Problem z progresją

Jak zwiększyć ilość podciągnięć ?
W domu staram się dołożyć ciężaru moje wyniki Podchwyt 6 powt, Nachwyt 3 powt,
Podchwyt + 7.5 kg 3 powtórzenia
2 tygodnie temu zaczynałem z wynikami 1 nachwyt, 3 Podchwyt bez obciążenia chciałbym dojść do tych 12 podciągnięć tylko nie wiem jak dalej progresować pomocy
Lat 16
180cm
72.5 kg

Dwa razy w tygodniu trening najczęściej da pozytywne efekty tylko trzeba pamiętać, że trening w domowych warunkach często pozwala dojść do konkretnego celu i później już co raz trudniej się rozwijać bez typowego treningu siłowego bo trening siłowy później pozwala progresować z ciężarem i da odpowiedni bodziec mięśniom do wzrostu.
Oczywiście na progres składa się cały szereg czynników jak odpowiednia dieta czy regeneracja. Bo bez tego nie ma co marzyć o progresie.
Poza tym dwa razy w tygodniu to trzeba czasem dać więcej serii.

Trzeba wybrać na początek najsilniejszą i teoretycznie najłatwiejszą wersję czyli zacząłbym od podciągania podchwytem albo neutralnym chwytem, aż poprawisz nieco wyniki. Nie ma źle bo już na tych kilku powtórzeniach można coś zacząć działać.
Możesz próbować wykonać kilka serii po 4 powtórzenia i co treningu lub co tydzień do każdej kolejnej serii starać się dołożyć po jednym powtórzeniu.
Ewentualnie jeśli nie dasz rady dołożyć pełnego powtórzenia to dołóż sobie powtórzenia negatywne, tak aby podnosić trudność i ilość powtórzeń.

Moze na poczatejk rozpisz jak wygląda trening i obecna progresja, bo nie wiemy jak trenujesz, jak długo itp

Wcześniej chodziłem trochę na siłownię nie regularnie, ciągle byłem i jestem początkującym od 2-3 miesięcy nie uczęszczam i ćwiczę w domu. 2 tygodnie temu kupiłem drążek rozporowy , nie mam planu po prostu wchodzę na drążek robię do upadku odpoczywam, i tak codziennie po kilkanaście razy , po prostu gdy widzę drążek to się podciągam

Chciałbym dodać, że gdy uczęszczałem na siłownię w ogóle nie ruszałem drążka bo nie miałem sił podciągnąć się nawet raz

to trzeba to usystematyzować trochę, by wiedzieć co sie robi i ile a nie jednego dnia zrobisz x serii kolenego Y innego jeszcze inaczej.
Musisz konkreatny trening zrobić a nie jak drążek zauwazysz, trzeba też się rozgrzać przed treningiem.

No to sobie to jakoś poukładaj w sensowny plan bo jak będziesz podchodził ot tak bez planu do tego to cały czas będziesz mieć problem z progresowaniem w podciąganiu na drążku.
Jak chcesz się tylko podciągać na drążku to dwa, trzy raz w tygodniu możesz się podciągać według ustalonego przez siebie schematu.
Ewentualnie trzeba to wpleść w plan treningowy, który będzie obejmować całe ciało. Jeśli drążek będzie priorytetem to można by dać podciąganie na drążku 2 razy w tygodniu. Wszystko da się ogarnąć ale musisz określić cele i jak trenujesz.

Czy taki plan jest sensowny na rozbudowę masy mięśniowej w domu? Mam gumy oporowe i 2 hantle po 2 kg
Poniedziałek, środa, piątek
Podciąganie 4x(4+2negatywne)
Podciągnięcia australijskie 5x5
Narciarz z gumami 3x10
Face pull 3x12

Pompki 5x12+ 1 seria do upadku
Wznosy bokiem 2 kg lub gumy do 3x do upadku
Hollow body lub plank 3x 30-50 sekund

Plan jest niekompletny, musisz trenować całe ciało, podciąganie to nie tylko same plecy ale też ręce.

Zerknij sobie do tematów podwieszonych w dziale trening w domu, znajdziesz całą masę ciekawych planów treningowych.
Poza tym jak dobrze poszukasz to na you tube są całe mikrocykle z opisami ćwiczeń na trening w domu.
Te hantle to trochę mało jeśli to ma służyć jako sensowne narzędzie treningowe bo 2 kg nie jest żadnym wyzwaniem, a jeśli nawet w niektórych ćwiczeniach będzie to na bardzo krtóko.
Poza tym każdy plan treningowy bez względu na dostępny sprzęt powinien być różnorodny i kompleksowy czyli zawierać wszystkie grupy mięśniowe.

A czy taki plan jest ok? nóg nie cwicze Podciąganie 5x6
australijskie 3x5
Pompki w oparciu na rękach 3x8
Dipy 5x6
Pompki 5xMAX
Face pull 3x15
Hollow body 2x30s


Zmieniony przez - Szymeczeek w dniu 2020-01-01 17:01:32