Racjonalna redukcja

Wiek: 23 lata
Wzrost: 193 cm
Waga: 97
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 10%
Aktywność: pn, śr, pt - siłownia FBW, wt czw sb aeroby/hiit (sierpień/wrzesień), od października pn śr pt FBW + HIIT;
pływalnia (nieregularnie i regeneracyjnie)
Staż: siłownia pół roku (bez ładu i składu)
Stosowane diety i wpływ na sylwetkę: temat rzeka, w skrócie: 3 lata temu Dukan (-15kg z 95 do 80 w krótkim czasie, spadek masy mięśniowej, wydolności, przez brak wiedzy i chęć szybkiego schudnięcia); od tego czasu duże wahania masy ciała, obżarstwo napadowe, próba trzymania niezasadnie ubokoenergetycznej diety.
Wszystko to niestety mimo dużego zainteresowania i wzrostu wiedzy tematyką żywienia i fizjologii, chęć zdobycia wymarzonej sylwetki brała górę nad zdrowym rozsądkiem dotychczas. Zdecydowałem się więc na podejście do tematu racjonalnie i stopniowe zmiany skoro obecnie i tak jestem w punkcie wyjścia.
Suplementacja: witaminy i omega 3 olimpu, bcaa olimp

Głównym problemem estetycznym jest dla mnie skłonność do odkładania tłuszczu na udach, pośladkach i w okół brodawek sutkowych, dlatego priorytetem jest redukcja poziomu tłuszczu. Udało mi się rok temu osięgnąć ten efekt, ale masa ciała spadła poniżej 80kg. Ponadto reżim dietetyczny był tak duży, że wyjazd na wakacje za granicę do pracy i zmiana żywienia/brak treningu spowodowały klasyczny efekt jojo.

Forumowicze, pomocy.

Właściwie to mam już mętlik w głowie. Zamiast walczyć z własnym ciałem to chciałbym z nim współpracować. Tylko teraz nie wiem w którą stronę iść z miejsca w którym jestem. Poleciałem 2 dni (po podliczeniu wieczorem wyszło mi 5,5k kcal) czyli jednak problem napadowego obżarstwa nie został wyeliminowany. Mimo, że ćwiczę od 2 tygodni codziennie (dotychczas 3-4 razy w tygodniu) to dzisiaj na wadze 98 ponownie, a było już 95.
Potrafię być cierpliwy i się zdeterminować żywieniowo i treningowo ale chcę widzęć, że idzie to w dobrym kierunku.

Czy jak wrzucę zdjęcia sylwetki, to doradzicie jak z tego ruszyć? Bo przyznam, że 3 lata próbowania samemu zdały się na nic. Nie potrafię chyba sam ocenić i tymsamym określić celu. Co mnie zamknęło w błędnym kole i pochłania większość energii życiowej.
Nie wiem właściwie teraz jaki deficyt kaloryczny ustalić, o ile w ogóle jest potrzebny. Nic już nie mam do stracenia.

Zakładać nowy temat, czy tutaj mogę wrzucić wymiary i zdjęcia?

Nie dodałem załącznika.
Jest to schemat. Źródła węglowodanów/białka/warzywa będę zmieniał jednak pozostając przy pełnoziarnistych i chudym mięsia. Raz/dwa w tygodniu pojawi się w jadłospisie ryba.



Proszę o ocenę, uwagi, wskazówki.
Pozdrawiam!


Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-07-28 13:37:03

Przepraszam, że podbijam ale jutro zaczynam treningi i chciałbym wystartować z dopiętą dietą. Chyba, że jest w porządku?
Jeżeli brakuje jakichś informacji to proszę zasugerować uzupełnienie.

Wg mnie za malo biala i tluszczy a za dużo węgli jak na redu, daj co najmniej 2g biala/kgmc czyli u Cb myślę że 200g byłoby dobrym rozwiązaniem

Zwiększę zatem ilość mięsa do 150g w obiedzie i posiłku potreningowym. Właściwie to długo w ostatnim czasie byłem na relatywnie niskowęglowodanowej diecie i wysokobiałkowej, co skutkowało brakiem energii. Celowo chcę spróbować na takim właśnie poziomie węglowodanów.

Jeśli chodzi o tłuszcz, to w niektóre dni będzie podbity makrelą/łososiem. W ramach urozmaicenia pojawią się też pestki dyni, słonecznika i orzechy.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-07-28 20:02:50

W takim razie ok tylko bialko do 200 dopisz te orzechy i zobacz ile wyjdzie kcal bo te 2600 smiesznie male jak na Tw wagę, podaj też zapotrzebowanie, piersi daj po 150 co najmniej

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-07-28 20:32:15

Współczynnik BMR 2210.65
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3813.37
Węglowodany 55% 2097.35kcal = 524.34gram
Białko 15%% 572.01kcal = 143gram
Tluszcz 30% 1144.01kcal = 127.11gram





Wg. kalkulatora to daje jakieś 800 deficytu, jednak jadłospis będzie wyglądał identycznie w nietreningowe. Ponadto przy tłustej rybie wiadomo, że kaloryczność będzie większa.
Co więcej, nie wiem na ile wierzyć można kalulatorowi. Do października chciałbym już mieć zauważalne efekty, choć docelowo planuję redukować do końca roku, a potem powoli nabierać masy mięśniowej, na czysto, bez pośpiechu.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-07-28 20:45:10

I już trochę lepiej wygląda ale postaraj się dobić na początku do tych 3400 kcal (na utrzymanie - 300-400 kcal zwykle się robi na redukcji). Proponowalbym przeniesc twarog na wieczorny tak żeby było go 150g, do tego 200g jogurtu nat. i oliwa, a na kolację zamiast twarogu tunczyka w wodzie 150g bodajże ma puszka. Do wieczornego dałbym jeszcze 30 g orzechów. Pamietaj że kalkulator zlicza średnią dla całego tygodnia jesli chodzi o treningi więc to zapotrzebowanie masz takie żebyś nie tracil masy przez tydzień, razem z tymi treningami

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-07-28 20:56:55

Wiesz pewnie, że podstawowy problem z tuńczykiem jest taki, że jedzenie puszki codziennie przez kilka miesięcy spowodowałoby sporą akumulację rtęci w ustroju.
Nie wiem za bardzo jak to podbić, bo w stosunku do tego ile jadłem w ostatnich 3 latach to i tak jest sporo. Przyznam też, że ze względu na specyfikę studiów nie pracuję, więc zależy mina prowadzeniu diety z rozsądnym obciążeniem budżetu.
Czy ktoś jeszcze ma pomysł na jakieś modyfikacje?
Swoją drogą, dzięki za porady patryx-13!

Nie ma za co :) a z tym tunczykiem niestety, też bd musial pomyslec czym go zastąpić, Tb polecam zszamanie kolejnych dwóch/trzech jajek na kolację, tanie, smaczne, zdrowe a należycie podbiją zarówno białko i tłuszcze i kalorie powinny wyjsc na cos koło 3300 co jest już zgodne z ogolnie przyjetymi zasadami, powinienes tracic sam fat, pamietaj że efekty widzi się w lustrze a dopiero na drugi plan schodzi waga, to żeprzy diecie 2500 kcal kg bd Ci szły jak szalone nie znaczy że ta dieta jest b. efektywna, bo redu polega na tym, by gubic tluszcz, a nie kilogramy, te drugie są tak jakby "przy okazji"

Jedno jajko zapewnia niemal całkowite dzienne zapotrzebowanie na cholesterol (300 mg). Dlatego ja poza 2 dziennie nie zamierzam wychodzić. Myślę, że dodam trochę czerwonej fasoli, mimo, że nie ma kompletu aminokwasów, to jednak jako alternatywne źródło protein i wolno trawionych węglowodanów będzie dobra.
Tak teraz myślę, że dodam chyba do płatków owsianych i kolacyjnego shake'a proteinowego masła orzechowego po 20 g. W tabeli dałem Primavkę, ale w tygodniu dostanę blender i będę je robił sam, więc będzie miało całkiem porządny profil.
Problemem jest u mnie średnia tolerancja laktozy, dlatego mleka nie spożywam w ogóle, a pozostały nabiał powinienem ograniczyć, choć jak widać spożywam go całkiem sporo. Serek wiejski mimo to od czasu do czasu się pojawi. Wątróbka, dziczyzna też w miarę możliwości. Z wieprzowiny postaram się zrezygnować całkowicie.
Póki co wystartuję w zbliżony sposób do zamieszczonego w drugim zrzucie. Ocenię po 2 tygodniach jak organizm to odbiera i ewentualnie będę modyfikował.
W miarę możliwości proszę o kolejne opinie.