Prosba

Witam serdecznie :)Mam wielka prosbe o ulozenie planu treningowego (na mase).Trenuje juz od 3 lat (conajmniej 3 treningi w tygodniu). zazwyczaj kozystalem z gotowych planow z internetu. mam 19 lat 180cm wzrostu

Obwód klatki piersiowej w [cm] 102
Waga w [kg] 69
Wzrost w [cm] 180
Obwód w pasie w [cm] 84
Obwód ramienia w [cm]36

Oczywiscie jesli cos bedzie trzeba dopisac to zrobie to .ostatnio cwiczylem planem 5x 5 powt. i swietnie mi sie cwiczylo.Prosze o wyrozumialosc jestem tu nowy :P

Przy takim wzroście taka mała waga? I cwiczysz 3 lata dziwne trochę hehe

TE 3 LATA TO CHYBA PRZESPAŁEŚ NA SIŁCE
1.wstaw swój plan to sie go oceni i poprawi.
2.i biegiem do działu odzywiania

Heh no ja mam szybka przemiane materi i ponoc to przez to :P
Juz daje plan:
PON klatka + tric
1wyciskanie lawka pozioma 5x5
2wyciskanie blisko rece 5x5
3wyciskanie glowa w dol 5x5
4rozpietka glowa w dol 5x5
5francuskie 5x5
6prostowanie rak siedzac za glowy (sztanga) 5x5
7prostowanie na wyciagu jedna reka 5x5
8 prostowanie na wyciagu inna pozycja ( :P )dwie rece 5x5
dzien 2
plecy+biceps
1podciaganie 5xmax
2zciaganie wyciagu do klatki 5x5
3przyciaganie sztangi do klatki w pochyleniu 5x5
4przyciaganie na wyciagu 5x5
5uginanie ramion sztanga łamana sojac 5x8
6modlitewnik sztanga lamana blisko rece 5x8
7modlitewnik szt. łamana nadchwytem 5x8
8uginanie ramion lezac na lawce skosnej ze sztangielkami 5x8
dzien 3
barki+ przedramie
1wyciskanie za karku 5x5
2unoszenie sztangielek na boki w opadzie tlowia 5x5
3podciaganie sztangi wzdluz tlowia stojac 5x5
4unoszenie sztangi przed siebie stojac 5x5
5 uginanie nadgarstka ze sztangielka / sztanga z przodu / sztanga z tylu
dzien4
nogi i lydki
przysiady ze sztanga/ prostowanie nog siedzac/ lezac/ wspiecia na palce/

na nogach mi tak bardzo nie zalezy :)
czasami jeszcze robie jeden dzien w ktorym cwicze biceps i triceps jednoczesnie :P
POZDRAWIAM :)

przemiana nie ma nic do tego - kwestia odpowieniej diety i nadwyzki kalorycznej
a plan do dupy po całości!!
poprzeglądaj posty co do planów jest ich od cholery na forum, bo tego nawet sie nie poprawi - od nowa muisz ułozyć (za duzo seri, za mało powtórzeń, zapewne za długi trening)

a jest jakis plan treningowy ktory bys polecal ??:)

sprawdź @

co amm spr??:P a co myslisz o tym planie??:)
PONIEDZIAŁEK
Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x10-6
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w góre 3x10-6
-rozpiętki na skośnej w dół 3x10-12
-przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-6

Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 3xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielką 3xmax

WTOREK
Plecy
-podciaganie na drazku 4 x 10-8
-wiosłowanie sztangą 3x10-6
-wiosłowanie sztangielką 3x10-6
-"dzień dobry" 3x12
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac oburacz 3x10-6
-uginanie hantlami, stojac 3x10-6
-uginanie ramion na lawce skosnej w gore ze sztangielkami ( z supinacja )3x10-6

CZWARTEK
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 3x10-6
-arnoldki 3x 10-12
-unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu bokiem 4x10-6


Triceps
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6
-francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x10-6
-pompki w podporze tylem 2xmax

PIATEK
Nogi
-martwy ciag na prostych nogach 3x12-10
-przysiady ze sztanda na barkach 3x8-10
-wspiecia ze sztanga na stojaco 4x15-20
-prostowanie nog w siadzie 3x12-10

aha ok dzieki :)