Brak doświadczenia - cel przybranie na masie. (Problemy z kręgosłupem)

Witam.
Coś o sobie: 19 lat, 175cm wzrostu, waga 59kg.
Zamierzam trochę pochodzić na siłownie (na poważnie z dietą), raczej tylko do wakacji, ale żeby było jasne, nie oczekuje nie wiadomo jakich efektów i rzeźby, chciałbym tylko trochę zdrowo przytyć.
Niby ambicję jakieś są, ale pojawia się problem, a mianowicie mój kręgosłup (lordoza lędźwiowa pogłębiona i lekkie skrzywienie).
Skutkiem tego są codzienne bóle pleców po długim siedzeniu itp.
Lekarz powiedział, że powinienem unikać obciążania kręgosłupa i zalecił basen, no ale na basenie nie przytyje, a bardzo mi na tym zależy.

Na forum na początek znalazłem:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.


Ale z tego co czytałem, to martwy ciąg potrafi dać mocno w kość kręgosłupowi, przysiady zresztą też, więc chyba ten plan odpada.
Da się to jakoś zastąpić tak, żeby były podobne efekty ale jak najmniej obciążany kręgosłup?

Jeśli chcesz nabrać masy to w pieszej kolejności zastanów się nad dieta - konieczny dodatni bilans kaloryczny

Wiem, że dieta jest bardzo ważna i zajmę się nią, ale najpierw chciałbym się dowiedzieć czy mimo chorego kręgosłupa można coś wyćwiczyć.

Można ćwiczyć z wadą postawy, nawet wskazane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ale musisz dowiedzieć się co powoduje twoją lordozę. Przejdź się do fizjoterapeuty i zapytaj o poradę.

Bylem juz nie raz u lekarzy, ostatni stwierdził po zdjęciu RTG, że wada nie jest poważna, ale nie potrafił powiedzieć dokładnie dlaczego bolą. Pozatym chciałbym zacząć od lutego, a czekać znowu kilka tygodni na wizytę u lekarza to nie bardzo...

To zacznij lekko. Poczytaj o odpowiedniej technice przysiadu i martwego ciągu albo poproś kogoś bardziej doświadczonego żeby pokazał ci technikę. Dorzuć planki na brzuch 1 albo 2 razy w tygodniu w dni treningowe. I rozciąganie całego ciała, w szególności okolicy bioder dla dobrego zakresu ruchu w przysiadzie np.

A nie da się ułożyć planu tak, aby kręgosłup był jak najmniej obciążany?

Wszystko sie da ale pierw idz do lekarza żeby ci powiedział jakie mozesz wykonywac inaczej sobie krzywde zrobisz.