TRENING NA MASĘ 3-DNIOWY DO OCENY

PONIEDZIAŁEK
klatka
- ławka skos górny 10-8
- ławka płaska 10-8-6
- ściąganie linek wyciągu górnego 10-8
- rozpiętki na płaskiej/skośnej 10-8

triceps
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc 10-8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8
- prostowanie przedramion na sznurkach 10 -8

brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-10
- brzuszki na ławce 15-10

WTOREK
plecy
- podciąganie na drążku szeroko 10-8
- wiosłowanie sztangielką 10-8
- ściąganie "rogów" wyciągu górnego 10-8
- unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt 10-8
- szrugsy 10-8
- martwy ciąg 10-8

ŚRODA
biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 10-8
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-8
- siódemkowanie sztangą 3 serie

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10-8-6
- unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 10-8
- unoszenie ramion na boki 10-8


PIĄTEK
nogi
- przysiady ze sztangą 10-8
- wykroki ze sztangą 10-8
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10-8
- wspięcia na palce 20-20

przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20-20

brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-10
- brzuszki na ławce 15-10

Chciałem się jeszcze dowiedzieć czy te ćwiczenia i ilość serii czy powtórzeń jest wystarczająca dla rozwoju wszystkich partii?


Zmieniony przez - piotrng w dniu 2014-10-19 19:08:55

1. Biceps po barkach.
2. Środowy trening przerzuc na czwartek lub sobote.
3. Co oznacza w twoim rozumieniu zapis 10-8? Czy może Pierwsza sera 10 powtórzeń, druga 8 powtórzeń itd.?

1, 2 ok zrobię tak jak mówisz
3 tak 10-8 to są 2 serie. pierwsza 10 druga 8
wolę robić 2 różne ćwiczenia po 2 serie niż jedno ćwiczenie z 4 seriami. Do każdej następnej serii dokładam ciężar. Ostatnia seria ciężar maksymalny

W mojej opinii to jest zle podejscie. Nie ma sensu robienia 10 cwiczen po 2 serie. Lepiej mniej cwiczen a konkretnie 4-5 serii zrobic. Mozesz sobie wtedy zastosowac progresje ciezaru z regresja powtorzen lub na odwrót. Rampa tez bedzie ok. 2 serie w cwiczeniu nie maja sensu...

A jeśli będę trenował tak jak w planie tylko 3 serie np 12 10 8 tam gdzie jest 10 8 to będzie ok?

I z progresją oczywiście

Rozpisz to z seriami zobaczymy

PONIEDZIAŁEK
klatka
- ławka skos górny 12-10-8
- ławka płaska 12-10-8
- ściąganie linek wyciągu górnego 12-10-8
- rozpiętki na płaskiej/skośnej 12-10-8

triceps
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc 12-10-8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8
- prostowanie przedramion na sznurkach 12-10 -8

brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20
- brzuszki na ławce 12-10

WTOREK
plecy
- podciąganie na drążku szeroko 12-10-8
- wiosłowanie sztangielką 12-10-8
- ściąganie "rogów" wyciągu górnego 12-10-8
- unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt 12-10-8
- szrugsy 12-10-8
- martwy ciąg 12-10-8

ŚRODA
biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12- 10-8
- siódemkowanie sztangą 3 serie

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8
- unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 12-10-8
- unoszenie ramion na boki 12-10-8


PIĄTEK
nogi
- przysiady ze sztangą 12-10-8
- wykroki ze sztangą 12-10-8
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8
- wspięcia na palce 20-20

przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20-20

brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20
- brzuszki na ławce 12-10

Prawie
na biceps masz tyle samo serii co na barki
martwy dalbym na poczatek
troszke chyba za duza z ta klatka i z plecami

To ile serii robić na biceps i barki? Ok dam martwy na początek. Dziś trenowałem klatkę i nie wydaje mi się żeby było za dużo ale jeśli takie jest twoje zdanie to ok.