TEST - Eksplozja - bo liczy się siłą i masa by szajbus055

No to coz ja dlatego wstaje 30 minut wczesniej i sobie gotuje z rana. Coz trzeba sie poświęcic troszku :)

Klatka:

1. ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik):

75 kg - 4 powt. - 8 serii

Nogi:

1. ćwiczenie:PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:

57,5 kg - 18 powt.
60 kg - 16 powt.
62 kg - 14 powt.
65 kg - 12 powt.

2. ćwiczenie:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (filmik):

88 kg - 20 powt.
98 kg - 18 powt.
108 kg - 16 powt.
118 kg - 14 powt.

Plecy:

1. ćwiczenie:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

8 powt. + 5 kg
7 powt. + 5 kg
6 powt. + 5 kg

2. ćwiczenie:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (filmik):

44 kg - 8 powt. - 4 serie

3. ćwiczenie:MARTWY CIĄG (UCHWYT SUMO) (filmik):

65 kg - 9 powt.
70 kg - 8 powt.
75 kg - 7 powt.
80 kg - 6 powt.

Brzuch:

Trening według mojego pomysłu:

Wykonujemy 30 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie bez przerwy 30 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 20 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 20 spięć brzuch w leżeniu
Następnie 10 podciągnięć nóg wyprostowanych do klatki
Następnie 10 spięć brzuch w leżeniu
Na koniec 30 powt. w leżeniu spięcia na przemian
do jednego kolana i do drugiego (nie mogłem znaleźć nazwy
nigdzie więc sam jakoś opisałem)




WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [75 kg 4 powt. ostatnia seria]




WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [118 kg 14 powt. ostatnia seria]




ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI [ 44 kg 8 powt. ostatnia seria]




MARTWY CIĄG (UCHWYT SUMO) [80 kg 6 powt. ostatnia seria]







1 posiłek
2 jajka + musli + mleko

2 posiłek
4 kromki chleba z szynką + białko

3 posiłek
ryba mintaj + ziemniaki + surówka

4 posiłek
ryż 100 g + pierś z kurczaka ok 120 g.

5 posiłek
ryż 100 g + pierś z kurczaka ok 120 g.

6 posiłek
musli + mleko + banan





Rano:
TREC Creatine Micronized 200 mesh 1 kaps
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.

W szkole:
HI-TEC Anabolic Protein ok. 25 g.

Przed siłownią:
TREC Cm3 (jabłczan kreatyny TCM) 4 kaps.
TREC Taurine 1 kaps.
AMINOSTAR BCAA Powder ok. 5 g.

Po siłowni:
UNIVERSAL Uni-Liver 5 tabl.





Wkońcu doczekałem się tej godziny, żeby iść na siłownię.
Klatka już coraz ciężej, zobaczymy przy następnych treningach
jak bedzie. Nogi ładnie się z deka spompowały. Na plecy też ładnie
weszło, przy MC zaczął mi się wyślizgiwać gryf przy ostatnich
powt.Z jedzeniem sie poprawiłem, mam nadzieje, że taki wygląd
posiłków jest ok. Odżywki wchodzą dobrze, tylko te aminokwasy
duże tablety, dzisiaj zrobiłem podejście do białka, żeby zobaczyc
reakcje organizmu, troche zaczęło "wibrować" w brzuchu ale ok.
Z filmików tylko zapomniałem nakręcić z jednego z ćwiczenia nóg
i podciągania na drążku...

Można komentować...

Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2010-02-10 21:15:11

dietke poprawiles i odrazu jakas wypiska ladniejsza :) jedziesz dalej ! :)

jw juz jakos to wyglada :) Jak nie chcesz sie pierdzielic w szkole z posilkami to kup blender o ile nie masz a do niego: ryz, pol litra mleka, orzechy wloskie, rodzynki i 35 g bialka - zmixuj - i masz ladny posilek ktory wystarczy wypic - wyrobisz sie w 5 min na przerwie.

mozesz tez do kanapek dorzucic troche sera zoltego
posmarowac majonezem - zawsze to wiecej fatu - tym samym wiecej kcal
albo garsc orzechow (~50g) i przegryzac na przerwie

wiadomo to jest szkola - czasami nie ma czasu i mozlowisco zrobienia i zjedzenia ryzu z kurakiem
jedni moga - ale inni nie
rob tak aby te posilki mialy jak njaiweksza wartosc
nie bierz samego chhleba z szynka
chleb pewnie bilaya szynka malo ma wspolnego z miesem


wybieraj ciemny chleb/bulki - jesli masz mozliwosc oczywiscie
zamiast szynki - kroj piers/udka z kuraka/indyka
dawaj kawalek sera zoltego - nie zaszkodzi
smaruj majonezem - kolejne kcal
czy nawet tunczyka wal do srodka - opcja 10x lepsza niz szynka
bierz orzechy/slonecznik i zagryzaj
bierz gainera jesli masz 'slaby' posilek i zapijaj
opcji multum

Ja robilem ten blad w pracy - teraz wiem ze moglem inaczej
a 4-5dni w tygodniu jedzac tak - niestety nie pomaga!


patrzac na diete to praktycznie zero zdrowych tluszcy
np.oliwy/orzechow i 0-3 chyba brak calkowicie
dokup najtansza oliwe (extra virgin) i zapijaj 2x20ml/dzien


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-11 13:16:14

slayerek01
Wypiski zawsze są ładne a i dietka teraz lepsza...

dywciasfd
No już wygląda to o wiele lepiej, ale i tak będe musiał się bardziej postarać,
a taki miks wątpie żebym wypił... he he

solaros
tłuszcze zdrowe to mam z orzechów i różnego rodzaju ziarenek, ale jakoś nie dopisuje tego to dietyki...
Oliwe kiedyś próbowałem to później cały dzień miałem posmak w ustach i się odbijała,
A jak tylko moge to kanapki jak są to tylko z ciemnym pieczywem... Od czasu
do czasu jeszcze w szkole się wciągnie hot-doga z surówką, to też jakieś dodatkowe
kalorie w szkole....

pseudo bulke z pseudo miechem

moze miales jaks lipna oliwe
kup nawet sredniawke ale zeby byla extra virgin
zacznij pic od 15ml - zapiaj sokiem - nawet nie poczujesz
ja tak robie i doszedlem do 40ml na raz i bez roznicy

Na poczatek - malymi lykami zapitymi sokiem - duzo soku!

potem pewnie mniej soku bedziesz pil
ja teraz mam wiecej oliwy niz soku - tylko do zabicia posmaku tak naprawde

dorzuc 2x/dzien - rano + przed snem
przynajmniej sprobuj

jezeli jesz orezchy/nasiona - to jesli mozesz tez wliczaj je do wyiski

ludzie patrza na Twoja diete i widza
malo bialka + marne wegle

wiem ze ciezko jest przelamac nawyki zywieniowe
mi tlukli to ponad rok - ale w koncu zrozumialem!
wiem ze dieta to podstawa - nie wazne czy robisz mase czy sie redukujesz
z ta roznica ze na masie mozesz czesciej czitowac


zamiast hot-doga bierz do szkoly gainera i pij gainera,a przegryzaj jakims owocem (jablko/banan) - lepszy wybor niz hot-dog - gdzie najlepsza jest surowka ..........

czesto oszukuj,w sensie podjadaj/rob czit mile ale jakies 'sensowne' rzeczy
jestes typowy ekto (?) wiec o ilosc wegli raczej mozesz sie nie martwic - na razie przynajmniej.......................
ale wybieraj lepsze wegle niz te z bialego pieczywa!

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-11 17:57:44

solaros
Oj nie żadna pseudo bułka tylko chleb pełnoziarnisty lub jakiś inny ciemny z
nasionami, a te szynki to niektóre to aż prześwitujące są ale u mnie kupują te
lepsze, a i serek też jest jeszcze w tych kanapkach od czasu do czasu jak mama włoży... Gainerka będe brał do szkoły, tylko musze się przełamać z tym strachem,
że znów żołądek się przytruje i nie będe mógł wogóle prawie jeść...
Lipna oliwa nie była bo była droga... oliwa z oliwek... zrobię kolejne podejście
do niej... Skoro mówisz żeby wpisywać również orzechy do diety to tak będzie...

Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2010-02-11 18:07:54

gdzies juz to pisalem ostatnio, niepamietam gdzie, ale sprawdz jak sie robi poprawnie martwy ciag, bo dobrze jest odlozyc sztange na sekunde , dwie na ziemie po kazdym podniesieniu

wilk21

Przy dużych obciążeniach może i tak, ale to nie są gigantyczne
i daje rade bez odkładania... próbowałem z odkładaniem i powiem, że niezbyt dla mnie trochę... A tylko dlatego uważasz, że nie jest poprawnie martwy ciąg czy co innego masz na myśli...