REDUKCJA? ALEZ TO PROSTE! .::WEJDZ::.

Witam serdecznie!


Ten oto krótki poradnik ma za zadanie pomoc wszystkim, ktorzy uwazaja, ze zrzucanie kilogramow to ciezka przeprawa.
Otoz nic bardziej blednego! Najwazniejsze jest jedynie pare rzeczy, o ktorych sprobuje wspomniec za chwilke, posilkujac sie
wlasnymi przezyciami



I - Obierz sobie cel!
---------------------------------------------------

Najwazniejsza sprawa jest, by wiedziec czego sie chce. Obierz sobie cel w postaci np.:

- 5 kg wagi mniej
albo
- 15% tkanki tluszczowej
albo
- fajny brzuch:)

I w sumie wiekszosc spraw powinnismy takiemu celowi podporzadkowac.
Oczywiscie tutaj nie nalezy przesadzac (w stylu chce miec 5% body fatu, czy 50cm w pasie).
Mi ogolnie chodzilo o sensowniejszy wyglad. Pamietajcie tez, ze tkanki tluszczowej nie
gubimy miejscowo! A to dlatego ze material zapasowy odklada sie rownomiernie w calym ciele
(tak wiec spala sie tez rownomiernie).



II - Co bedzie dobra miara postepow?
---------------------------------------------------

Pozornie- waga. Ale jak zwykle pozory myla. Z waga to jest taki gnoj, ze na samym poczatku
mozecie stracic nawet pare cm wszedzie, a waga sie nie zmieni, lub o zgrozo zwiekszy!
Jest to spowodowane tym, ze masa miesniowa jest ciezsza od tluszczu a od samych treningow aerobowych
zwieksza sie masa miesniowa.

Tak wiec polecalbym raczej zakup metra krawieckiego (no, powiedzmy, ze 150cm .

Mierzymy sie wszedzie, czyli:

-klatka
-pas
-biodra
-udo
-biceps
-lydka

I zapisujemy wyniki gdzies z boczku. JUz po pewnym czasie zauwazymy postepy. Jeszcze jedna wazna
zasada: Robimy to dla siebie, a nie dla innych. Wiec najlepiej zrobic sobie zdjecie, a potem
porownywac sie przed lusterkiem.



III - Zanim zaczniemy.
---------------------------------------------------

Wszystko planujemy! Przede wszystkim:

- dieta
- aeroby
- trening

Moze na poczatku zajmie wam to nawet sporo czasu (u mnie wszystko to bylo kolo 2h), ale zapewniam was,
ze wszystko to sie oplaci. I jeszcze jedno- podazanie za wlasnym treningiem, dieta jest zdecydowanie
latwiejsze niz 'obkucie' czyjegos planu (co jest prawie niemozliwe, gdyz kazdy powinien byc zupelnie
odrebny).



IV - Dieta.
---------------------------------------------------

Ukladamy diete redukcyjna. Odejmujemy do 250 do 500 kcal. Na poczatek polecalbym mniej, potem odejmowac
coraz wiecej. Pamietajcie, ze diety 'glodowki' w stylu 500 kcal, albo 'zrzuc 9kg w weekend!' to kompletne
brednie. Moze rzeczywiscie po paru dniach takiego makabrycznego mordowania sie zrzucimy troche
kilogramow, ale nasz organizm, odzwyczajony od czegos takiego przygotuje sie na kolejny posilek, co skonczy
sie na tym, iz nastepne jedzienie zostanie w pelni zamienione na material zapasowy.

Ogolnie ukladajac nasza diete mozemy 'wzorowac' sie na czyichs wysilkach, tzn kombinowac potrawy, zestawy
warzyw i owocow.



Ukladajac diete, polecam nastepujace posty:

https://www.sfd.pl/temat89657/ - Dieta zrob to sam by Tyka

https://www.sfd.pl/temat52358/ - Przepisy kulinarne


Polecam rowniez diete CKD, szczegoly tutaj:

https://www.sfd.pl/temat161108/ - CKD - fakty nie mity by qaz



Moja dietka wyglada tak:

5 posilkow, zapotrzebowanie ok. 2450 kcal, redukcja -550kcal

10:00
- 70g platkow owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera bialego chudego

12:30
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego

mieszam wszystko, wychodzi taka dobra papka

15:00
- 50g platkow sniadaniowych
- 4 bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 zoltka
- 100g jogurtu naturalnego
- 100g banana

miksuje platki z jajkami, wlewam na goracy teflon, smaze,
wrzucam na talerz, posypuje pocietym bananem, polewam jogurtem,

CZYLI SLYNNY PLACEK M_F'a <- dzieki Ci Panie za niego!

18:30
- 150g piersi z kurczaka
- 75g ryzu
- 100g jogurtu naturalnego
- lyzka oliwy z oliwek
- ogorek
- masa papryki slodkiej w proszku

smaze, gotuje, posypuje, zrem

22:00
-100g sera bialego chudego


Ulozenie diety troche zajelo, ale dzieki temu w ciagu dnia praktycznie w ogole nie chodze glodny-
i tak ma byc!



V - Aeroby.
---------------------------------------------------

Ogolnie w aerobach chodzi o to, zeby przez ok. 40 minut non stop sie ruszac. Moze to byc marsz,
bieganie, rowerek, pilka nozna .itp. Aeroby sa polecane np. 4 razy w tygodniu wlasnie po ok.
40 minut. Z tym juz roznie bwa, ja natomiast codziennie przez ok. 2h gram w koszykowke, calkiem
intensywnie. Pamietajcie, zeby aeroby wykonywac najlepiej na czczo, a jesli sie nie
da (jak w moim przypadku) to przynajmniej tak z 1h po posilku a jakas godzinke przed nastepnym.



VI - Trening.
---------------------------------------------------

Tutaj czesto pada bardzo wazne pytanie - po co? Otoz trening jest koniecznie potrzebny azeby nasze
cialo sensownie wygladalo. Jesli tylko zrzucimy tluszcz, bedziemy wygladac niespecjalnie ciekawie.
Trenujac i rozbudowywujac przy okazji miesnie sprawimy, ze po calym cyklu redukcyjnym bedziemy
wygladali znakomicie, co zdecydowanie polepsza samopoczucie .

Pamietajcie rowniez, ze trening nie powinien angazowac tylko jednej czesci ciala, ale wszystkie.
Jest to naprawde wazne, gdyz jesli skonczymy redukcje polaczonem z treningiem jedynie ramion, bedziemy
wygladali zupelnie nieproporcjonalnie, a przy tym komicznie. Istotne jest rowniez, byscie nie
zapomnieli o nogach, ktore pomija sie bardzo czesto prowadzac przy tym do zachwiania proporcji
calego ciala.

Przy ukladaniu treningu zalecam atlas kulturystyczny Michaila (za ktory szacun!):

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tam znajdziecie informacje dotyczace wszelkich spraw takich jak partie miesni, czasy regeneracji
itp.

Jezeli chodzi wam o swietny brzuch, polecam A6W. Ostrzegam rowniez przy tym, ze jest to
trening bardzo ciezki, wymagajacy ok. 25 minut wielkiego poswiecenia dziennie :

https://www.sfd.pl/temat144665/ - A6W by buchu_88

Jesli wasze brzuszki sa jeszcze na to za slabe, zapraszam tu:

https://www.sfd.pl/temat22298 - Miesnie brzucha by Si2uiel



Moj trening wyglada tak:

1. DZIEN 1 - KLATA
- Pompki klasyczne - 8 serii po 15 powtorzen
- Wyciskanie sztangielek na lezaco 10 x 15
- Rozpietki na lezaco 10 x 15

2. DZIEN 2 - MIESNIE NARAMIENNE
- Wyciskanie do gory - 10 x 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 10 x 15

3. DZIEN 3 - MIESNIE RAMION
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem - 12 x 15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 10 x 15
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 10 x 15

4. DZIEN 4 - GRZBIET
- Wznosy barkow - 10 x 15
- Unoszenie tulowia z opadu lezac na lawce - 10 x 15

II - DODATKOWE BAJERY
- A6W
- Osobny trening na nogi zwiazany z zawodowym uprawianiem przeze mnie narciarstwa.

Wykonuje go tak: 4 dni treningu, 1 dzien przerwy, i tak w kolko.



VII - Co dalej?
---------------------------------------------------

Otoz nic wiecej! Najwazniejsze jest, by trzymac sie danego planu jak najdluzej az nie osiagnie
sie wynikow. Zalecam rowniez cierpliwosc (na wyniki czesto mozna czekac nawet ze 2 tygodnie).



VIII - Jak to wygladalo u mnie?
---------------------------------------------------

O moim planie juz mniej wiecej wiecie wszystko, czas wiec na efekty, jakie przyszly po 25 dniach:

Obecne wymiary (w nawiasie podaje poprzednie).

-waga - 82kg (85kg)
-pas - 76cm (87cm)
-biodra - 89cm (91cm)
-klatka - 92cm (93cm)
-udo - 55cm (59cm)
-bic - 34 cm (35cm)
-lydka - 40cm (42cm)

Zdjecia zamieszcze, jak moja cyfrowka wreszcie zacznie dzialac.


I jeszcze jedno: calosc mej wiedzy jest wyczytana na forum, za co wszystkim bardzo dziekuje.


Pozdrawiam.

oobi


EDIT: literowki

Zmieniony przez - oobi w dniu 2005-05-24 21:28:19

Redukcja tkanki tłuszczowej jest celem w zasadzie każdego z nas. Jak nie obecnie, to w najbliższym czasie. Nikt bowiem nie ma na tyle niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez wszystkie dni w roku, co rok, aby nigdy nie musiał redukować. Z tego też względu zdecydowanie warto zapoznać się z jej podstawami. Po to, aby redukować jak najwięcej tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszych stratach mięśni, siły, czy nawet zdrowia.

Jak więc dobrze przeprowadzić proces redukcji tkanki tłuszczowej? Przede wszystkim należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić tutaj: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Następnie od otrzymanego wyniku odejmujemy około 300 kcal, po to, aby bilans kaloryczny był ujemny. Otrzymany wynik rozkładamy na zalecane ilości składników odżywczych. Będą to 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,3 g tłuszczów i pozostała część kalorii pochodząca z węglowodanów. Skąd jednak pozyskiwać te wszystkie źródła? Jakie produkty będą najlepsze jakościowo? Oto zalecane źródła, z których warto komponować posiłki:

1. Białko: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.

Następnie nie pozostaje nic innego jak kontrola efektów. Należy to robić na podstawie pomiarów obwodów ciała, wykonywanych co 1-2 tygodnie rano na czczo. Jeżeli obwód w pasie nie spada, to zmniejszamy kcal w diecie lub zwiększamy aktywność treningową.

nie wierze ze w miesiac tak Ci spadlo w pasie

Zmieniony przez - _niuton_ w dniu 2005-05-24 21:34:03

SOG4U

fajnie

łap soga =)

niuton mi po miesiącu też tyle poszło

no ok nie ch Wam bedzie troche jednak nie pasuje mi ten trening? sam go ukladales ? z tego co wiem to najlepszym rozwiazaniem przy redukcji jest trening silowy.
ziompel : a Ty nie bujaj sie po sfd tylko rozkminiaj co z ta ostrowia

Zmieniony przez - _niuton_ w dniu 2005-05-24 21:50:00

fajne fajne

[email protected] [email protected]

podobno 100kg trzeba qpić

ja też tyle w pasie straciłem ale na dietce ~1200kcal ;-(

Nice,nicekomus napewno sie przyda no i Sog za prace

100kg ja sobie kupiłem 3 kg

Masz soga