Makroskładniki i ilość kcal w diecie

Witam
42 lata
183cm
84kg
Sylwetka chyba typu skinny FAT
Praca fizyczna na 3 zmiany (tydzień rano,tydzień nocek,tydzień popo)
Sporo nadgodzin, czasem 13 dni bez przerwy, sporo kroków, chodzenia po schodach, trochę dźwigania.
Aktywność fizyczna :
Od ok 5 lat muai thai, boks 2x tyg
Siłownia od ok 2 lat 2-3x w tyg
Wygląda to tak , że jak mam ranki to siłownia 3-4 razy i boks 1-2x
Jak nocki to siłownia 2x i boks 1x
Jak popo to sama siłownia 3-4x
Czasem te proporcje się zmieniają jak nie pasuje trening boksu to idę w ten dzień na siłkę .
Kcal ok 2500
Makro od ok 3tyg trzymam
Białko minimum 200
Tłuszcze ok 50-60g
Wegle 200-300g
Suple
Białko, kreatyna,glutamina, aakg, bcaa.
Cel: rekompozycja
Pozbycie się brzuszka i boczków , rozbudowa sylwetki .
Głównie braki są w klatka i nogi
Ręce , barki i plecy są w miarę ok
Brzuch i boczki pojawiły się przed czterdziestka i nie chcą sobie pójsc .
Od ok roku nie widzę zbytnio progresu, próbowałem na nockach z postem przerywanym( okno bez jedzenia od 2w nocy do 16)
Waga spadła z 88 na 84 , ale zeszło sporo z mięśni a z brzucha tylko troszkę.
Ręce w nadgarstkach i nogi zrobiły się chudziutkie .
Na siłowni daje zawsze 120% ,czasem kosztem kontuzji( głównie siadają barki)
Teraz od kilku tyg zmniejszyłem ciężary na górne partie i pracuje nad techniką.
Trening zmieniam co jakiś czas fbw lub tradycyjny .
Planuje od dzisiaj wrzucić cardio w nietreningowe.
Ten tydzień przykładowo
Pon Klatka, triceps,biceps
Wt pauza
ŚR plecy, nogi, brzuch
Czw muai thai
Ptk barki , nogi (inne ćwiczenia)
Sob cardio
ND ?




Gdzie popełniam błąd? , Co zmienić?









Zmieniony przez - DonKoyote w dniu 2024-04-13 13:09:40

Zmieniony przez - DonKoyote w dniu 2024-04-13 13:11:25

W takiej sytuacji myślę, że zaburzenia hormonalne mogą tutaj odgrywać istotną rolę. Sugeruję głębiej to przeanalizować. Sam poziom testosteronu nie będzie w tym kierunku dobrym wyznacznikiem. Należy kontrolować całą gospodarkę hormonalną, czy też próby wątrobowe i lipidogram. Hormonalną terapię zastępczą stosuje się stale, a nie przez kilka miesięcy. Niestety nie jest to uwarunkowane pod kątem leczenia na NFZ. Można tylko i wyłącznie prywatnie.

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Oblicz kcal prawidłowo z tego wzoru bo przy takich warunkach i aktywnosci to kcal na start masz za mało i moze tu jest błąd że zacząłeś od zbyt duzego deficytu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

wrzuć obliczenia, pokaż jak się odżywiasz, nie trenuj na 120% bo sobie krzywdę zrobisz jak sam napisałeś że barki już siadaja

Dziękuję wszystkim za feedback, dzisiaj wieczorem przelicze wg tego linku.
Generalnie wczoraj nawiązałem współpracę z trenerem online (Michał Majewski) pod kątem diety i treningu .Od dzisiaj zaczynam redukcję .
Wg wytycznych wyszło bardzo podobnie do tego co sam wyliczyłem i stosuje od ok 2 tyg czyli ok2500 kcal.
Główna zmiana polega na podejściu do objętości posiłków i treningu w skali , czyli nie na dobę tylko posiłki na 48h a objętość treningów w skali tygodnia, żeby to dostosować do pracy na 3 zmiany.

Skoro masz system zmianowy to oczywiscie ze ty masz wszystko dostosowac pod siebie i pod swój styl zycia ,pracy itp wiec kcal rozpatruj jako bilans z kilku dni lub jako suma tygodniowa i tez bedzie dobrze

Bardzo słabo to wygląda, jak na tyle lat treningów i z tego co piszesz, również trzymania się zaleceń żywieniowych. Gdzieś w tych podstawach jednak muszą być błędy. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić dokładnie do analizy kilka przykładowych dni diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu i prawidłowo opisany plan treningowy. Zoabczymy jak to dokładnie wygląda i doradzimy co zmienić.

Poza tym, miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Nie to co wkleiłeś. Wrzuć to w perspektywie obecnego cyklu treningowego.

Do tej pory jadłem po prostu zdrowo, unikałem przetworzonej żywności, jakiś mc Donald raz na kwartał, kebs w tortilli raz na miesiąc.
Makro starałem się trzymać mniej więcej
B 200g
W 200-300
Tłuszcze 60-70
Kcal jak sprawdzałem wyrywkowo to wychodziło mi między 1800 a 2600 , więc raczej byłem cały czas w deficycie.
Wagę mam stała w okolicach 85
W 2022-2023 robiłem przez moment do 89 , ale głównie było to 86Kg.
Zdjęcie w szatni to ok 2 mc temu po treningu barków .
Reszta to z tego tygodnia .
Trener rozpisał mi dietę :
2512 kcal
325g węglowodanów
55g tłuszczu
188g białka

Trening
pon wt pusch pull
Wt upper lower body
Cardio 4x 30min /tydz
Min 8tys kroków dziennie
Cardio do tej pory nie robiłem, więc może to będzie klucz , co do kroków to robię dziennie ok 12-13tys.

Zdjęcia z dziś

Generalnie uważam że jak na tyle czasu regularnych treningów i jako takiego trzymania michy, to słabo to wygląda.
Niby po treningu, jak jest pompa to coś tam w kilku miejscach jakoś wygląda, ale ogólnie całokształt słabo..
Mam ziomków z maty, co trenują mniej ,jedzą śmieci, imprezują a wyglądają 2x lepiej.Moze to kwestia wieku, może tej pracy na 3 zmiany i słabej regeneracji?

Ciężko ocenić realny progres w dwa miesiace bo wazne zdjecie przodem masz wykonane inaczej ( rece do góry ) a to mocno zaburza ocene i nie ma ważnego zdjęcia bokiem gdzie byłoby widać jak się zmienia brzuch , Rób swoje bo to nie wyścig a dwa miesiace to niezbyt dlugo więc cudów tez nie ma co oczekiwać

Miedzy tymi zdjęciami jest kilka dni.
Tylko to z szatni jest sprzed 2 miesięcy .