzie i będziesz mógł się podciągać coraz więcej razy.
Prostowanie nóg na maszynie można ewentualnie zamienić na syzyfki z obciążeniem

Zmieniony przez - dcp w dniu 2015-06-03 10:36:18

Z podciągania muszę na razie zrezygnować bo nie jestem w stanie nawet raz się pociągnąć

No to rzeczywiście słabo z siłą pleców podciąganie to ogónorozwoje ćwiczenie

Możesz spróbować podciągania z samowspomaganiem lub samą wydłużoną fazę negatywną lub np. odwrócone podciąganie (invertd rows)

Jak ma robić wydłużoną fazę negatywną jak nie jest się stanie podciągnąć ani razu? Odwrócone podciąganie to już ok :)

a trzecie ćwiczenie na uda? zginanie nóg na maszynie leżąc - czym to mogę zastąpić?

Możesz zastąpić żurawiem ;)
@dcp, podałem kilka mozliwości w zależności co mu tam podpasuje ;) mówiąc o wydłużonej fazie negatywnej miałem na myśli, że ruch koncentryczny wykona w odciążeniu a część ekscentryczną wydłuży o kilka sekund