5/3/1 w wersji 3 dniowej.

Witam.
mam ochotę potrenować planem Jima Wendlera 5/3/1
interesuje mnie przeróbka na 3 dni

Wychodziłoby tak:
poniedziałek:
siad tylni 5/3/1
dodatki
środa:
mc 5/3/1
wyciskanie żołnierskie 5/3/1
dodatki
piątek:
wyciskanie leżąc 5/3/1
dodatki

jakie dodatki dobrać?
i jak rozplanować ciężary w dodatkach?bo to głównych bojów mam kalkulator 5/3/1
tutaj znalazłem inną wersję treningu http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1 . ale nie bardzo mi odpowiada ze względu na rozbicie tego na 4 dniowy cykl na przestrzeni półtorej tygodnia.
obecnie również sporo biegam i muszę ograniczyć siady. w 15-10-5 było ich za dużo - stąd kontuzja i przeciążenie kolana

Pozwolę sobie na dopisanie się do tematu.

Mam zamiar ćwiczyć schematem 5/3/1 dla początkujących.
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Jim Wendler

Monday

Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday

Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday

Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

[...]you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well.

Poza zachowaniem progresji w głównych ćwiczeniach zależy mi przede wszystkim na zwiększeniu wytrzymałości w podciąganiu nachwytem (obecnie max 8 - cel 12) i pompkach na poręczach (max 12 - cel 20), tak by potem móc robić te ćwiczenia z ciężarem (np. podciąganie 5x5 i pompki 5x8-10). Wydaje mi się, że najlepszą formą będzie robienie zakładanej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Obecnie stosuje piramidę - czyli np. podciąganie 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, co daje mi 36 powtórzeń. Taki trening zajmuje jednak dużo czasu, dlatego myślę, że lepiej byłoby zwiększyć intensywność i robić np. 5-5-5-4-4...3 itd. aż do założonej sumy.

Myślałem, żeby ćwiczenia asystujące wyglądały w ten sposób:

Poniedziałek i piątek
Podciąganie nachwytem 30 p. -> 50 p.
Dipsy 50 p. -> 100 p.

Środa
Podciąganie podchwytem 30 p. -> 50 p. (tutaj celowo ma być trochę lżej)
Wznosy nóg wisząc - podobnie na powtórzenia, pewnie zacznę od 20-30.

Czyli przez pierwsze tygodnie robię np. 30 p., potem dokładam objętości (->35->40 itd.) aż jestem w stanie zrobić 50 p. w sensownej liczbie serii (np. 8).

Nie będzie za dużo tego wyciskania w tym programie? Procenty WL w poniedziałek są bardzo lekkie, no a po piątku (WL 5/3/1 i dipsy) będę miał 2 dni na regenerację.

Dorzucę gdzieś w przerwach jakieś 3x10 na biceps, czy planki, ale nie traktuję tego jako ćwiczeń głównych. Póki co masa powinna iść na samych wielostawach.

e: w ćwiczeniach głównych zaczynam z ciężarem, którym będę mógł zrobić na luzie 10 p. w dzień 5+. Chcę ciągnąć tym planem minimum pół roku (8 cykli - zgodnie z zaproponowanym przez Wendlera w drugiej książce schematem 28 weeks of training - 2 cykle first set last - 2 cykle up/down ladder - 2 cykle TM x rep - 2 cykle joker sets, czyli pierwsze 4-6 cykli będzie bardziej na powtórzenia, a ostatnie bardziej siłowe).


Zmieniony przez - janienocoty w dniu 2015-09-01 13:32:03

Patrzysz na daty ? Nie tolerujemy tutaj odgrzewania starych kotletów.Chcesz pomocy ? Załóż swój temat.Ale to już tak na przyszłość.

Patrzę na daty. Na większości for internetowych nie tolerowane jest zakładanie kolejnego takiego samego tematu ;) Zapamiętam.

Takiego samego ? Nie do końca.W przypadku teoretycznych pytań związanych z treningiem siłowym rzeczywiście wystarczy skorzystać z wyszukiwarki.Natomiast w przypadku dobierania programu pod swoje indywidualne parametry-tu już lepiej założyć wątek.To tak jak z dobieraniem ciuchów-mogą być te same marki i kolory, jednak rozmiar trzeba już dopasować do osoby

Jeśli podciągasz się 8 razy to zrób 3 x 3 z ciężarem.Na następnym treningu spróbuj 3 x 4 i na kolejnym 3 x 5.Jeśli zaliczysz wszystkie serie, to dodaj 2,5kg i wróć do 3 x 3.Za kilka miesięcy będziesz o 20-30kg silniejszy.Jeśli dodatkowo zależy Ci na ilości ruchów, to po wszystkich seriach zrób regresje z ciężarem ciała na maks.

To już tak, żeby odpowiedzieć coś na temat.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-09-01 15:38:59