REDUKCJA PROSZĘ O WASZĄ POMOC

Witam jakiś czas temu zapisałam się do clubu fitness w celu redukcji tłuszczyku , zbudowania mięśni oraz zmiany dotychczasowego stylu życia
Do rzeczy jednak dostałam od trenerki pracującej w tym klubie dietę na redukcje. Zaraz po krótce opisze jak to wygląda .
Głównie chodzi mi o to , że już kiedyś ją rozpoczęłam i niestety nie dobrnęłam do końca .Może brakło mi motywacji ale jak dla mnie osoby która nigdy tak nie jadła był to szok

Zatem przy moim wzroście 173 , waga 75 3 x w tygodniu trening aerobowy i silowy zakonczony 20 min cardio na biezni
Dieta zalecona przez instruktorkę :

przykładowe:

I posiłek - 6dag owsianki na wodzie
125 g-150g chudego białego sera
5g oliwy
warzywa + przyprawy

II posiłek - 50g ryzu (dziki, ciemny) ,
- 5 g oliwy
- 100g kurczaka
warzywa

III posiłek - puszka tuńczyka ( w własnym sosie bądź w wodzie)
5 g oliwy
50 g makaronu (pełnoziarnisty)
warzywa

IV posiłek - 150 g ryby (mintaj , miruna )
2-3 wafle ryzowe
50 g ryzu
5 g oliwy +warzywa

V posiłek- 100 g kurczaka lub indyka
5 g oliwy
warzywa

VI posiłek - 125 -150g chudego sera białego
5 g oliwy
warzywa

Ten ostatni posiłek zalecany w takiej postaci po treningu.

Dodatkowo na spalanie z suplementów :

Cuthing edge - 2 kapsułki 3 x dziennie co 6 h po I, III, V posiłku

witamins firmy olimp

białko serwatkowe 100% whey isolate

Tak to po krótce wygląda oczywiście mogę jeść tylko to co wymieniłam zamieniając sobie jedynie składniki . Zero owoców , mleka ...

Proszę rozwiejcie moje watpliwości : czy faktycznie trzymając się tej diety jestem w stanie schudnąć przy treningu 3 x tyg , jesli tak to mniej wiecej ile waga może spaść w dół ?
Czy przy tej diecie i ćwiczeniach buduje od razu mięśnie?

Wiem , że może nie powinnam pytać jeśli osoba fachowa udzieliła mi takich porad , jednak chcę zasięgnąć jeszcze Waszej opinii.
Zaznaczam , że jestem "zielona" i początkująca

Dzięki z góry ...

Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 76

Wzrost: 173

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 29,5

Obwód talii: 91

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: w ciągu dnia średnia aktywność , praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyg . trening aerobowy i siłowy ok .1,5 h

Odżywianie: Dotychczasowe odżywianie bardzo niezdrowe , rzadkie posiłki duze przerwy miedzy nimi , głównie jedzenie na noc . Jestem osoba ogolnie lubiaco jesc i czerpiącą przyjemność z jedzenia.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: aktualnie 3 razy w tyg . siłowy i aerobowy , mogę dodatkowo jeżdzić na rowerze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: cuthing edge , whey isolate , witamins

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Ezra w dniu 2009-09-02 19:43:52

To czy schudniesz na tej diecie nie wiadomo. Czy się schudnie, ile się schudnie zależy od reakcji organizmu na zmianę rozkładu białka/tłuszczy/węgli oraz zmianę ilości dostarczanych kalorii.

Odpowiednia dieta to taka która dostarcza organizmowi takiej ilości białka/tłuszczy/węglowodanów by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Regulując rozkład btw procentowo wobec siebie możesz regulować metabolizm swojego organizmu. Tak na przykład zwiększona ilość białka przyśpiesza metabolizm. Zwiększona ilość podaży kalorii również temu sprzyja. Zmniejszona, przeciwnie. Jaki jest stan Twojego organizmu, jaki typ metabolizmu prezentujesz, to jak się wcześniej odżywiałaś wpłynie na to jak zareagujesz na dietę, która została Ci przypisana przez instruktorkę.

To że osoba fachowa udzieliła Ci jakichś porad nie znaczy że nie możesz pytać czy są poprawne. Tym bardziej, w dzisiejszych czasach gdzie większość dietetyków albo nie ma wystarczającej wiedzy by układać diety/pomagać ludziom bądź może celowo oszukują ludzi.

Tym bardziej jeżeli jesteś początkująca, to powinnaś prosić o wyjaśnienia nie pewnych dla Ciebie kwestii.

Wagę masz dość wysoką, można przyznać. Patrząc na tryb życia jaki wiodłaś można śmiało przyznać iż wprowadzenie wysiłku fizycznego i w miarę racjonalnej diety przyniesie pozytywne wyniki, jeżeli będziesz rozsądnie do wszystkiego podchodzić.

Musisz wiedzieć iż w pracy/poza domem również należy jeść posiłki. Są pojemniki na żywność, przygotuj posiłek przed wyjściem, zapakuj go odpowiednio i masz posiłek na zewnątrz. Bez długich przerw, bez objadania się na noc. Jeżeli lubisz przygotowywać posiłki, czerpiesz z tego przyjemność to poeksperymentuj, wnieś zdrowe nawyki do swojej kuchni, zacznij używać ziół, przypraw jako zdrowe zamienniki przetworzonych produktów (ketchup, majonezy itp). Unikaj mieszanek przypraw gdyż zawierają zbędne dodatki, alternatywa to kupić osobno przyprawy/zioła i wymieszać je ze sobą bez dodawania soli.

Jeżeli wcześniej nie uprawiałaś żadnego sportu na raz duża jego dawka może Cie zniechęcić, zrób jak uważasz ale nie rezygnuj po tym, jak nagle się przemęczysz. Pamiętaj iż organizm musi się przyzwyczaić do zwiększonego ruchu. Stawy, mięśnie jak nie pracowały przez x lat, nie mogą na raz ruszyć jakby to robiły od zawsze. Odnośnie treningu, zajrzyj do działu trening, popatrz jak wyglądają rozpiski treningowe, jak się robi ćwiczenia, co się z czym łączy, zwróć uwagę na technikę a również możesz wrzucić swój trening do oceny.

Domyślam się że odżywki/suplementy jakie zostały Ci przepisane zakupiłaś u tej pani? Ogółem, spalacz jest zbędny. Po co Ci dodatkowe substancje sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej skoro zmiana nawyków żywienia na lepsze oraz wprowadzenie wysiłku fizycznego tak mocno pobudzi Twój organizm iż będzie wszystko się modelowało ładnie? Pominąwszy to iż masz duży poziom tłuszczu, a więc spalacz chociażby z tego punktu widzenia jest zbędny.

Wszystkie substancje odżywcze staraj się dostarczać głównie z diety. Głównymi źródłami białka powinno być chude mięso, owoce morza, ryby. Ze względu na to iż osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać średnio około 2g białka/kg masy ciała ilość białka jaką powinnaś dostarczyć możesz spokojnie pokryć odpowiednią dietą. Ewentualnie, jeżeli chcesz szybko dostarczyć pewną ilość białka możesz zrobić to po treningu ze względu na wysokie zapotrzebowanie organizmu w tym okresie.

Warzywa powinny stanowić główny rdzeń diety, owoców również nie powinnaś się drastycznie wystrzegać. Są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyutleniaczy oraz mają alkaliczny wpływ na dietę. Odpowiednia jakość oraz odpowiednia ilość warzyw/owoców w diecie dostarczy Ci na tyle dużą ilość witamin czy minerałów iż po suplementy nie będziesz musiała sięgać. Witaminy które bierzesz odstawiłbym zdecydowanie na bok.

Ser biały najlepszy jest na noc ze względu na kazeinę którą zawiera. Wolno Ona uwalnia aminokwasy dzięki temu dostarczając je stale do organizmu w czasie snu. Rano, postaraj się o inne źródło białka.

Nie podałaś rozkładu btw ani zapotrzebowania jakie spełniają poszczególne posiłki. Śniadanie oraz posiłek potreningowy są posiłkami najważniejszymi, ilość kalorii w nich znajdująca się powinna być największa.

Unikaj produktów puszkowanych. Zawierają duże ilości sodu który jest silnie kwasotwórczy przez chlor oraz tłuszcze trans. Jeśli kupujesz rybę staraj się wybierać świeże ryby. Nie kupuj ryb które były mrożone choć raz (będzie napisane iż były poprzednio mrożone). Sprawdzaj jakość skrzeli ryby; jeśli są brązowe, kleją się, odpuść sobie. Kupuj ryby których skrzela są czerwone oraz od których nie czuć odoru. Ryby puszkowane silnie tracą na jakości ze względu iż w procesie puszkowania zauważalne są bardzo duże straty witamin. Jeżeli kupujesz już tuńczyka, kup tuńczyka w wodzie a przed jego spożyciem zanurz go w płytkiej wodzie z kranu na jakiś czas a następnie odcedź wodę pod kranem. Zmniejszysz w ten sposób ilość sodu.

Wyrzuć wafle ryżowe.

Pierś z indyka będzie lepsza od piersi z kury ze względu iż ta pierwsza jest chudsza. Zwróć uwagę również na mięso czerwone oraz owoce morza jako źródła białka.

Jeśli ostatni Twój posiłek ma być po treningu to należy go całkiem zmienić. Jak wcześniej napisałem kazeina wolno uwalnia swoje aminokwasy do krwiobiegu więc po treningu nie spełni swojej roli. Daj tu inne źródło białka. Tłuszcz całkiem stąd wyrzuć ze względu iż spowalnia trawienie co również wpłynie negatywnie na szybką regenerację, szybkie dostarczenie substancji odżywczych do mięśni.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-09-06 11:54:07

No cóż, może ktoś inny skorzysta

Skalar na pewno. Bardzo cenne rady! Ezra weź sobie rady kolegi, bo dobrze Ci prawi :)
ps. Nie mi radzisz, więc zamiast napisać dzięki dam Ci soga :)

Zmieniony przez - djfafa w dniu 2009-09-05 11:59:06

Zero owoców , mleka ...

hej dlaczego zero mleka?:( tez jestem na redukcji, ale nie daje rady jesc platkow owsianych na wodzie - znaczy zalewam je woda do zmiekniecia, ale potem zalewam ok 300ml cieplego mleka 0,5%.
czasem zalewam kefirem, ale jednak wole sniadanie na cieplo robic i tu mleko wygrywa..
- to bardzo zle?

i dwa - wiele razy tu czytałam ze na kolacje na redukcje twarog to tak niekoniecznie (a przynajmniej nie codziennie). a co ktos wkleja diete to twarog na noc.
wiec jak jest w koncu?

Chodzi o zawartą w mleku laktozę-a to rodzaj cukru, natomist w owocach jest fruktoza. Z owocami trzeba ostrożenie, oczywiście nie eliminować całkowicie, ale nie przesadzać.

Zmieniony przez - djfafa w dniu 2009-09-05 14:42:33

Owoców jak djfafa napisał unika się głównie ze względu na fruktozę. Jednakże ze względu iż na drodze 2,5 milionów lat ewolucji odżywialiśmy się nimi oraz dlatego iż mimo wszystko dostarczają witamin, minerałów, błonnika oraz alkaliczności do diety warto je spożywać.

Co do mleka również. Jednakże podgrzane mleko zawiera mniejszą ilość laktozy bądź w ogóle jej nie zawiera.

Moja wypowiedź na temat podgrzanego mleka:https://www.sfd.pl/mleko_po_treningu-t412674.html

"Jak sam tu ktoś napisał mleko zawiera cukier zwany laktozą(galaktoza+glukoza). Laktoa zawarta w mleku pod wpływem ciepła jest częściowo rozkładana (reakcja karmelizacji, reakcja maillarda - nieenzymatyczne brunatnienie żywności) i powstaje disacharyd (dwucukier) laktuloza. Laktuloza nie jest wchłaniania przez organizm ludzki ze względu na brak enzymów rozkładających jej, jednak zaletę ma ze względu na zmniejszenie ilości laktozy w produkcie mlecznym (która 'zalewa') oraz umożliwia rozwój mikroflory bakteryjnej której stan równowagi i tak jest zachwiany ze względu na dużą ilość białka w żywności jaką spożywamy ze względu na wysiłek fizyczny jakim poddajemy naszemu organizmowi. Flora bakteryjna jest bardzo ważna w organizmie człowieka, a duże ilości białka (oraz błonnik) powodują problemy z układem pokarmowym - wzdęcia, biegunki, gazy. Gazy chyba miał/ma każdy z Was, o biegunkach nie raz możemy się nasłuchać na siłowni, zbyt duża ilość białka oraz błonnika (dużo rzadziej) jest powodem tego."

lady_quest
Jeśli jesteś na redukcji produkty węglowodanowe możesz spożywać głównie po treningu oraz rano. Unikniesz wtedy narażanie organizmu na antyodżywcze głównie lektyny znajdujące się w zbożach i warzywach strączkowych. Mleko ze względu na swoją formę możesz śmiało dawać po treningu natomiast rano te płatki zamieniłbym na coś innego skoro nie podchodzą pod Ciebie. W książce "The Paleo diet" L.Cordain radzi by węglowodany dostarczać wyłącznie z warzyw/owoców (w książce the paleo diet for athletes w posiłku potrneningowym [zależy jaki trening] dopuszcza produkty zbożowe) więc możesz spróbować np. rybę+warzywa.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-09-05 16:03:40

wow Skalar dziekuje za wyczerpującą wypowiedz!

Tylko ze skoro mam nie jesc chleba to rano nie widze innej opcji jak te platki owsiane <z mlekiem yyyhh>. Poza tym rano potrzebuje jakichs konkretnych wegli, juz tak mam. W pozostałych posilkach moge je czerpac z warzyw itd ale na sniadanie nie wyobrazam sobie zjesc ryby czy miecha, ble. a same jajka i serek to jakas lipa dla mnie;)

wiec mało ze laktoza to jeszce czasem do tego owoce lub rodzynki, to rozumiem ze sie zabijam:)
no ale dziekuje. przynajmniej jestem uswiadomiona :)

jeszcze tylko, jesli mozna, z tym twarozkiem na noc, jak to jest, bo nikt w koncu nie napisal?

Nie zabijasz się, owoce nie są takie złe, jak napisałem podgrzane mleko ma mniejsze ilości laktozy. Mleko dodatkowo zawiera dużą ilość nukleotydów co również je plustem (pomijajac wartościowe białka jak kazeina czy serwatka).

Z twarogiem to jest tak iż ze względu na wolny rozkład uwalnia wolno składniki odżywcze i daje energię dla organizmu przez całą noc. Odnośnie tego dlaczego jest ograniczenie, należałoby poszukać w badaniach/książkach co takiego zawiera i co powoduje, tak bardziej dogłębnie.

Osobiście chciałem zapytać kogoś co myśli o tym serze (Marka c. ponieważ On wspominał o negatywach spożywania duzej ilości sera) na forum (https://www.sfd.pl/Ser_biały-t423796.html) ale żadnej odpowiedzi nie uzyskałem czy odnośnika do jakiegoś badania. Na stronach skupiających badania, czy na pubmed nie szukałem, więc nie wiem czy tam coś jest, więc jeśli Cie to interesuje to na zagranicznych portalach z badaniami powinno coś być/lub nie

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-09-05 18:14:05

Z twarogiem to jest tak iż ze względu na wolny rozkład uwalnia wolno składniki odżywcze i daje energię dla organizmu przez całą noc. Odnośnie tego dlaczego jest ograniczenie, należałoby poszukać w badaniach/książkach co takiego zawiera i co powoduje, tak bardziej dogłębnie.

nie chciałam zawracac głowy, myslałam poprostu ze macie na to gotową odpowiedz ;) bo bardzo czesto piszecie ze dobry twarog na noc bo kazeina, ale ze "na redukcji to lepiej ograniczac". ale nigdzie nikt nie tłumaczy dlaczego :)
no nic, moze Ci co tak pisa tu zajrzą i kiedys odpowiedza :)

Ja w kazdym razie dziekuje za odpowiedzi i przepraszam ze podczepilam sie tak bezczelnie pod czyjs watek... pozdrawiam!

Z twarogiem również chodzi o ową laktozę