Makroskładniki - rozkład w diecie

Witam,
Chciałem zapytać czy w dzisiejszych czasach da się tak Ułożyć dietę w taki sposób żeby dostarczyć sobie wszystkie witaminy i minerały. Staram się pilnować diety nie jeść śmieciowego żarcia ale jak sobie podliczam na koniec dnia to zawsze mi jakoś mało tego magnezu i cynku wychodzi. Nie wiem jak to ugryźć czy nawiązać współpracę z jakimś dietetykiem czy poprostu włączyć jakieś suplementy do diety.
Jestem w pracy i nie mam za bardzo jak wkleić wycinku z diety ale moja dieta mniej więcej wygląd tak:
Snaidanie :
3-4 Jajka
Tosty z awokado ( ok 100g chleba albo innego pieczywa z 70 gram awokado)
Pomidorki koktajlowe na zmianę z papryka ( między 100 a 150 gram w zależności ile się mi nałoży)
Przeplatam to z plackami owsianymi
70 gram płatków
Banan
3 jajka
100 gram borowek
I czasem jeszcze robię classic Blt
Chleb
Bekon
Sałat
Pomidor
Na obiad najczęściej
Ryz/ziemniaki/makaron
Różne rodzaje mięsa
I zawsze staram się dodać conajmniej że 150 gram warzyw czy to brokol czy marchewka, jakas mieszanka warzyw, czasem kapusta
Wszystko zależy jakie danie robię
Kolacje mam ten sam schemat jak obiad tylko jak jadłem np curry ba obiad to na kolacje staram się zjeść inne mięso inne warzywa i inne źródło wegli
Dieata to 2300-2400 czasem i 2600 jak zjem jakiegoś batona. Między 120 a 140 białka, 75-100 tłuszczy i 200-250 węgli, wszytsko zależy od dnia w zależności od tego na co mam ochotę co sobie zaplanowałem do jedzenia. 3 główne posiłki i czasem w DT jem jakąś przekąskę między śniadanie a obiadem po trening np bana, jogurt naturalny z truskawkami albo malinami itp. Moim zdaniem nie wygląd to źle, może bym mógł jeść więcej nasion stronczkowycb ale nie lubię ich za bardzo czasem tylko zjem fasolkę do śniadania ale to ta z puszki więc nie wiem czy ona ma jakieś właściwości odżywcze. Problem taki ze, czuję częste ze mi brakuje magnezu( może to śmiesznie zabrzmi ale czuję to w łydkach że mam mało magnezu). Mam książkę "tabela skaldu i wartości odżywczych" taka encyklopedia żywienia gdzie każdy produkt jest z charakteryzowany pod względem zawartości mirko i makro składników. Czasem sobie podliczę dzień i wychodzi ze ma z 300mg magnezu czasem 200 ciężko dobić do tych rekomendowanych a przecież te wartości rekomendowane są dla osób raczej nie ćwiczących ludzie ćwiczący potrzebują jeszcze więcej. Wracając do czucia braku magnezu zawsze jak sobie zastosuje okres suplemtacji magnezem czuje różnice po jakimś czasie potem jak przestaje to znowu po jakimś czasie czuje ten brak magnezu.

Jeśli jest to możliwe to wolał bym dostarczać wszystkie niezbędne składniki z pożywienia zamiast suplementów pytanie czy się da? Gdzieś tu na forum przewinęły mi się wypowiedzi że w dzisiejszych czasach zawartość witamin i minerałów w żywności jest dużo niższa niż kiedyś i że powinno się każda dietę suplementowac.
Mógł bym napisać bezposrednio do jakiegoś dietetyka ale obawiam sie, ze taki dietetyk chcąc wyciągnąć odemnie pieniądze mi napisze że ulozy mi taka dietę a potem z tego nic nie będzie. Albo będę skazany na jedzenie według wytycznych who 5 razy dzień z minimalna ilością mięsa które lubię i tona wazryw strączkowych, gdzie mi rozpiszą dietę gdzie będę miał jeść po 300+ węgli (a ja się zywczajnie mecze na takiej diecie) z 60/70 gramami tłuszczu ( już miałem kiedyś tak dietę 2 miesiąc wytrzymałem).

Niestety ale nikt tu ci nie będzie podawał przykładowych posiłków czy zestawów dni wiec tutaj musisz samemu poszukać w necie i kombinować bo troche zbyt bardzo na detalach już sie skupisza ( tzw aptekarstwo ) poczytaj np tu jak się zabrac za diety https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  a potem ewentualnie mozesz przykłądowy jadłospis dac w formie zrzuty i kazdy oceni https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

A to ja nawet bym nie oczekiwał żeby ktoś mi tu podawal przykładów posiłków za darmo, ludzie z tego żyją a ja nie jestem Januszem który tylko patrzy co by tu za damrmoszke dostać. Bardziej mi chodziło o to czy jest możliwość dostarczenia wszytskich witamin i minerałów z pożywienia czy bez suplementacji się nie obejdzie.

Z dietą to trochę pod siebie musisz . Nie dla każdego będzie np HC albo CKD. Nie kazdy trawi laktozę , metodą prób i błędów aby poznać swój organizm. Ale można startować z 2-3 g białka , 1 fatu i reszta ww.

Slaw92

A to ja nawet bym nie oczekiwał żeby ktoś mi tu podawal przykładów posiłków za darmo, ludzie z tego żyją a ja nie jestem Januszem który tylko patrzy co by tu za damrmoszke dostać. Bardziej mi chodziło o to czy jest możliwość dostarczenia wszytskich witamin i minerałów z pożywienia czy bez suplementacji się nie obejdzie.

a robiłeś badania ze wiesz ze nie dostarczasz?

Nie robiłem badania na wszytsko, jak robiłem badania jakiś czas temu to mi ferytyna wyszła nisko, plus tak jak pisałem wcześniej czuje braki magnezu gdy go nie suplementuje, czasem na koniec dnia podliczam sobie ile czego było w mojej diecie i czasem wychodzi mało magnezu czasem cynku czasem potas ogolnie wydaje mi się, że minerały ciężko mi dostarczyć.

Slaw92

A to ja nawet bym nie oczekiwał żeby ktoś mi tu podawal przykładów posiłków za darmo, ludzie z tego żyją a ja nie jestem Januszem który tylko patrzy co by tu za damrmoszke dostać. Bardziej mi chodziło o to czy jest możliwość dostarczenia wszytskich witamin i minerałów z pożywienia czy bez suplementacji się nie obejdzie.

Dobrze ogarnięta i zbliansowana dieta zaspokoja organizm na większosc minerałów i witamin , niektóre niestety trzeba dostarczać z suplementów tym bardziej jak ktoś jest mocno aktywny to ma większe zapotrzebowanie jednak tutaj trzeba porobic badania i stosować suple tylko wedle braków i potrzeb

Dziękuję bardzo za odpowiedź, czyli porobię badania udam się z winikami do jakiegoś ogarniętego dietetyka a w między czasie będę się starał dalej edukować w kwestiach żywienia żeby nie było tak że rozpiska się skończy i nie będę wiedział co jeść.

Wystarczy po prostu zgłębić swoją wiedzę w kierunku źródeł witamin i składników mineralnych. Wiedząc jakie produkty są źródłem danej witaminy i składnika mineralnego, nie powinieneś mieć problemów z nich uzupełnieniem. Chyba, że masz jakieś ograniczenia żywieniowe, jak weganizm, czy różnego rodzaju alergie pokarmowe. Wspomniany przez Ciebie magnez obecny jest chociażby w wodzie wysokozmineralizowanej, nasionach/orzechach, czy kaszy gryczanej. Wystarczy wprowadzić je w diecie i po problemie. Poza tym, nie bilansujemy tego w skali dnia, a w dłuższej perspektywie.