Ocena treningu

Poniedziałek
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10

Wtorek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (UCHWYT „MŁOTKOWY”)4x10

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
5.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

Środa
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x10
5.ROZCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4x10
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10

Czwartek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Wyciskanie sztangielek (tak samo ale na maszynie) 4x10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

Piątek
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (W sziadzie na maszynie) 4x12
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (Na maszynie)4x10
6.Ćwiczenie na maszynie polegające na ruchu ramion jak w przypadku wyciskania sztangielek na barki ale tu ściągam cięzar w dół

Do tego bieżnia ok 20 minut 4-5 razy w tygodniu
Nie wiem jak umieścić brzuch wiec robie SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 razy w tygodniu 4x20

Prosze o opinie i doradzenie co jest nie tak

Plan trochę przeladowany za dużo ćwiczeń i serii, spróbuj np tak
na małe grupy mięśniowe jak np. biceps 9 s

Wyślij szybką odpowiedź...

Wyślij szybką odpowiedź...

A na duże partke jak np. klata 12-16 serii

Co to za spam?

Podaj swoje wyniki siłowe: ( Martwy ciąg/Przysiad/Wyciskanie sztangi płasko )

sorry coś mi się w kompie zrobilo.

jesli nie masz odpowiedniej diety ten plan rzeczywiscie jest przeładowany zluzuj troche wiecej nie znaczy lepiej. triceps powinien miec jeden dzien przerwy po klatce

za duzo tego, zajedziesz sie. wejdz https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  i wybierz jakis dalszy etap. do tego za duzo maszyn. zwlaszcza na nogi nie ma nic na wolnym ciezarze, w barkach nie widze nic na tyl barkow. plus ze chcesz sie podciagac. trening 4 razy w tygodniu to juz i tak bedzie duzo. trening treningiem ale regeneracje rowniez wazna