Ułożenie planu

Witam,
Wczoraj mimo strachu pierwszy raz poszedłem na siłownię. Czułem się trochę zagubiony ale jak się okazało największy gościu okazał się najbardziej pomocny.
Do rzeczy, jestem strasznie zielony w tych sprawach dlatego chciałbym spytać czy mógłby ktoś ułożyć dla mnie plan treningowy?
Wiek: 19
Waga: 69kg
Wzrost: 180cm

Jak widać straszna ze mnie chudzinka dlatego priorytetem jest dla mnie zbudowanie masy mięśniowej (przytycie). Miłe byłyby również porady dotyczące odżywiania i wszelkie związane z przybraniem na wadze.

Pozdrawiam wolnike1

Siłownia to nie więzienie, nie ma się czego bać.
To jedne z najlepszych miejsc na świecie.

Jesteś początkującym, także zaczynasz trening od podstaw/korygowanie techniki/wyczucie ciężaru etc.. bierz adekwatny do swojego poziomu wytrenowania plan treningowy. Ronie uwzględnij wszystko co trzeba, wystarczy się w to zagłębić.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Co do żywienia, musisz dostarczać nadmiar kcal abyś po prostu rósł. Masa nie bierze się z powietrza, zoptymalizujesz efekty łącząc intensywny trening, właściwe jedzenie z odpowiednią ilością snu. Odwiedź dział Odżywianie poczytaj, w razie czego pytaj.;

Przestudiowałem ten temat ale jestem zupełnie zielony wiec proszę jeszcze o kilka wyjaśnień.
"Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. "

Przysiad - chodzi tutaj o zwykłe przysiady??
Martwy ciąg- na czym to polega??
Wiosłowanie - również nie wiem co to..

No i nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie. Skąd mam wiedzieć z jakim obciążeniem ćwiczyć.. co mam czuć po serii, po całym treningu.
czy miedzy seriami mam robić jakieś regularne przerwy, może bez a może poprostu jak odpocznę?? i wykonywać np 5 serii z rzedu jednego ćwiczenia a potem drugie, czy 1 seria cwiczenia A, B, C, D pozniej druga seria cwiczenia A, B, C ,D itd?

A i jeszcze jedno... jesli chcialbym zwiększac sobie obciażenie to wtedy zmniejszam ilość wykonywanych powtórzen tak??

Pomoże ktos???

Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 16:11:10

Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 16:13:36

Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 20:42:54

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A wiec poszedlem sobie do drugiej silowni i tam instruktor kazal mi cwiczyc w nastepujacy sposob:
-2 serie po 10 minut jazdy na rowerku
-2 serie po 10 minut wioslowanie ( nie wiem jak nazywa sie to urzadzenie ale cwiczac na nim odpychajac sie nogami przesowalem sie na krzeselku w tyl a rekoma przyciagalem linke do klatki piersiowej)
-3 serie az poczuje zmeczenie brzuszkow (nie wykonywalem pelnego brzuszka ale ruch byl bardziej obszerny niz przy spieciach. brzuch mial byc stale napiety) na laweczce skosnej
-3 serie az poczuje zmeczenie hmmm.. unoszenia tulowia do gory?? - lezac brzuchem na laweczce wystawalem od pasa w gore, schodzilem leko w dol a pozniej jak najbardziej do gory

Instruktor tlumaczyl ze na poczatek musze wykonywac przez jakies 3, 4 tygodnie takie cwiczenia aby moj organizm byl przygotowny na dalszy wysilek tj po tym czasie wdrozy jakies inne bardziej wymagajace cwiczenia.
Teraz poprosil bym o wasza odpowiedz... Jako iz byl to moj pierwszy trening w tejze silowni i wczesniej nie cwiczylem to czy instruktor slusznie zalecil mi takie cwiczenia czy raczej slabo zna sie na swoim fachu??

Z gory dziekuje za odpowiedz.
pozdrawiam wolnike1

Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-07 03:32:59

Bzdura!

Jesteś w stanie wykonywać solidny trening siłowy. Co do obciążenia to sprawa indywidulana, nie znam Twoich możliwości, dobieraj ciężar tak aby przy dwóch ostatnich powtórzeniach w serii dawał z siebie wszystko.

Masz klarownie wszystko napisane, kolego. Nie zmniejszasz liczby powtórzeń, przy czym zwiększasz ciężar. Tak, wykonujesz najpierw pierwsze, następnie drugie ćwiczneie.

No tak, tylko instruktor mowil ze bedzie mnie pilnowal zebym tak cwiczyl przez te 3 tygodnie.. I co ja mam mu teraz powiedziec zeby nie wyjsc na d****a. Bo jak powiem mu ze chce cwiczyc po swojemu to sobie pomysli ze gowniarz ktory pierwszy raz na silownie przyszedl pozjadal wszystkie rozumy... I jeszcze mowil mi ze dobrze by bylo jak bym sobie kupil witaminy. Naprawde tego potrzebuje??? czy powiedzial tak tylko po to zeby zasugerowac kupno witamin u nich na silowni??

Nie potrzebujesz żadnych odżywek, jeżeli Twoje żywienie jest odpowiednio zbilansowane.
Dieta to fundament, a tablety na tle żywności wypadają słabo, lecz pełnią jakąś rolę uzupełnienia.

Nie słuchaj go, gada głupoty, bo sam się nie zna.