SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja na -10 procent BF - Pomóżcie koledze wrócić do formy !

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1153

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

23

Płeć

mężczyzna

Cel

tkanka tłuszczowa na poziomie 15%

Waga

93

Wzrost

183

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

25,8

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Duża - realizuje program Insanity

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

6 razy w tygodniu, mata do ćwiczeń, poręcze do pompek, guma oporowa

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Nie stosowałem i chciałbym to zmienić

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

Chwilowo nic, ale jeżeli potrzeba to jak najbardziej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 58
Hej Wszystkim :)

Słuchajcie, potrzebuję pomocy i porady od osób, które wiedzą co robią. Chodzi mi o dietę redukcyjną, która pomoże mi zejść z ok. 10kg (jako etap I z wielu). Ale od początku....

Wiek: 23 lata
Wzrost: 183 cm
Waga: ok. 93kg (czemu ok? Bo ważyłem się na czczo na innej wadze niż dzisiaj, na tamtej pokazało mi 93kg, a na nowej 94kg tylko, że już nie na czczo)
% tkanki tłuszczowej: 25,8% (wg wagi HUAWEI ah100)

Staż treningowy:

No i tutaj sprawa wygląda ciekawie... Za czasów licealnych ( i wcześniej) sporo ćwiczyłem i to nawet regularnie – w okresach świetności nawet 5/6 razy w tygodniu. Chodziłem na siłownie, + uwielbiałem robić 2 programy – wszystkim znane P90X i mój osobisty faworyt pod kątem frajdy z ćwiczeń - Insanity. Nigdy nie miałem klasycznego 6 paka czy 40 cm w bicku, pewno z uwagi na fakt nie przywiązywania wagi do diety (jednak starałem się jeść raczej zdrowo) no i nie to było moim zamiarem. Było mi fajnie z tym, że mogę podciągnąć się 15 razy czy zrobić 40 pompek. Nie pamiętam dokładnie ale wydaje mi się, że ważyłem wtedy ok 82 kg, tkanka tłuszczowa to też czysty strzał, ale wydaje mi się, że kiedyś sprawdzałem ją na siłowni i oscylowała w okolicach 15-17%.

A potem przestałem ćwiczyć na 4 lata. Za wyjątkiem paru okresów max 1 miesięcznych i to przy dużo mniejszej intensywności (jakieś 3 razy w tygodniu). Na przełomie lutego/marca tego roku, zbliżała się pewna impreza i postanowiłem zrzucić do niej parę kilo. Jako, że z ćwiczeniami nadal byłem na bakier, postanowiłem zainwestować w Huel'a (niby pełnowartościowy posiłek w proszku – jakkolwiek to brzmi). No i wszystko super. Jadłem obiad zamieniałem 2 posiłki na koktajl. Schudłem szybko bo do 86 kg (z 93kg). Jednak wybuchła wszystkim dobrze znana epidemia i wyszło tak, że wróciłem do starych nawyków żywieniowych, piwka i braku ćwiczeń. Efekt? Jojo - 2 msc do pierwotnej wagi.

No i kiedy stanąłem na wagę po tych 2 miechach, coś przeskoczyło i postanowiłem coś z tym zrobić. Tylko z innym podejściem niż zwykle. Na spokojnie bez pośpiechu.

Trening teraz:

Od 2,5 tygodnia wznowiłem Insanity. Trening siekiera, koszulka za każdym razem wygląda jakbym wskoczył w niej do basenu. O ile w przeszłości treningi robiłem wybiórczo i traktowałem je jako cardio w dni kiedy nie jestem na siłowni tak teraz robię stricte według planu, z zachowaniem formy poszczególnych ćwiczeń i odpowiednim odpoczynkiem. Pierwszy tydzień zgon, ale teraz już dużo lepiej. Wszystkie testy sprawnościowe wypadły dużo lepiej, sam nie walczę już z oddechem no i kondycja skoczyła mi astronomicznie wręcz jak na tak krótki czas. Chciałbym zrobić pełne 2 miechy z tym treningiem.

Ale...

Dieta:

Do diety pierwszy raz (chyba) w życiu podchodzę na poważnie. Na poważnie, czyli:

Liczę kalorie, patrzę na to co jem, staram się nie jeść nic śmieciowego, staram się jeść dużo warzyw, wybieram dla poszczególnych produktów mniej kaloryczne alternatywy.

I wszystko fajnie, tylko że nie wiem ile tych kalorii powinienem zjeść, żeby to co robię miało sens i żeby uchronić się od ponownego jo-jo. W ciągu pierwszego tygodnia nie miałem za bardzo jak liczyć kalorii – szacuje, że zjadałem ich ok 2000-2200. Obecnie czyli od tygodnia i momentu kiedy zacząłem to robić za sprawą beznadziejnego wyznacznika kalorii użytego w aplikacji MyFitnessPal spożywam ich 1700 (nie krzyczcie, wiem że mało). Fakt, faktem głodny nie chodzę jednak boję się zbyt intensywnego spadku wagi i powtórki z rozrywki.

DZIWNE, że pomimo mega intensywnych treningów 6x w tygodniu i tej diety na poziomie w porywach 2200 kcal, mam wrażenie, że waga stoi w miejscu. Nie martwi mnie to chwilowo zbytnio ponieważ tłumaczę sobie, że z mega opłakanego stanu mojej formy i moich mięśni (5 pompek było wyzwaniem, a podczas insanity czymś nie do przeskoczenia) coś tam jednak się buduje (jak to zawsze na początku) tym bardziej, że zarówno w sile jak i wydolności nastąpiły znaczne przyrosty, no i naocznie widać, że cm trochę z brzucha ubyło.

Co chciałbym osiągnąć:

Waga średnio mnie obchodzi. Zależy mi jednak aby mój % tkanki tłuszczowej spadł w okolice 15-16% (szacuje, że musiałbym zejść ok 10-12kg z wagi aby tak się stało).
Chciałbym na stałe zmienić nawyki żywieniowe, czyli nie zależy mi na iper szczegółowej diecie redukcyjnej, w której należy doliczyć się każdego węgla czy proteiny, a na zdrowym zbilansowanym sposobie jedzenia, który utrzyma mnie w dobrej formie i zdrowiu.
W momencie kiedy już zgubię ten zapas tłuszczu dla 10 osób i zobaczę na czym stoję z sylwetką po Insanity, wtedy pewno wrócę do Was po pomoc z budowaniem mięśni itp.
Chwilowo małe kroczki, żeby tylko wszystko wyszło.


Dlatego mam do Was przyjaciele (szczególnie Ci, którzy wiedzą co robią) parę pytań:

1. Ile kalorii powinienem przyjmować? (Nie mam pojęcia jak to obliczyć bo zwyczajnie nie umiem wyobrazić sobie ile mogę ich spalać podczas treningu.)

2. Czy możecie ocenić mój przykładowy jadłospis z okresu np. ostatnich 3 dni i podpowiedzieć czy mogę iść w tą stronę czy raczej należy coś pozmieniać? (Oczywiście poza kcal) – jadłospis poniżej

3. Czy ewentualnie jakieś suplementy opłaca się stosować?

4. Parę innych, które pewno wyjdą w trakcie ;)

Z góry dzięki za każdą merytoryczną pomoc !


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3372
Dieta bardzo uboga, tzn. Twoim głównymi źródłami węglowodanów jest pieczywo i ryż. Warto tutaj pozamieniać i wprowadzić kaszę, owies etc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 58
Kasza jest 2 dnia :) Dodatkowo jeszcze w inne dni wpada kuskus i kasza jeczmienna peczak (od święta ziemniaki, ale to z 2x w miesiącu max). A jak jest z ilością? Wiem, że na redukcji trochę trzeba odpuścić z nią na rzecz białka - tylko tak jak pisałem moją praktykę jeśli chodzi o diety.

Dodatkowo spróbowałem wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg tej strony: https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html

Wyszło mi 3338 kcal (PAL ustawiłem na 1,7 pomimo treningów 6 razy w tyg bo raczej nie robię nic poza nimi) i wydaje mi się to mega dużo

Tutaj moje następne pytanie - chciałbym uciąć je do 2400 kcal do czasu, aż zejdę z paru kilo, a następnie stopniowo podnosić cały czas ćwicząc. Co o tym sądzicie?

P.s. - zaznaczam że przy 1700 jakie mam teraz raczej głodny nie chodzę.



Zmieniony przez - Jacobeqq w dniu 2020-05-28 18:46:12

Zmieniony przez - Jacobeqq w dniu 2020-05-28 18:47:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 273 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3372
Jeżeli jesteś na takiej drastycznej ilość kcal to jest już w zasadzie głodówka, w pierwszej kolejności powinieneś wejść na zero kaloryczne na okres 10-12dni dopiero wtedy myśleć o deficycie i na początek proponowałbym uciąć 300 kcal.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 3 lata Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 58
Bardzo dużo, no ale może fakt.. Faktycznie 1700 względem tego co zaproponował mi algorytm wydaje się drastycznie mało. Tylko kwestia tego, że jeżeli mam być szczery to nie wyobrażam sobie wyciągać z tyle ze "zdrowego" jedzenia. Np obiad 220g indyka, pól paczki kaszy + pomidory i ogórki z jogurtem (400g) to raptem 530 kcal ( i 2 pełne michy z ikei ), a chodziłem pół dnia po tym najedzony. zrobić 6 takich porcji dziennie i jeszcze na tym schudnąć wydaje się... niemożliwe. Ale nwm czy mam dobre podejście. A w takim razie jeszcze jedno pytanie. Wiadomo, że makro są ważne i trzeba je w miarę kontrolować prawda? ale chyba nie aż tak jak kalorie? w sensie jeżeli raz na jakiś czas sobie pozwolę na coś niezdrowego (raz/dwa w tygodniu) nwm pizza np, ale łapie się to w dzienny limit kalorii to chyba wszystko spoko? W momencie kiedy nie szykuje się na "Sopot"?

Edit: Chodzi mi tutaj na ile prawdą jest pojęcie dobrych i złych kalorii w przypadku amatorskiego podejścia do diety i ćwiczeń. Czyli, że chce być sprawny (podciąganie, pompki itp itd) i zdrowy, ale nie potrzebuję np. niesamowitych mięśni.


Zmieniony przez - Jacobeqq w dniu 2020-05-28 20:03:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 978 Napisanych postów 11361 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 191524
Witaj,
Nie martw się niesamowitych mięśni nie będziesz miał, wiedz że redukując i ćwiczyć tylko z obciążeniem własnego ciała to ta redukcja nie będzie taka jaką sobie marzysz. Co do diety wrzucamy tutaj w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Co do oszukanego posiłku , raz w tygodniu to nie problem, masz dość spory bf. Według mnie za mało jesz, druga sprawa dodaj aeroby , interwały .
pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

prośba o pomoc w diecie

Następny temat

Spontaniczne kroki a zapotrzebowanie

forma lato