Prosze o pomoc !!!

witam... oto moja rozpiska:
PONIEDZIALEK
Klatka:
wyciskanie plasko 10/8/6/6
wyciskanie glowa w dol 10/8/6/6
wyciskanie hanli skos 10/8/6/6
rozpietki na plasko 12/10/8/8
Triceps:
prostowanie ramion w dol na wyciagu 10/8/6
fracuskie wyciskanie lezac 10/8/6
prostowanie ramienia hantlem bokiem 10/8/8
SRODA
Barki:
wyciskanie sztani zza glowy(sownica) 12/10/8/6
wyciskanie sztani przed glowa(sownica) 12/10/8/6
wznosy boczne sztangielek 10/8/6
przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/8
Kaptury:
unoszenie ramion z zaokrągleniem(SZRUGSY nie wiem czy to tak sie nazywa) 12/10/10/8
PIATEK
Plecy:
podciaganie na drazku 4x max
sciaganie na wyciagu drazka zza kark 10/8/8/6
wioslowanie na wyciagu 10/8/8/6
wioslowanie hantlem 10/8/8/6
przenoszenie hantla zza glowe 2x 15
Bicemps:
unoszenie przedramion z hantlami stojac 10/8/6
modlitewnik 10/8/6
lokiec oparty o kolano(nie wime jak to cw. sie nazywa;p) 10/8/6

I do kazdego treningu oczywiscie dokladam brzuszek.
Co w tej rozpisce mogl bym zregukowac w tym czasie zalezy mi na tym aby podgonic troszke z klatka.
Mam zamiar do plecow dolaczyc MC... zamias jakiego cwiczenia go wykonywac?
A i nogi robilem niestety sporadycznie:( ale dokladam je do srody... bede robil przysiady i jakie jeszcze cwiczenia na nogi polecacie?
Z gory dzieki ;)
aa i tu sa moje foty jakby ktos widzial czego mi brakuje to pisac i odrazu jakie cwiczenia: https://www.sfd.pl/Czy_mam_szanse_na_pokazach_ponad_3_lata_stazu-t505490.html 

Witam. Ja stosuje zawsze 3 ćwiczenia na każdą partię. Jeśli chcesz podciągnąć klatkę to zamiast np rozpiątek wrzuć sobie super serie albo serie łączoną na atlasie rozpietki z rozpiętkami na ławce 3 serie po 12 pow. Co do nóg to polecam przysiady,prostowanie nóg na atlasie,uginanie nóg w leżeniu. a i pamietaj że bez diety to plan Ci nic nie da ;)pozdrawiam

DZieki^^ a co do diety cos tam ukladam ale ciezko idzie... znalazlem pare gotowych i na nich sie wzoruje i zamierzam od pon. zaczac leciec na diecie i do tego bialeczko i aminokwasy

jaki twoj cel ??

Masa...

Wypelnij ankiete!!! bez tego ci nie pomozemy, bo nie mamy jak.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 73-75 kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od maja 2006

Uprawiane inne sporty : przez 1,5 roku kick boxing i od 4 miesiecy teak wondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona silownia
Dieta : staram sie jesc zdrowo i od tego albo nastepnego tyg. normalna dieta

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : 2x kreatyne, po drodze jakies wegle, aminokwasy i teraz zaczynam bialko z aminokwasami