Każde ćwiczenie 3 serie 8 powtórzeń, staż 10 miesięcy, waga:73 kg wzrost:178.
Uważacie, że partia raz w tygodniu to odpowiednia ilość ?
Dodam, że wcześniej trenowałem fbw 3-4 razy w tygodniu.
Dzień 1:
Klatka + Barki
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie)
Unoszenie talerza stojąc (ręce prosto)
Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznoszenie sztangielek na boki
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Dzień 2:
Plecy:
Martwy ciąg 12-10-10-8-8-6
Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Potem brzuch
Dzień 3:
WOLNE
Dzień 4:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie młotkowe ze sztangielkami
Podciąganie podchwytem
Triceps
Pompki na poręczach
Czachołamacze:
Ściąganie linki
Dzień 5:
Nogi:
Czterogłowy:
Przysiady ze sztangą na barkach
Potem wspięcia 3 serie max
Wyciskanie na suwnicy
dwugłowy
Uginanie na maszynie leżąc
Potem brzuch
Dzień 6:
WOLNE
Dzień 7:
WOLNE