TEST - Eksplozja - bo liczy się siłą i masa by szajbus055

bic44
Dzięki, że wpadłeś... W innych musze troche ograniczać obciążenia bo zależy mi na poprawieniu wyniku w WL, ale i tak daje z siebie wszystko... Nogi narazie duża
liczba powtórzeń, ale będę zmniejszał ją wraz z ciężarem, siady narazie sobie odpuszcze, zaczne je robić i wprawiać się w technikę po tym Teście i odpoczynku.
W martwym dopiero pracuje nad techniką, muszę więcej popatrzeć na filmiki, no niestety średnica talerzy jest mała a i ciężar nie jest olbrzymi i daje rade bez odkładania, na następny trening sobie podłoże jakieś podkładki i będzie z odkładaniem...

Klatka:

1. ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik):

85 kg - 3 powt. - 6 serii + 1 powt. 110 kg (nowy rekord )

Triceps:

1 ćwiczenie: POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM:

14 kg - 9 powt. - 4 serie

2 ćwiczenie: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

50 kg - 9 powt. - 4 serie

Biceps:

1 ćwiczenie: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC:

32 kg - 9 powt. - 4 serie

2 ćwiczenie: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE POD KĄTEM PROSTYM (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

16 kg - 14 powt. - 4 serie

Brzuch:

Trening według mojego pomysłu:

Wykonujemy 30 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie bez przerwy 30 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 20 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 20 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 10 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 10 spięć brzuch w leżeniu
Na koniec 30 powt. w leżeniu spięcia na przemian
do jednego kolana i do drugiego (nie mogłem znaleźć nazwy
nigdzie więc sam jakoś opisałem)


http://img260.imageshack.us/img260/9515/film1.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img260.imageshack.us/img260/9515/film1.png ">http://img260.imageshack.us/img260/9515/film1.png " alt="" />


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [85 kg 3 powt. ostatnia seria]








1 posiłek
musli tradycyjne + mleko + 2 jajka

2 posiłek
4 kromki chleba z szynką i serem+ porcja gainera ok 50 g. z mlekiem + batonik musli z orzechami

3 posiłek
2 jajka + frytki + ketchup

4 posiłek
100 g ryżu + ok. 120 g piersi z kurczaka

5 posiłek
100 g ryżu + pierś z kurczaka ok. 120 g.


6 posiłek
2 jajka + grahamka




Rano:
TREC Creatine Micronized 200 mesh 1 kaps
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.

W szkole:
HI-TEC Whey Mass Gain ok. 50 g.

Przed siłownią:
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.
TREC Taurine 1 kaps.
AMINOSTAR BCAA Powder ok. 15 g.
UNIVERSAL Uni-Liver 6 tabl.

Po siłowni:
UNIVERSAL Uni-Liver 6 tabl.





Wkońcu ostatni trening tego tygodnia, bo już padam na twarz z
braku energii, na szczęście jest weekend to się odpocznie.
O dziwo ładnie poszło wyciskanie, pierwsze dwie serie robiłem
w rękawicach a później bez, ale zapożyczyłem od znajomego
usztywniacze na nadgarstki i powiem szczerze że lepiej się
ćwiczyło, ciężar jakby lżejszy się wydawał, tylko brakowało
magnezji. Po założonych treningu na klatke podkusiło mnie żeby
zobaczyć tym razem 110 kg i z lekkim trudem ale się udało...
jeszcze przez te 4 tygodnie dobić te 5 kg... W reszcie ćwiczeń
też ładnie szło, łapka fajnie się spompowała, brzuszek z deka
skatowałem. Przjedźmy teraz do diety, ogółem jest w miarę dobrze,
narazie nie narzekam. Niestety jeśli chodzi o filmiki udało mi się nakręcić tylko jeden, bo było za dużo osób i nie było gdzie postawić... na następny raz to nadrobie . Dzisiaj z supli
właśnie mi się skończyło BCAA w prochu. Od poniedziałku idzie
BCAA z Fitmax, z ciekawości otworzyłem i się przeraziłem, tablety
jeszcze większe niż te uni-liver... Zastawiam się ile brać
ich... Jak myślicie 6 przed treningiem 4 po Lece odrelaksować
się w gorącej kąpieli i zapraszam do komentowania...

Puszka po BCCA Aminostar, niestety już puste (

nie wiem jak reszcie - ale wez zmien ta diete!!!

1 posiłek
musli tradycyjne + mleko + 2 jajka
13g bialka z jajek
nie wiem ile dales musli - ale pewnie z 50g - wiec gora 30g ww

2 posiłek
4 kromki chleba z szynką i serem+ porcja gainera ok 50 g. z mlekiem + batonik musli z orzechami
20-25g?
dobrze ze gainer - ten posilek nie jest najlpesza opcja ale w porownaniu z reszta nie jest zly

3 posiłek
2 jajka + frytki + ketchup
13g bialka
nie wiem ile frytek ale jest 30g ww na 100g

4 posiłek
100 g ryżu + ok. 120 g piersi z kurczaka
26g B - tu ok

5 posiłek
100 g ryżu + pierś z kurczaka ok. 120 g.
26g B - tu ok

6 posiłek
2 jajka + grahamka

bez jaj - to jest ostatni posilek?

mase robisz czy rzezbe?

-malo bialka
a nawet zaje.biscie malo
-wegle juz lepiej
-zero warzyw
-prawie zero zdrowych tluszczy

nie mozesz jesc wiecej z pozywienia - dowal z prochu/dowal gainera
nic nie zastapi zarcia - ale lepiej proch niz nic!!

wypiski super - dieta do dupy!

sorki za szczera prawde ale wez zmien ja

w diecie masz
13+20+26+26+13=~98g!!

to daje ci wynik 1,5g/kgmc

o facie nawet nie napisze bo go chyba nie ma

wegle lepiej

slabusienko

........myslac o masie powninienes miec 2700-2800kcal minimum

a tyle nie masz

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-19 22:27:18

Solaros ma racje- robiąc siłe czy masę z taką dietą nie jest zbyt dobrym pomysłem,
Przy Twoim metabolizmie sylwetce typu mezomorficznej taka dieta to kopanie sobie dołków pod sobą :)
300g ryżu , 200g makaronu pełnoziarnistego, 200g owsianych, do tego min 200g białka i zobaczysz różnicem, pozdrawiam

od razu przepraszam za dlugosc - nie czytac jak sie nie podoba!
...........ale krocej sie nie da



700g produktow z 80-70% wegli to da mu jakies 500g wegli
na jego 65kg to bedzie 7,7g wegli na kgmc


wystrczy ze zje polowe , 2/3 z tego
do tego 2,3-2,5g bialka
1g fatu i powinno pojsc w miare szybciej
a na pewno lepiej niz teraz

wiem ze moze sie wydawac ze sie przypier.dalamy
roznie moze to zostac odebrane
ale jesli celem jest masa - a chyba jest
spozywanie 1,5g bialka,gora 3g wegli + minimalne ilosci fatu (z jajek) - nie jest najlepszym rozwiazaniem!

nie chce mi sie liczyc ale bankowo nie ma nawet 80% zapotzrebowania na 0

2,moze 3 posilki w miare
zato pierwsz i ostatni to nawet nie jest przekaska
13g bialka,kilkanascie gram wegli - i to jest posilek?!

->nie masz apttutu rano - zapij te 'sniadanko' gainerem na mleku - to samo na noc
zawsze to bedzie wiecej bialka,wegli -> kalorii

->zwiekszaj stopniowo wielkosc posilkow
nikt nie kaze Ci jest pol kuraka na raz - albo dwa worki ryzu
zamiast 2 jajek daj 3
potem dorzuc kolejne po jakims czasie

tak samo piersi z kuraka - nie wiem jakie masz ale srednia piers wazy 150-190g (~170g srednio) - Ty masz 120g
zwaz moze akutar wazy wiecej

->nie mozesz oliwy - jedz orzechy,nasiona,czy olej lniany (ja nie mam dostepu do niego)
kup sobie maslo orzechowe i jedz kilka lyzek dziennie - dodatkowe kalorie

->staraj sie jesc duzo warzyw
przynajmniej 2-3x/dzienn 200g - to jest minimum z minimum
to bardzo wazny 'skladnik'!
pierwszenstwo oczywiscie warzywa zielone czyli ogurasy,brokul,fasolka szparagowa,papryka zielona,salaty - tych jedz najwiecej
ale nic nie stoi na przeszkodzie zebys jadl ogurasy kiszone,pomidory,kalafior czy inne ......

na noc walnij sobie serek wiejski z przyprawami (sol,pieprz, lub cos extra) dortzuc ogorka/pomodora/rzodkiwke i zjedz ile dasz rade

->staraj sie ukladac posilki tak aby bylo minimum 30g bialka na posilek
bialka czyli jajka cale,bialka z jajek,ser bilay,miecho - kurak (piers/noga),indyk tak samo ,wiperzowina,wolowina czy ryby......


mi truli przez dlugi okres - az w koncu zmienilem podejscie
mam nadzieje ze Ty zalapiesz wczesniej

pozdro



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-20 01:11:02

j/w, silowo jakos ci idzie ale juz miesiac minal prawie i powiedz jak masa i wymiary , czy cos ruszylo, wydaje mi sie ze stoi w miejscu wlasnie dzieki diecie, co do MC dalej uwazam ze odstawienie sztangi na ziemie to prawidlowa opcja pomimo mniejszego ciezaru, pozdro

Solaros- ale niektórym nie wystarczy jeść lekko powyżej zapotrzebowania, mi przy wadze ok67kg masa ruszyła przy około 7g węgli i min 2,5g białka, kcal około 4000tyś i tkanka tłuszczowa odłożyła się w bardzo małym stopniu, taka genetyka

Ale fakt przy takiej diecie jak wprowadzi zmianę na 110% zapotrzebowania powinno ruszyć

Spokojnie chłopaki... staram się i postaram bardziej... ocenicie po wynikach
końcowych... przede wszystkim zależy mi na sile na ławce,a później waga...
A efekty już są siłowe i ogólne, już jestem zadowolony, a jeszcze jakby nie patrzeć
4 tygodnie zostały...

Co do śniadania, ja też mam problemy z jedzeniem rano. Stosuję więc taką konfigurację: Koło 50-60g musli więcej nie dam rady:( rozrabiam kakao w mleku i zalewam musli, Zawsze wieczorem gotuje sobie jajka żeby rano było szybciej i zjadam jedno czasem dwa a po chwili zapijam to wszystko miksturą złożoną z 60-70g gainera, 30g białka i mleka. Po takim śniadaniu dajcie mi k***a przeciwnika
Tylko piardy straszne po tym

Klatka:

1 ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik):

80 kg - 5 powt. - 5 serii + 112 kg / 1 powt. (nowy rekord)


2 ćwiczenie: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (filmik):

27 kg (jedna sztangielka) - 9 powt. - 4 serie


Barki:

1 ćwiczenie: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE:

42 kg - 9 powt.
48 kg - 8 powt.
54 kg - 7 powt.
60 kg - 6 powt.

2 ćwiczenie: ROZCIĄGANIE LINEK NA WYCIĄGU DOLNYM BĘDĄC POCHYLONYM:

7 kg - 9 powt. - 4 serie

Łydki:

Trening według szoperxa - 1 seria

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Brzuch:

Trening według mojego pomysłu:

Wykonujemy 30 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie bez przerwy 30 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 20 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 20 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 10 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 10 spięć brzuch w leżeniu
Na koniec 30 powt. w leżeniu spięcia na przemian
do jednego kolana i do drugiego (nie mogłem znaleźć nazwy
nigdzie więc sam jakoś opisałem)




WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [80 kg 5 powt.]




WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [27 KG 9 POWT. OSTATNIA SERIA]








1 posiłek
3 jajka + musli + mleko

2 posiłek
2 kromki chleba z piersią z kurczaka + orzechy + porcja gainerka

3 posiłek
2 schabowe + ziemniaki + surówka

4 posiłek
100 g ryżu + ok. 120 g. piersi z kurczaka + surówka

5 posiłek
jajecznica z 4 jajek z cebulką

6 posiłek
serek wiejski + chleb zbożowy + orzechy





Rano:
TREC Creatine Micronized 200 mesh 1 kaps
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.

W szkole:
HI-TEC Whey Mass Gain ok. 50 g.

Przed siłownią:
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.
TREC Taurine 3 kaps.
FITMAX BCAA +EAA 3 tabl.
UNIVERSAL Uni-Liver 6 tabl.

Po siłowni:
UNIVERSAL Uni-Liver 6 tabl.
FITMAX BCAA +EAA 4 tabl.




Niestety wczoraj nie mogłem zrobić treningu i musiałem go
przełożyć na dzisiaj. Stwierdzam, że jest moc podczas treningu.
Siła na klatke znacząco wzrosła, jeszcze tylko te 3 kg przy
wyciskaniu i jest to co chciałem zrobić. Bareczki ładnie
się spompowały przy tym drugim ćwiczeniu, aż czułem że tylni
akton chce mi rozerwać. Jeszcze dobić z 2 kg na wadze i będzie si.
Filmików niestety dużo nie ma, ostatnio się robi tłok na siłce
i czasem nie ma możliwości ustawić. Dietka trzymana w miare na
poziomie. Dawki odżywek zwiększyłem, dzisiaj poszła piersza
porcja aminek z FITMAX i powiem, że porażka, takie ogromne,
aż się zakrztusiłem i następne musiałem dokładnie rozgryzać i dużo
popić bo w smaku też ohyda. Więcej się nie rozpisuje bo troszku brak czasu dziś...