Redukcja, modyfikacje...

Witam wszystkich!

Obecnie jestem na redukcji 3 tydzień. Plan - palić tłuszcz jak najwięcej, trzymać mięso. Wygląda to tak:

Trening siłowy, regres obciążenia, zaczynam 3/6powtórzeń kończę 10/15powtórzeń, trening siłowy trwa ok. 1 godziny.

Poniedziałek - klata (5 ćwiczeń po 3 serie) + po 30/40min rower

Wtorek - biceps i triceps po (3 ćwiczenia i po 3 serie, seria łączona), przedramię (2 razy po 3 serie) + po 30/40min rower

Środa rower 30/40min na czczo

Czwartek - barki (5 ćwiczeń po 3/4 serie), nogi (3 ćwiczenia po 3 serie) i łydki (1 ćwiczenie, 4 serie) + po 30/40min rower

Piątek - plecy (5 ćwiczeń po 3 serie), brzuch (20min) + po 30/40min rower

Sobota - interwały (biegowe w miejscu/tabata)

Niedziela wolne

180cm/85kg/29lat
Kilkuletni staż treningowy ćwiczenie sezonowo, od 2 lat bez przerwy.

Zacząłem pierwszy tydzień od 20min po treningu, teraz w trzecim tyg dokładam środę i w czwartym/piątym tyg sobotę - interwały.

Wspomnę, że nie widzę rezultatu minimalnego na wadze w ciągu tych 2.5tyg i wydaje mi się że przybyło fatu w obwodzie brzucha, nie wiem jak to możliwe przy tak małej podaży węgli?!

Tu jeżeli kogoś interesuje moja dieta:
https://www.sfd.pl/Plan_redukcyjny,_modyfikacje...-t1014118.html 


Moje pytania:

1. Czy odpowiedni rodzaj treningu siłowego, czy trzymać się jednego planu prze pewien okres na redukcji czy zmieniać co tydzień lub dwa, czy wybrać trening z łączonymi partiami na treningu..?
2. Czy odpowiedni rodzaj treningu aeorobowego, czy po treningu siłowym, jak długo, czy środa ok..?
3. Jakie najlepiej robić interwały i ile sesji w tygodniu (warunki domowe)? Postawiłem na bieg w miejscu przeplatana intensywność (15/40 / 20/40 / 30/30), tabata.
4. Jak długo ciągnąć redukcje i czy robić ją maksymalną czy stopniową i powoli?
5. Wasze sugestie, obszerna lub krótka opinia co poprawić co zmienić, co robić lepiej i dobrze co jest poprawne i inne...?

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam!

Póki co kończy się dopiero 4 tydzień i jest dobrze, napewno minimum minimum jeszcze 4 może 6. Będę obserwował. Zrezygnuje może później z aero i zostawię same intereały. Została jeszcze kwestia tego treningu. Wszedłem na taki jw pisałem czyli z 4 siłowych zrobiłem 3 w tygodniu - 3 razy ok czy więcej? I kiedy jak coś zmienić, jaki na jaki..?

Wypelnij cala (ze szczegolnym uwzglednieniem danych dotyczacych diety)
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Natomiast juz teraz mozna zauwazyc, ze nogi traktujesz bardzo ulgowo. Dodatkowo 40 minut rowerka po sesji calych nog?

3 serie w glownych cwiczeniach to zly pomysl.

I wiele innych rzeczy (ale to dopiero jak wypelnisz ankiete).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-03-25 18:05:18

napisz jak wygląda -choćby przykładowo- ta regresja na trzech seriach; 3p-6p-15p

3/6 powtórzeń w pierwszej serii zależy od ćwiczenia jakie robię, następnie 6/8/10 powtórzeń, następnie 8/10/15 (tu ten znak "/" oznacza lub, lub przedział między 3 a 15). Nie koniecznie 3 serie czasem 4 zależy co cwicze. Ciężar zmniejszam, zaczynam od ciężkiego na 3/6 powtórzen. Np - wyciskanie na płaskiej 3/6/8/10 lub 4/8/11/15 lub 3/6/8... różnie, kombinuje czasami. Do tego dochodzi skos, poręcze, przenosy, rozpiętki-stały ciezar 12/15, (czasem zamieniam brama, wyciskanie młotkowe, w wąskim uchwycie...). Trening jako bodziec, ciężar dobieram do wykonania gdzie 3/6/8 to jest max. Na masówce to się sprawdziło, dobra pompa i mięsień wykończony. Coś nie tak? Jeżeli jest wątpliwość jakaś to prosze poprawić mnie. Zapewne są lepsze treningi. Tyle, pozdrawiam i czekam na porady, może się doczekam...

Zmieniony przez - MikX w dniu 2014-03-26 12:00:30

Prosilismy o wypelnienie obowiazkowej ankiety
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Tak tylko z przezornosci spytam. Przed pierwsza seria zasadnicza (z najwiekszym ciezarem) robisz dobra rozgrzewke, ktora powinna obejmowac miedzy innymi kilka serii rozgrzewkowych wykonywanych w zakresie powtorzen zblizonym do zakresu powtorzen dla pierwszej serii zasadniczej?

Ballomus

Tak tylko z przezornosci spytam. Przed pierwsza seria zasadnicza (z najwiekszym ciezarem) robisz dobra rozgrzewke, ktora powinna obejmowac miedzy innymi kilka serii rozgrzewkowych wykonywanych w zakresie powtorzen zblizonym do zakresu powtorzen dla pierwszej serii zasadniczej?

no właśnie- do tego zmierzałem pytając, jednak sądząc po odpowiedzi i braku zreflektowania się w tym, sądzę, ze niestety może to być od razu rzucanie się na duży ciężar, a to może się źle zakończyć, a i aby efekty z treningu były zadawalające to oprócz odpowiedniej objętości musimy także we właściwy sposób przygotować organizm do wysiłku...

Oczywiscie robię rozgrzewkę przygotowującą do ataku na duży ciężar w pierwszej podstawowej serii. Jutro wypelnie skoro potrzebna bo teraz tylko telefon mam. Tak jak napisałem na masie zdawało egzamin to, może można było lepiej ale chciałem tak spróbować. Teraz chce się skupić na redukcji i wolałbym coś lepszego dobrać coś prawidłowego żeby nie marnować czasu. Zawsze robiłem podstawowe treningi - jedna partia raz w tygodniu lub łączyłem typu klatka-tric lub bic, plecy-bic... takie typowe treningi. Nie jestem początkujący już wiele lat za mną a teraz już tylko na tym się skupiam i dwa lata cwicze regularnie bez przerw efekty są dobre ale zawsze zwykłe treningi jw nigdy nie próbowałem jakiś modyfikacji i innych rodzajów treningu. Pierwsze interwaly robiłem dopiero niecały rok temu. Dobra starczy. Zaproponujcie mi coś ciekawego na tą redukcję i efektywnego, może być 3/4/5 razy w tyg siłowy + aero i interwaly. Dzięki, pozdrawiam!

Nie mam czasu mierzyć skóry na tricepsie i innych. Latami już wypełniałem tą ankietę już mi się nie chce. Jestem zdrowy bez przerw ćwiczę 2 lata, staż mam ok 7/8 lat. Nie jestm flakiem, dbam o zdrowie i formę przyzwoicie, może fotka mojej sylwetki aktualna pomoże:










Zmieniony przez - MikX w dniu 2014-03-27 13:16:20

Skleimy jakiś trening na redukcję dla mojego przypadku? Czy jednak nie da rady i sam mam sobie radzić? Rok temu też podobnie pytałem i wyszło na to, że sam muszę sobie radzić, jak będzie tym razem, byłem cierpliwy cały rok;)?

Zmieniony przez - MikX w dniu 2014-03-27 13:21:27

no ale regresja -jeśli właściwie ułożona i wykonana- jest b. dobrym narzędziem także na redukcji, spokojnie więc można i tą metodą jechać, chyba, ze to już stało się dla Ciebie nudne to można zmieniać, ew. wcale trening nie musi być znowuż tak jednorodny aby musiało się zawsze i na wszystko stosować jednakową metodę[kto wie czy nie świetnie wypadłoby połączenie[progresja-regresja-stały]... przynajmniej na niektóre partie

ps. zacznij edytować posty bo sam sobie w temacie zrobisz spam- już zaczyna powstawać zupełnie niepotrzebny słupek wypowiedzi, a można by to czytelnie mieścić w jednej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-28 20:51:21

Ok.
"połączenie[progresja-regresja-stały]... przynajmniej na niektóre partie" - w sensie podziału na tygodnie, tzn jeden tydzień progresja, drugi regresja, trzeci stały i oś początku? Na duże partie czy małe?
I ważne dla mnie pytanie, mianowicie czy na redukcji spokojnie bez żalu mogę dać 3 x w tygidniu siłowy, 2 x interwaly i cardio po siłowym:
1. Klatka tric aero
2. Interwaly
3. Nogi barki brzuch aero
4. Wolne
5. Plecy bic przdramie aero
5. Interwaly
7. Wolne

Czy tak jak tetaz jest 4 x w tyg. Czy inaczej i zrobić i dać 5 x w tyg siłowy klata, bic tric przed, nogi brzuch, barki, plecy po każdym aero a w sobotę interwaly niedziela wolna - to moim zdaniem przekąbinowane...

Nie chce kombinować. Jaki plan/metodę dobrać i ćwiczenia?