Trening - masa mięśniowa

Witam wszystkich.
Od kilku dni borykam się z ułożeniem planu ćwiczeń do uzyskania masy mięśniowej.
Mam 20 lat,
Ćwiczenia: chodzę na siłownie 5 dni w tyg.
Mam 188cm,
Ważę 76kg.

Szukałem , czytałem, wreszcie znalazłem takie o to coś :)

Proszę !!! Doradźcie, bo jak narazie sam nie wiem co mam ćwiczyć.


Poniedziałek

Rozgrzewka 10-15 minut. Maksymalne obciążenie do 80%.

I. Klatka piersiowa

1. Ćw. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, max 12 powtórzeń.

2. Ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie, max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie, max 12 powtórzeń.

4. Ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie po max 12 powtórzeń.

5. Ćw. Butterfly, 3 serie po max 12 powtórzeń.

Rozciąganie po treningu.

Wtorek

Rozgrzewka 10-15 minut.

II. Barki

1. Ćw. Wyciskanie sztangi stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.

2. Ćw. Unoszenie hantli bokiem stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Unoszenie hantli przodem stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.

4. Ćw. Wznosy ramion siedząc w opadzie, 3 serie po max 12 powtórzeń.

5. Ćw. Wznosy ramion stojąc ze sztangą, 4 serie po max 12 powtórzeń.

III Brzuch

1. Ćw. Skłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń,

2. Ćw. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku 3 serie po 20 powtórzeń.

3. Ćw. Skrętoskłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń.

Czwartek

Rozgrzewka 10-15 minut.

IV. Grzbiet

1. Ćw. Podciąganie na drążku, 3 serie po 15 powtórzeń (może być z pomocą partnera).

2. Ćw. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie po max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Przyciąganie drążka do brzucha, 3 serie po max 12 powtórzeń.

4. Ćw. Przyciąganie hantla w opadzie na ławce, 3 serie po max 15 powtórzeń.

5. Ćw. Przyciąganie drążka do karku, 3 serie po max 12 powtórzeń.

Rozciąganie.

Piątek

Rozgrzewka 10-15 minut.

V. Biceps

1. Ćw. Unoszenie sztangi stojąc, 3 serie po max 12 powtórzeń.

2. Ćw. Unoszenie hantli siedząc na ławce skośnej, 3 serie po max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Modlitewnik, 3 serie po max 12 powtórzeń.

VI. Triceps

1. Ćw. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce, 3 serie po max 12 powtórzeń.

2. Ćw. Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 3 serie po max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Pompki na poręczach, 3 serie po 15 powtórzeń.

Sobota

Rozgrzewka 10-15 minut.



VII.Nogi

1. Ćw. Przysiady ze sztangą, 3 serie po max 12 powtórzeń.

2. Ćw. Wypychanie nóg na maszynie, 3 serie po max 12 powtórzeń.

3. Ćw. Prostowanie nóg siedząc, 3 serie po max 12 powtórzeń.

4. Ćw. Wyprosty nóg na maszynie, 4 serie po max 12 powtórzeń.

5. Ćw. Martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie po max 12 powtórzeń.

VIII. Brzuch

1. Ćw. Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce, 3 serie po 30 powtórzeń.

2. Ćw. Skrętoskłony na ławce skośnej, 3 serie po 30 powtórzeń.

3. Ćw. Spinanie brzucha na linkach, 3 serie po 20 powtórzeń.

Rozciąganie

Pozdrawiam wszystkich ! :)

Gdzie to znalazłeś ? Tragedia. Ile już ćwiczysz na silowni i czemu chcesz trenować az 5 razy w tygodniu ? Masz jakieś problemy zdrowotne ? Jakie wyniki mc/wl/przysiad ?

Cześć Viren. Znalazłem to na stronie http://gazetaregionu.pl/zdrowie-i-fitness/162-masa-miesniowa-trening-oraz-dieta.html  Nie mam żadnych problemów zdrowotnych :) Po prostu nie znam się nic a nic na tym. "Jakie wyniki mc/wl/przysiad " - niestety nie wiem co to mc/wl . Jestem początkujący i nie chce chodzić na siłownie nie wiedząc co dzisiaj mam ćwiczyć , chodząc od maszyny do maszyny jak tylko jakaś się zwolni dlatego tutaj napisałem.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Czytaj, temat dla ciebie w którym masz wszystko wyjaśnione .

Dzięki wielkie :) !!

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.