TRENING do sprawdzenia !! 3x w tygodniu

Poniedziałek :
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8-10
2 Wyciskanie sztangi, skos górny 10/10/8-10
3 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 10/10/8-10
4 Wyciskanie sztangielek (bary) 10/10/8-10
5 Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 10/10/8-10
6 Wiosłowanie sztangą 10/10/8-10
7 Martwy ciąg 10/10/10/8-10
8 Przysiady ze sztangą na plecach 10/10/10/8-10
9 Wznosy łydek 14/14/14/12-14

Środa:
1 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10/8-10
2 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10/10/8-10
3 Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/10/8-10
4 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/10/8-10
5 Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 10/10/8-10
6 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/8-10
7 Martwy ciąg 10/10/10/8-10
8 Przysiady ze sztangą na plecach 10/10/10/8-10
9 Wznosy łydek 14/14/14/12-14

Piątek:
1 Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8-10
2 Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 10/10/8-10
3 Wznosy barków "szrugsy" 10/10/8-10
4 Wiosłowanie sztangielką 10/10/8-10
5 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 10/10/8-10
6 Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 10/10/8-10
7 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 10/10/8-10
8 Martwy ciąg 10/10/10/8-10
9 Przysiady ze sztangą na plecach 10/10/10/8-10
10 Wznosy łydek 14/14/14/12-14

Dodam, że jestem nastawiony na dużą intensywność.
Najbardziej zależy mi na poprawie wyskoku (dlatego zawsze przysiady, łydy i martwy) bo gram w basket.

Pozdro i z góry dzięki................



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 192

Cel treningowy: Poprawić wyskok i przypakować trochę mięśni

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): chodzę na siłke (chyba nie wszystkie sprzęty)

Dieta: rano cos z jajami, placki z owsianych płatków
szkoła kurczak ryż surówka
przed treningiem jakiś omlet czy coś
wieczorem (po treningu) twaróg, owoce może jakieś pieczywo

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: L - arginina Ultimate Nutrition

Zajedziesz się tym planem, siady i mc na 1 treningu ? prostowniki ci szybko siądą.
Ułóż zwykłe FBW A/B same złożone ćwiczenia.


Pzdro

do tej pory robiłem 2x więcej ćwiczeń
i zawsze przysiady i mc
tylko, że jestem początkujący więc ciężary nie są wielkie
mc 50 kg
przysiady 50/60/60/70

Tak ale zajedziesz prostowniki z takim stażem. Ułóż zwykłe FBW A/B.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pzdro

czyli miałbym robić A/B/A ??
czym mogę zastąpić pompki na poręczach i podciąganie na drążku? bo nie dam rady


Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tak robisz np.

1 tydz. pon - A Śr- B Pt - A
2 tydz. pon - B śr - A pt - B
itp.


Drążek możesz zastapić wiosłowaniem np.
Pompki na poręczach, wyciskanie francuskie sztangi/hantli, ściąganie linki wyciągu np.


Pzdro

a może być zamiast pompek na poręczach wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie ? :]