Oporne ramiona

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: walker1707
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,2kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 35,3cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74,7cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm
OBWÓD BARKÓW: 129cm
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 126kgx3
MARTWY CIĄG: 140kgx3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85kgx4
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 76kgx4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcję 1,5 miesiąca; masa jakościowa - 1 miesiąc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************

POPRZEDNIA DIETA (w trakcie redukcji): Carb Nite
PODAZ KALORII: 2300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~2,3g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0,4g/kg

AKTUALNA DIETA (budowa masy mięśniowej): Carb-back loading
PODAZ KALORII NA START: 2800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6,4g/kg

AKTUALNA PODAŻ KALORII [DT]: 3800kcal
ILOŚĆ BIAŁKA: 2,5g/kg
ILOŚĆ TŁUSZCZU: 2g/kg
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW: 6,6g/kg

AKTUALNA PODAŻ KALORII [DNT]: 2500kcal
ILOŚĆ BIAŁKA: 2,2g/kg
ILOŚĆ TŁUSZCZU: ~2,9g/kg
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW: 0,4g/kg


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - kreatynę, beta-alaninę, cytrulinę, leucynę, omega-3, witaminy, białko i węgle w prochu, taurynę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa codziennie + czasami 200mg kofeiny przed treningiem.

Otóż mam taki problem, że trudno mi zmusić ramiona do wzrostu... od dłuższego czasu (0,5 roku?) obwody ramion stoją... ostatnio dorzuciłem ćwiczeń to ruszyły... 0,1-0,2cm/tydzień...
Trening wygląda tak (moje modyfikacje [wprowadzone w zeszłym tygodniu] wyróżnione kursywą):
PONIEDZIAŁEK: GÓRA SIŁA
* Push press rampa 3-4x3-6
* Drążek nachwytem, rampa 3-4x3-6
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
Superseria (2-3 serie)
Uginanie ramion - wyciąg dolny 6-10 powtórzeń
Prostowanie ramion - wyciąg górny 6-10 powtórzeń

Superseria(2-3 serie)
Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz 6-10 powtórzeń

WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad tylny [3-4 x 3-5] RAMPA
* MC SUMO [3-4x3-5]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* DRĄŻEK RAMPA 3-4x6-8
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ 3-4x8-12
SNATCH GRIP HANG HIGH PULL 3-6 powt. + Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12] (seria łączona)
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

Seria łączona (2-3 serie)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 8-12 powtórzeń

Seria łączona (2-3 serie)
Prostowanie ramion na wyciągu 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej 8-12 powtórzeń

PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
* Przysiad tylni [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-25 00:21:48

a waga idzie czy stoi w miejscu ?

Pomimo wszystko bym się skupił na Twoim miejscu na jakości ćwiczeń a mniej na ilości, izolowane pozostaw sobie do kształtowania dużych ramion...

Waga waha się między 70,2-70,5 od 3 tygodni, lecz wymiary rosną (klatka, barki, uda, łydki).

@apokalipsa
Nie do końca rozumiem co masz na myśli...

W zasadzie nie ma tutaj nic czego można by nie zrozumieć wybierasz ćwiczenia adekwatne do celu, czyli w tym przypadku do rozwoju masy, izolowane ewentualnie można dać w niewielkiej ilości np. przedzielając cięższe bo to dobry sposób, jednak Ty masz raczej więcej tego co nie do kobca jest najlepsze w tym względzie

To jak to rozwiązać? Ćwiczeń izolowanych jest ogólnie więcej niż wielostawowych...
Mam przykładowo robić 10 serii siadów i wywalić prostowanie/uginanie nóg w siadzie/leżeniu?

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-25 21:52:07

moim zdaniem skoro waga stoi to bedzie ciezko dodawac cm . Ja stojac na jednej wadze dluzszy czas temu wycisnełem jakies 3 cm w bicepsie ale wiadomo pozniej skoro waga nie rosnie to nie urosnie . Cwiczenia im ciezsze tym lepsze .

Zmieniony przez - Aczka1995 w dniu 2015-01-26 09:40:15

Przy wadze 70kg nie ma sensu jakikolwiek priorytet.Najwięcej wyciągniesz z programu, w którym każdą partię trenujesz 2x w tygodniu w oparciu o same podstawowe ćwiczenia.Wtedy i łapa ruszy.

W takim razie wymienię parę ćwiczeń na podstawowe... np. zamiast prostowania ramion na wyciągu - pompki na poręczach, zamiast uginania ramion ze sztangielkami - podciąganie podchwytem wąsko i zobaczymy jak to pójdzie...

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-26 22:34:50