SZYBKA ODPOWIEDZ

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

"reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach. "

nie czaje tego : "reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach. "

ktore cwiczenia robic piramida czyli procentowo az do 100% na 5 serii, a ktore ze stalym we wszyskich seriach ? prosze o odpowiedz

Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Witam.
Cwicze FBW od Traktora juz ok 10 miesiecy. Postanowilem przesiasc sie na splita. Tak wiem, jest wyszukiwarka gdzie znajde gotowca, lecz moj sprzet ogranicza mi robienie niektorych cwiczen (wiecej sprzetu ogarne dopiero na zime). Potrzeba mi planu, splita. Chce zeby byl taki 'hardkorowy' bo lubie trudne zmagania :) Planuje cwiczyc 3x w tyg, poniedzialek, sroda, piatek.

Sprzet:
- lawka regulowana z rozpietkami
-sztanga
-1x maly sztangielek
-drazek
-ok 70 kg obciazen (obciazenia dokupie w tym miesiacu, bo raczej na dlugo nie starcza).
Reszte szczegolowych danych o mnie znajdziecie w ankiecie, lub w dzienniku treningowym jesli chodzi o fotki:
https://www.sfd.pl/Kirian110_od_suchoklatesa_do_Herkulesa_:D-t882543.html
Z gory dzieki, bez spamu i klotni

...

puss

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 60 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2507

Robisz dokładnie taki sam trening jaki robiłem ja przez ostatnie 3 miechy. U mnie to wyglądało tak:

1seria - rozgrzewka 20-30kg
2seria - 50%CM
3seria - 75%CM

4, 5, 6 seria - 100%CM

czyli naprzykład siad

1seria - 20kg x10p
2seria - 40kg/50 x5-10p
3 seria - 60kg/70 x5p
4, 5, 6 seria - 90kg x5p

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

ale wszystkie cwiczenia takim sposobem tak ? przysiady, klasyka, na stojaka, na plaskiej?

...

puss

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 60 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2507

Tak. Właśnie pisałem w edycji posta, bo zapomniałem napisać, ale mnie ubiegłeś.

PS. Przynajmniej ja tak robiłem i efekty były, ale poczekaj na speców ;)

...

marmur

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 602 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16781

Puss przestan sie odzywac i kompromitować, naprawde na co ci to

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

marmur
Puss przestan sie odzywac i kompromitować, naprawde na co ci to

zle mowi ?

...

puss

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 60 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2507

Marmur
Zamiast p******ic, poprzyj swoja krytyke i napisz co w mojej wypowiedzi jest nie tak. W innym wypadku - get lost.

...

marmur

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 602 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16781

popre to tylko zdaniem - nie umiesz czytac ze zrozumieniem a do tego brak ci mózgu? popros kogos madrzejszego np mame niech ci wytłumaczy

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

marmur
popre to tylko zdaniem - nie umiesz czytac ze zrozumieniem a do tego brak ci mózgu? popros kogos madrzejszego np mame niech ci wytłumaczy

jak wchodzisz na ten temat by tylko sobie posty ponabijac i sie poklocic to wyjdz

...

traktor71

Znawca

Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811

ktore cwiczenia robic piramida czyli procentowo az do 100% na 5 serii,

te,przy ktorych pojawil sie zapis:

1x5(5x5)

czyli tylko i wylacznie MARTWY CIAG.

"plaska" piramida:(posluze sie moja wypowiedzia z innego tematu)

zawsze warto zrobic 1-2s z samym gryfem,aby przygotowac cialo do nowego ruchu,nastawic sie psychicznie przed bojem....itp.
wartosc progresji(progresu) w cwiczeniu bedzie zalezala od naszego poziomu wytrenowania oraz od konkretnego cwiczenia.

swiezak moze dokladac wiecej i czesciej....bo dluuuga droga przed nim.
zaawansowany-odwrotnie....bo coraz blizej mu do osiagniecia gornej granicy jego potencjalu.

skok w mc-najmocniejszym cwiczeniu,gdzie bierze udzial najwiecej miesni i najsilniejsze struktury miesniowe-moze byc o wiele wiekszy,niz przy takim mikrusie,jak wyciskanie w staniu.

jednak nawet biorac pod uwage twoj poziom oraz fakt,ze to wlasnie o MC chodzi...10kg TO ZA DUZA WARTOSC!

5kg bedzie w sam raz.

wracajac do tematu:

po seriach z gryfem
zakladamy jakies 40-60% obciazenia z topowej-piatej serii...
i wykonujemy pierwsza serie.
w kolejnych-zwiekszamy ciezar we w miare rownych skokach,trzymajac sie tej samej liczby powtorzen w seriach-po 5p.

ostatnia-piata seria TOPOWA-decyduje o tym,czy mamy zwiekszac obciazenia na kolejnej sesji...czy tez-pozostac na takich samych,
do momentu,w ktorym serie TOPOWA wykonamy poprawnie technicznie w 5 ruchach.

przyklad:
na ostatniej sesji,udalo nam sie wykonac w mc 5 x 90kg

gryf x 5-8 x 2
45 x 5
60 x 5
75 x 5
85 x 5
95 x staramy sie i tym razem wykonac 5p poprawnie technicznie.

udalo sie?
wiec,oto,jak bedzie wygladala kolejna sesja:

gryf x 5-8 x 2s
50 x 5
65 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x starany sie wykonac poprawnie technicznie 5p

nie stosujemy ruchow oszukanych,ani wymuszonych(z pomoca partnera)!

po pewnym czasie,moze sie okazac,ze Twoj organizm przestanie tolerowac skoki co 5kg - wtedy bedziesz robil co 2.5...potem o 1kg...

wszystkie wyniki swoich poczynan,wpisujesz do notatnika(zeszytu) treningowego(TO TWOJE NAJWAZNIEJSZE NARZEDZIE TRENINGOWE) tak,abys mogl przygotowac plan dzialania na nastepna sesje.

objetosciowo:(masz wyjasnione w poscie)

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

tylko czasem nie pytaj sie,ktore teraz cwiczenia w tym prostym planie masz wykonywac objetosciowo,bo to jest jasno i klarownie pokazane.
jesli masz problemy-popros starsza osobe.

"live and die in the squat rack"

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Dzieki wielkie. Mam jeszcze pedno pytanie. Nie posiadam sprzetu do robienia pompek na poreczach. Podobno mozna to zastapic cwiczeniem ala zwykle pompki, tylko rece przy tulowiu :

-cos takiego.
Lecz robilem te pompki jeden trening i odczuwalem z kumplem dyskomfort w nadgarstkach, robimy juz nieraz po okolo 20-30 pompek na serie i uwazam ze to cwiczenie za bardzo obciaza nadgarstki. Moze zla technika? Jest jakies inne cwiczenie, ktore moznaby zastapic ?