1 superseria:
- uginanie przedramion ze sztangą + wyciskanie sztangi wąsko - 4 serie x 12 - 10 powtórzeń
2 superseria:
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka + wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc uchwytem otwartym – 3 serie x 12 – 10 powtórzeń
3 superseria:
- uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym + wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 3 serie x 12 - 10 powtórzeń
4 superseria:
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (12 – 10 powtórzeń) + pompki w podporze tyłem (max) – 3 serie