Słabe efekty. Co zrobić?

Cześć, zwracam się do was z prośbą o ocenę i korekcję planu treningowego. Trenuję już około 4.5 roku na siłowni i ciągle mam problem z tym iż jestem ulany bez względu czy ważę 70 czy 85kg mój BF w lustrze wygląda na około 18/20% a mierzony za pomocą fałdomierza 13%.
Np przy wadze 76/77kg mój obwód pasa wynosił 86cm, klaty: 112cm, bicepsa 38cm, przedramię 31.5. udo 60, łydka 38. Wyniki siłowe przy 77kg: Przysiad: 21x105kg, MC: 2x160kg, WL: 1x105kg.

Wymiary przy 83kg: Pas: 87cm, Klata: 113cm, Biceps: 38,5cm, Przedramię: 32, Udo: 62cm, Łydka 39cm, wyniki siłowe: Przysiad: 12x140kg z zapasem na 1/2 powtórzenia, MC: 2x180kg z zapasem na 2x185kg, WL: 12x90kg z zapasem na 14/15x90kg.
Przy wadze 70kg około 1.5 roku temu mój obwód pasa wynosił 79cm a w lustrze wyglądałem podobnie mimo, że wyniki siłowe nie miałem dużo gorsze wtedy robiłem ok 1x150kg na przysiad oraz 105kg w WL.

Plan:
A:
1. Przysiad: odwrócona piramidka: 2/4/6/8
2. Wyciskanie na barki stojąc: 2/4/6/8
3. Wiosłowanie: 2/4/6/8
4. WL: 2/4/6/8
5. Wspięcia na palce: 2x16
6. Brzuch: 2x16
B:
1. MC: 2/4/6/4/2
2. Wyciskanie na barki hantlii stojąc: 2/4/6/8
3. Podciąganie: 4x12
4. Dipy: 4x12
5. Uginanie zottomana: 2x12
6. Prostowanie ramion na maszynie: 2x12
C:
1. Podrzut: 3x3
2. Rwanie: 3x3
3. Wskoki na podest: 3x6
4. Muscle Up: 3x6
5. Wykroki: 3x24
6. Brzuch: 2x12
7. Przedramiona: 3/4 serie

Pozdrawiam i czekam na jakieś rady.




Zmieniony przez - Sandpiper w dniu 2021-03-08 14:02:03

Niestety tak to już jest w kształtowaniu sylwetki. Obecnie masz na tyle wysoki poziom tkanki tłuszczowej, że zejście na niski, w okolicy 12-13 procent wymaga zrzucenia sporej masy ciała. Kilka kilogramów masy ciała nie wystarczy aby zejść z 22 procent tkanki tłuszczowej na 12 procent. Być może rzeczywiście niezbędne będzie redukowanie tak długo, aż masa ciała będzie bliska 65 kilogramów. Nie ma co na to patrzeć, tylko skupić się na redukcji. Niestety nie ma innej drogi do zmiany sylwetki. Za kilka lat efekty będą zadowalające.

Wstaw zdjecie sylwetki dla zobrazowania całej sytuacji i będzie komplet

.





Zmieniony przez - Sandpiper w dniu 2021-03-09 00:17:57

Tutaj trzeba zrobić solidną redukcję.

Mocna redukcja cię czeka , zdjęcie słabe jakościowo ale jak na 4,5 roku siłowni to coś słabo i gdzieś dobrze było by się przyglądnąć czemu tak jest , najprawdopodobniej wina leży po stronie odżywiania i na tym trzeba się skupić a nie na wynikach siłowych

Zdecydowanie należy redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, a przed Tobą długa droga. Wygląda na to, że redukowałeś, ale nie schodziłeś na poziom tkanki tłuszczowej umożliwiający budowanie dobrej jakości mięśni. W ten sposób wpadłeś w błędne koło, budując że zbyt wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej i redukując do niewystarczająco niskiego. Polecam poczytać więcej informacji na temat ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

4.5 roku siłowni? Szczerze pisz co jest nie tak? Albo wcinasz w nocy wszystko co popadnie albo byle jak trenujesz.


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2021-03-09 15:07:42

Dobrze by było jakbyś wstawil przykładowy zrzut odżywiania z danego dnia

Rzeczywiście, można zrobić w ten sposób, że przeanalizujemy Twoją dotychczasową rozpsikę diety, aby zobaczyć jakie błędy popełniłeś do tej pory i je wyeliminować. Aby sprawdzić urozmaicenie diety warto wrzucić kilka przykładowych dni. Na temat urozmaicenia poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Rozpsikę diety wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu. Ten sam link co z ankietą działu.

Ok, tak zrobię i rozpiszę moją codzienną dietę. Przy wadze 70kg miałem żyły na udach i podbrzuszu a mimo to lekki brzuszek wisiał. Oprócz tego mam też taką przypadłość, że mimo dokładania ciężaru te mięśnie nie rosną. Np wyciskam 8x70kg podczas wyciskania żołnierskiego a barki mam stosunkowo małe. Lub bicepsa robię z supinacją 25kg na rękę po 8/12 powtórzeń a mimo to bicepsa praktycznie nie mam.

Szczerze mówiąc nie chce tutaj podważać Twoich słów ale nie wierzę że wyciśniesz OHP 8x70kg, wybacz..
Skoro nie rosną i waga stoi to znaczy że za mało kcal.