Jacobeqq
Hej Wszystkim :)
Słuchajcie, potrzebuję pomocy i porady od osób, które wiedzą co robią. Chodzi mi o dietę redukcyjną, która pomoże mi zejść z ok. 10kg (jako etap I z wielu). Ale od początku....
Wiek: 23 lata
Wzrost: 183 cm
Waga: ok. 93kg (czemu ok? Bo ważyłem się na czczo na innej wadze niż dzisiaj, na tamtej pokazało mi 93kg, a na nowej 94kg tylko, że już nie na czczo)
% tkanki tłuszczowej: 25,8% (wg wagi HUAWEI ah100)
Staż treningowy:
No i tutaj sprawa wygląda ciekawie... Za czasów licealnych ( i wcześniej) sporo ćwiczyłem i to nawet regularnie – w okresach świetności nawet 5/6 razy w tygodniu. Chodziłem na siłownie, + uwielbiałem robić 2 programy – wszystkim znane P90X i mój osobisty faworyt pod kątem frajdy z ćwiczeń - Insanity. Nigdy nie miałem klasycznego 6 paka czy 40 cm w bicku, pewno z uwagi na fakt nie przywiązywania wagi do diety (jednak starałem się jeść raczej zdrowo) no i nie to było moim zamiarem. Było mi fajnie z tym, że mogę podciągnąć się 15 razy czy zrobić 40 pompek. Nie pamiętam dokładnie ale wydaje mi się, że ważyłem wtedy ok 82 kg, tkanka tłuszczowa to też czysty strzał, ale wydaje mi się, że kiedyś sprawdzałem ją na siłowni i oscylowała w okolicach 15-17%.
A potem przestałem ćwiczyć na 4 lata. Za wyjątkiem paru okresów max 1 miesięcznych i to przy dużo mniejszej intensywności (jakieś 3 razy w tygodniu). Na przełomie lutego/marca tego roku, zbliżała się pewna impreza i postanowiłem zrzucić do niej parę kilo. Jako, że z ćwiczeniami nadal byłem na bakier, postanowiłem zainwestować w Huel'a (niby pełnowartościowy posiłek w proszku – jakkolwiek to brzmi). No i wszystko super. Jadłem obiad zamieniałem 2 posiłki na koktajl. Schudłem szybko bo do 86 kg (z 93kg). Jednak wybuchła wszystkim dobrze znana epidemia i wyszło tak, że wróciłem do starych nawyków żywieniowych, piwka i braku ćwiczeń. Efekt? Jojo - 2 msc do pierwotnej wagi.
No i kiedy stanąłem na wagę po tych 2 miechach, coś przeskoczyło i postanowiłem coś z tym zrobić. Tylko z innym podejściem niż zwykle. Na spokojnie bez pośpiechu.
Trening teraz:
Od 2,5 tygodnia wznowiłem Insanity. Trening siekiera, koszulka za każdym razem wygląda jakbym wskoczył w niej do basenu. O ile w przeszłości treningi robiłem wybiórczo i traktowałem je jako cardio w dni kiedy nie jestem na siłowni tak teraz robię stricte według planu, z zachowaniem formy poszczególnych ćwiczeń i odpowiednim odpoczynkiem. Pierwszy tydzień zgon, ale teraz już dużo lepiej. Wszystkie testy sprawnościowe wypadły dużo lepiej, sam nie walczę już z oddechem no i kondycja skoczyła mi astronomicznie wręcz jak na tak krótki czas. Chciałbym zrobić pełne 2 miechy z tym treningiem.
Ale...
Dieta:
Do diety pierwszy raz (chyba) w życiu podchodzę na poważnie. Na poważnie, czyli:
Liczę kalorie, patrzę na to co jem, staram się nie jeść nic śmieciowego, staram się jeść dużo warzyw, wybieram dla poszczególnych produktów mniej kaloryczne alternatywy.
I wszystko fajnie, tylko że nie wiem ile tych kalorii powinienem zjeść, żeby to co robię miało sens i żeby uchronić się od ponownego jo-jo. W ciągu pierwszego tygodnia nie miałem za bardzo jak liczyć kalorii – szacuje, że zjadałem ich ok 2000-2200. Obecnie czyli od tygodnia i momentu kiedy zacząłem to robić za sprawą beznadziejnego wyznacznika kalorii użytego w aplikacji MyFitnessPal spożywam ich 1700 (nie krzyczcie, wiem że mało). Fakt, faktem głodny nie chodzę jednak boję się zbyt intensywnego spadku wagi i powtórki z rozrywki.
DZIWNE, że pomimo mega intensywnych treningów 6x w tygodniu i tej diety na poziomie w porywach 2200 kcal, mam wrażenie, że waga stoi w miejscu. Nie martwi mnie to chwilowo zbytnio ponieważ tłumaczę sobie, że z mega opłakanego stanu mojej formy i moich mięśni (5 pompek było wyzwaniem, a podczas insanity czymś nie do przeskoczenia) coś tam jednak się buduje (jak to zawsze na początku) tym bardziej, że zarówno w sile jak i wydolności nastąpiły znaczne przyrosty, no i naocznie widać, że cm trochę z brzucha ubyło.
Co chciałbym osiągnąć:
Waga średnio mnie obchodzi. Zależy mi jednak aby mój % tkanki tłuszczowej spadł w okolice 15-16% (szacuje, że musiałbym zejść ok 10-12kg z wagi aby tak się stało).
Chciałbym na stałe zmienić nawyki żywieniowe, czyli nie zależy mi na iper szczegółowej diecie redukcyjnej, w której należy doliczyć się każdego węgla czy proteiny, a na zdrowym zbilansowanym sposobie jedzenia, który utrzyma mnie w dobrej formie i zdrowiu.
W momencie kiedy już zgubię ten zapas tłuszczu dla 10 osób i zobaczę na czym stoję z sylwetką po Insanity, wtedy pewno wrócę do Was po pomoc z budowaniem mięśni itp.
Chwilowo małe kroczki, żeby tylko wszystko wyszło.
Dlatego mam do Was przyjaciele (szczególnie Ci, którzy wiedzą co robią) parę pytań:
1. Ile kalorii powinienem przyjmować? (Nie mam pojęcia jak to obliczyć bo zwyczajnie nie umiem wyobrazić sobie ile mogę ich spalać podczas treningu.)
2. Czy możecie ocenić mój przykładowy jadłospis z okresu np. ostatnich 3 dni i podpowiedzieć czy mogę iść w tą stronę czy raczej należy coś pozmieniać? (Oczywiście poza kcal) – jadłospis poniżej
3. Czy ewentualnie jakieś suplementy opłaca się stosować?
4. Parę innych, które pewno wyjdą w trakcie ;)
Z góry dzięki za każdą merytoryczną pomoc !
Słuchajcie, potrzebuję pomocy i porady od osób, które wiedzą co robią. Chodzi mi o dietę redukcyjną, która pomoże mi zejść z ok. 10kg (jako etap I z wielu). Ale od początku....
Wiek: 23 lata
Wzrost: 183 cm
Waga: ok. 93kg (czemu ok? Bo ważyłem się na czczo na innej wadze niż dzisiaj, na tamtej pokazało mi 93kg, a na nowej 94kg tylko, że już nie na czczo)
% tkanki tłuszczowej: 25,8% (wg wagi HUAWEI ah100)
Staż treningowy:
No i tutaj sprawa wygląda ciekawie... Za czasów licealnych ( i wcześniej) sporo ćwiczyłem i to nawet regularnie – w okresach świetności nawet 5/6 razy w tygodniu. Chodziłem na siłownie, + uwielbiałem robić 2 programy – wszystkim znane P90X i mój osobisty faworyt pod kątem frajdy z ćwiczeń - Insanity. Nigdy nie miałem klasycznego 6 paka czy 40 cm w bicku, pewno z uwagi na fakt nie przywiązywania wagi do diety (jednak starałem się jeść raczej zdrowo) no i nie to było moim zamiarem. Było mi fajnie z tym, że mogę podciągnąć się 15 razy czy zrobić 40 pompek. Nie pamiętam dokładnie ale wydaje mi się, że ważyłem wtedy ok 82 kg, tkanka tłuszczowa to też czysty strzał, ale wydaje mi się, że kiedyś sprawdzałem ją na siłowni i oscylowała w okolicach 15-17%.
A potem przestałem ćwiczyć na 4 lata. Za wyjątkiem paru okresów max 1 miesięcznych i to przy dużo mniejszej intensywności (jakieś 3 razy w tygodniu). Na przełomie lutego/marca tego roku, zbliżała się pewna impreza i postanowiłem zrzucić do niej parę kilo. Jako, że z ćwiczeniami nadal byłem na bakier, postanowiłem zainwestować w Huel'a (niby pełnowartościowy posiłek w proszku – jakkolwiek to brzmi). No i wszystko super. Jadłem obiad zamieniałem 2 posiłki na koktajl. Schudłem szybko bo do 86 kg (z 93kg). Jednak wybuchła wszystkim dobrze znana epidemia i wyszło tak, że wróciłem do starych nawyków żywieniowych, piwka i braku ćwiczeń. Efekt? Jojo - 2 msc do pierwotnej wagi.
No i kiedy stanąłem na wagę po tych 2 miechach, coś przeskoczyło i postanowiłem coś z tym zrobić. Tylko z innym podejściem niż zwykle. Na spokojnie bez pośpiechu.
Trening teraz:
Od 2,5 tygodnia wznowiłem Insanity. Trening siekiera, koszulka za każdym razem wygląda jakbym wskoczył w niej do basenu. O ile w przeszłości treningi robiłem wybiórczo i traktowałem je jako cardio w dni kiedy nie jestem na siłowni tak teraz robię stricte według planu, z zachowaniem formy poszczególnych ćwiczeń i odpowiednim odpoczynkiem. Pierwszy tydzień zgon, ale teraz już dużo lepiej. Wszystkie testy sprawnościowe wypadły dużo lepiej, sam nie walczę już z oddechem no i kondycja skoczyła mi astronomicznie wręcz jak na tak krótki czas. Chciałbym zrobić pełne 2 miechy z tym treningiem.
Ale...
Dieta:
Do diety pierwszy raz (chyba) w życiu podchodzę na poważnie. Na poważnie, czyli:
Liczę kalorie, patrzę na to co jem, staram się nie jeść nic śmieciowego, staram się jeść dużo warzyw, wybieram dla poszczególnych produktów mniej kaloryczne alternatywy.
I wszystko fajnie, tylko że nie wiem ile tych kalorii powinienem zjeść, żeby to co robię miało sens i żeby uchronić się od ponownego jo-jo. W ciągu pierwszego tygodnia nie miałem za bardzo jak liczyć kalorii – szacuje, że zjadałem ich ok 2000-2200. Obecnie czyli od tygodnia i momentu kiedy zacząłem to robić za sprawą beznadziejnego wyznacznika kalorii użytego w aplikacji MyFitnessPal spożywam ich 1700 (nie krzyczcie, wiem że mało). Fakt, faktem głodny nie chodzę jednak boję się zbyt intensywnego spadku wagi i powtórki z rozrywki.
DZIWNE, że pomimo mega intensywnych treningów 6x w tygodniu i tej diety na poziomie w porywach 2200 kcal, mam wrażenie, że waga stoi w miejscu. Nie martwi mnie to chwilowo zbytnio ponieważ tłumaczę sobie, że z mega opłakanego stanu mojej formy i moich mięśni (5 pompek było wyzwaniem, a podczas insanity czymś nie do przeskoczenia) coś tam jednak się buduje (jak to zawsze na początku) tym bardziej, że zarówno w sile jak i wydolności nastąpiły znaczne przyrosty, no i naocznie widać, że cm trochę z brzucha ubyło.
Co chciałbym osiągnąć:
Waga średnio mnie obchodzi. Zależy mi jednak aby mój % tkanki tłuszczowej spadł w okolice 15-16% (szacuje, że musiałbym zejść ok 10-12kg z wagi aby tak się stało).
Chciałbym na stałe zmienić nawyki żywieniowe, czyli nie zależy mi na iper szczegółowej diecie redukcyjnej, w której należy doliczyć się każdego węgla czy proteiny, a na zdrowym zbilansowanym sposobie jedzenia, który utrzyma mnie w dobrej formie i zdrowiu.
W momencie kiedy już zgubię ten zapas tłuszczu dla 10 osób i zobaczę na czym stoję z sylwetką po Insanity, wtedy pewno wrócę do Was po pomoc z budowaniem mięśni itp.
Chwilowo małe kroczki, żeby tylko wszystko wyszło.
Dlatego mam do Was przyjaciele (szczególnie Ci, którzy wiedzą co robią) parę pytań:
1. Ile kalorii powinienem przyjmować? (Nie mam pojęcia jak to obliczyć bo zwyczajnie nie umiem wyobrazić sobie ile mogę ich spalać podczas treningu.)
2. Czy możecie ocenić mój przykładowy jadłospis z okresu np. ostatnich 3 dni i podpowiedzieć czy mogę iść w tą stronę czy raczej należy coś pozmieniać? (Oczywiście poza kcal) – jadłospis poniżej
3. Czy ewentualnie jakieś suplementy opłaca się stosować?
4. Parę innych, które pewno wyjdą w trakcie ;)
Z góry dzięki za każdą merytoryczną pomoc !
Krzysztof Piekarz
Fearsome
wojo zmc
