Powrót do formy..

Witam Wszystkich Serdecznie, otóż to jest mój pierwszy dziennik mogę robić trochę błędów przy pisaniu (mieszkam w niemczech już 7 lat) więc mogę mieć małe problemy z ortografią.

Zaczynamy,
Celem pisania tego dziennika jest mój powrót do formy, otóz uprawiałem boks przez 5 lat. Niestety przez ostatnie 2 lata nie zajmowałem się sportem tak na bierząco, bywały jakieś małe treningi sporadyczyne jakbym to nazwał ale to nie było to samo co kiedyś, mój cel to jest redukcja tkanki tłuszczowej i ogólnie wagi. Dzięki pisaniu tego dziennika mam zamiar się też sam zmotywować i dzięki wam tutaj wszystkim.

Dane:
Wiek 21 lat
Wzrost : 173 cm
Waga : 95 kg
BF % : szacuje 23/25 %
Staż treningowy : co do SW 5 lat, Siłownia to 2,5 roku z przerwami

Cel : Powrót do wagi 75-70 kg
- Wytwałość w dążeniu do celu
- Motywacja samego siebie

Trening
Krótko o treningu, trenuje 3 razy w tyg, typowym planem kulturystycznym
oraz 2x tyg stosuje cardio i powolutku będę dodawał co raz więcej.

Dieta
Powiem tak, trzymam się założonych Kcal i Makroskładników (wiem zaraz możecie mówić Warszawski Koks itp) nie nie, nie jem tylko śmieci typu fast foody a po prostu kombinuję jak koń pod górkę :)

Dieta założone Kcal 2400
Makroskładniki rozkład 60 % (Węgli) 20% (Białka) 20 % (Tłuszczy)

Klatka
Dzisiaj był pierwszy trening więc poszło w ruch Klatka/Barki/Triceps
Wyciskanie Sztangi na skosie 4 serie 10 12 powtórzeń
Rozpiętki Sztangielkami leżąc 4 serie 10 12 powtórzeń
Wyciskanie Sztangielek na płasko 4 serie 10 12 powtórzeń
BARKI
Unoszenie Sztangielek na boki 3 serie 10 12 powtórzeń
Wyciskanie Sztangielek siedząc 3 serie 10 12 powtórzeń
Przyciąganie Sztangielek do brody 3 serie 10 12 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion z drążkiem 3 serie 12 15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 10 12 powtórzeń

Hej,
jakie ciężary stosujesz ?

Zmieniony przez - zyj.fit w dniu 2014-01-28 14:25:39

Hm.. 60%-70 % mojego maxa a chodzi ci dokładnie o ilość kg ?

Cześć wszystkim, dzisiaj dzień bez treningowy czuję pierwsze zakwasy na obręczy barkowej najbardziej, klatka może trochę mniej ale też czuje jak boli :)

Pozwoliłem dzisiaj sobię siebie zmierzyć i nie próźnująć mam zamiar opublikować :)

Biceps : 39 cm
Klatka : 113 cm
Talia : 104 cm
Uda : 63 cm
Łydki : 40 cm

Trening który jutro będę wykonywać to Plecy i Biceps, myślę że pompa będzie :) Essa

Całkiem ładnie tylko trzeba nad talią popracować :D

Dziękuję, oczywiście spasłem się trochę więc teraz muszę nadrabiać ale myślę że przy silnej woli uda się to zrobić

P.S na koniec tygodnia wrzucę moje fotki co do początku redukcji.

Zmieniony przez - Huragano w dniu 2014-01-28 21:56:52

Witam, ja już po porannym treningu pleców i bicepsa

Podciaganie na drążku 4 serie Max Potwórzeń
Przyciąganie drążka liny do klatki piersiowej 4 serie 6 do 12 Powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4 Serie 6 do 12 Powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie 4 Serie 6 do 12 Powtórzeń
Martwy Ciąg 6 do 10 Powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 10 do 15 Powtórzeń
Uginanie ramion stylem młotkowym 4 serie 10 do 15 Powtórzeń

Komentarz co do Treningu:
Ogólnie czułem pompę pleców przy 2 ćwiczeniach Przyciąganiu drążka i wiosłowaniu hantlem pojedynczo, tak poza tym przy innych to słabiej, może leży to że technika boleje u mnie.

Wieczorem robię Cardio, będzie takie same jak w poniedziałek 25 min na bieźni przy 10 km/h.

Essa

Doskonale, wrzuć jakieś filmy z treningów to zobaczymy jak z techniką.

Będę zamiar miał powolutku się rozkręcać to jest wszystko nowe jeszcze filmy hehe, ale napewno na koniec tyg fotki będą jak to na początku redukcji, a co do filmów to napewno będę się starał coś zmontować. P.S zyj.fit możesz mi taką podpowiedź dać co preferujesz przy wiosłowaniu bardziej nachwytem czy podchwytem ? essa

Witam, ja już po wieczornym Cardio, jak wcześniej pisałem było to Bieźnia i nie 25 min a udało się 34 min i przebiec dokładnie 5 km. Biegałem w strefie tlenowej z pulsometrem i w granicach 140 do 165 uderzeń na minutę 500 kcal spalone więc jutro dzień bez treningowy i w piątek katuję nogi! i oczywiście dołoże Cardio. P.S jak już obiecywałem na koniec tyg Fotki z początku redukcji, i od następnego Tyg już będę pisał też dietę! Essa!!

Witam,

Dzisiaj poszły w ruch nogi, udało mi się naprawdę fajny trening zrobić jak na 1 tyg treningów. Czułem bardzo mocną pompe na nogach, że naprawdę ciężko mi było potem po schodach iść do góry :) P.S jako że spać nie mogłem trening odbył się o 1 w nocy z czwartku na piątek

Więc opisze trochę trening.

10 min rozgrzewki na steperze, by trochę już rozgrzać nogi.

1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie w przedziale 12 do 15 powtórzeń
2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie w przedziale 12 do 15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie w przedziale 6 do 8 powtorzeń
4. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 20 wykroków na kazdą nogę
5. Spięcia na palcach 4 serie po 15 powtórzeń

Co do treningu to naprawdę czułem się dobrze, zażyłem przed treningiem 1 miarke BCAA jak po treningu również.

Dzisiaj wieczorem mam zamiar zrobić sobie Cardio 25-30 min będzie to bieźnia albo coś innego zobaczymy jeszcze. Fotki będą dodane już przeze mnie w niedziele więc następny post w niedziele! 3majcie się! Essa!!!