Push pull 4 dniowy

Cześć mam 17 lat chciałem zacząć ćwiczyć planem push pull 4 dniowym wcześniej ćwiczyłem fbw trenuję regularnie na siłowni od 7 miesięcy wcześniej trenowałem ale z dużymi przerwami moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej poniżej wklejam swój plan prosiłbym o ocenę i poprawę błędów

Push
Wyciskanie sztangi płasko 4x6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
Przysiad 4x6-8
OHP 4x6-8
i tu niewiem czy dać unoszenie hantli bokiem do pusha jeszcze 3 serie czy dać do pulla osobno
Wyciskanie francuskie 3x10-12

Pull
Podciąganie 4x8-10
Wiosło hantlem 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x8-10 na dwugłowe
Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12

Push
Wyciskanie skos dodatni 4x10
Dipy 3x10
Przysiad że sztangą z przodu 4x6-8
Wykroki ze sztangą 3x10
Wyciskanie hantli siedząc
I tu albo unoszenie hantli na środek barków albo dam do pułku
Triceps wyprosty ramion na wyciągu 3x10-12

Pull
Wiosło sztangą 4x6-8
Ściąganie drążka do klatki 3x10
Biceps uginanie z supinacja leżąc na ławce skośnej
Uginanie chwytem młotkowym


Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc

I zapomniałem dodać że progresowałbym z ciężarem około 2.5 kg co tydzień na ćwiczeniach wielostawowych i brzuch trenował bym w dni pull 2 razy w tygodniu

Jakiś wariant martwego ciągu do któregoś pulla?
No i ja bym od generalnie od nóg zaczynał, imho siady po klacie to średni pomysł, ale tu nie będę się upierać.

Ok dodałbym martwy ciąg w pierwszym pullu mógłbym widzieć dlaczego siady to zły pomysł po klacie? i jeszcze jedno środkowy akton robić w dniu push czy w pull?

Plan ogólnie masz w porządku jak dodasz ten martwy ciąg, ja bym zarówno przysiad jak i martwy ciąg dał na początek poszczególnych treningów.

A martwy ciąg robić tylko raz w pullu czy dwa razy dajmy na to pull 1 klasyczny MC pull 2 sumo? I jak z tym środkowym aktonem barków robić w pushu po OHP i wyciskaniu siedząc czy dać to do pulla?

Ja bym dał w jednym klasyk albo sumo (jaki robisz zawsze podstawowy mc taki rób nadal), w drugim opcjonalnie jakiś wariant pomocniczy np. rumuński/na prostych nogach (jeżeli masz słabszy dół) albo np. chwytem rwaniowym (żeby zaatakować lepiej górę).


Zmieniony przez - alagner w dniu 4/8/2019 12:35:42 PM

Hdhxbeudhd

A martwy ciąg robić tylko raz w pullu czy dwa razy dajmy na to pull 1 klasyczny MC pull 2 sumo? I jak z tym środkowym aktonem barków robić w pushu po OHP i wyciskaniu siedząc czy dać to do pulla?

To zależy od tego jak będzie działać u Ciebie regeneracja, bo możesz zrobić 2 razy w tygodniu spokojnie martwy ciąg, Jeśli dasz na boczną część jakąś formę unoszenia to generalnie jest to ćwiczenie pull, ale dobrze się uzupełnia z ohp w dniu push.

Jedna sesja martwego w tygodniu wystarczy. Pamiętaj, ze siady angażują podobne rejony.