Wyciskanie na płaskiej 4x 12 powtórzeń
skos 4x 10 powt
buterfly 4 x 15
pompki na poręczach 4 x do bólu
plecy
Sciąganie drązka do pleców 4 x 15
-------//------- do klatki 4 x 15
wisłowanie hantelkim naprzemiennie 4 x 15
barki
wyciskanie na barki 4 x 10
wznosy 4 x 15
podciąganie sztangi do głowy wzdłuż ciała 4 x10
biceps
uginanie 4 x 12
chwyt młotkowy 4x20
uginania ze sztanga 4 x 12
triceps
jednorącz hantlem 4 x 10
sciąganie linek na stojąc 4 x10
sciąganie linek na klęcząco 4x10
nogi przysiady i maszyny 4x10 powt
aeroby przed trningiem 40 mi i po treningu 40 min
a dieta sprawa indywidualna jak najbardziej na minusie ok 500 kcl