Prosze o pomoc ...Problem......

Witam, otoz mam pewien problem, chcialbym znow zaczac sie rozciagac (w szczegolnosci zalezy mi na nogach), kiedys juz sie rozciagalem jednak poprzez niewlasciwy plan nabawilem sie kontuzji naderwania miesnia czworogłowego uda. Nie chce tej sytuacji powtorzyc a na rozciagnieciu bardzo mi zalezy.

Ma ktos dla mnie jakies porady, sugestie w zwiazku z tematem jak dobrze to robic wedlug jakiego planu itd... ?

Z gory dziekuje za wszelka pomoc.