Split z priorytetem

Witam, właśnie kończę split z partią 2x w tygodniu, jako że nie jestem zadowolony z ramion ułożyłem split z priorytetem, proszę o ocenę i ewentualne poprawki, 21lat, staż treningowy blisko 3 lata(oczywiście na początku bez przemyslenia:P) waga 80kg, wzrost 183cm, suple: kreatyna mono, cel: zwiekszenie łapek i masa

Poniedziałek:
Plecy:
1.Martwy ciąg klasyczny 10/10/8/8
2.Wiosłowanie 10/10/8/8
3.Podciąganie sztangi do klatki szeroko 10/10/8/8
4.Szrugsy 20/18/15/12


Wtorek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10/10/10/10
3.Rozpietki na ławce skośnej 12/12/10/10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8


Czwartek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 10/10/8/8
2.Wykroki 10/10/8/8
3.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4.Wspięcia na palce 20/18/15/12


Piątek:
Biceps:
1.Uginanie przedramion stojąc 15/12/12
2.Młotki 15/12/12
3.Modlitewnik 15/12/12
Triceps:
1.Pompki tyłem 15/12/12
2.Francuzkie wyciskanie sztangi leżąc 15/12/12
3.Francuzkie wyciskanie sztangielki siedząc 15/12/12
Przedramiona:
1.Podchwyt 20/18/15/12
2.Nachwyt 20/18/15/12

Tyl barku daj do plecow.

Plecy – brakuje podciągania.
MC 4 serie
Podciąganie 5 serii
Wioslo 4 serie
Szrugsy 4 serie
Tyl barku: unoszenie w opadzie albo wlasnie podciąganie sztangi do klatki w opadzie, czyli „wiosłowanie”, tyle ze do klatki. To cwiczenie w sumie dziala mocno na tylni akton barka.

Klatka – ok., jeśli sluzy Ci lawka pozioma może zostac.

Barki ok.

Nogi:
Przysiady 4 serie
Wykroki 3 serie
Zuraw 4 serie
SS: prostowanie siedząc 3 serie/uginanie lezac 3 serie
Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Biceps – zmniejszyłbym troszke zakres powtórzeń, szczególnie w pierwszym cwiczeniu.

Triceps – w sumie pompki w podporze tylem to silne cwiczenie, mogloby być na początku, jednak może być niewygodne dokladanie ciężaru. Tak wiec zaproponuje zamiane na pompki na poreczach. I podobnie jak w bicepsie, troche zmiejszylbym zakres powtórzeń. Drugie czacholamacz, trzecie francuz sztangielka zza glowy.

Przedramie ok

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-17 17:22:01

dzięki za porady, co do bica i trica to jest sposób na ruszenie ich do rozrostu, tzw trening z serii "porusz"
do pompek tyłem się już przywyczaiłem z ciężarem na nogach, na poręczach nie mamjak robić
sog za pomoc:) pozdrawiam

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-05-17 17:29:19