Prośba o sprawdzenie diery

Cześć,

Mam prośbę (wiem, ze macie takich prosb cala mase), ale jestem nowy na forum i ogolnie w temacie cwiczen silowych, diety itp.

Poniewaz zaczalem ostatnio cwiczenia oraz naczytalem sie sporo o koniecznosci stosowania odpowiedniej diety, chcialm prosic Was o pomoc/krytyke tego co wymyslilem:

Wiek: 35 lat
Waga: 76 kg, ektomorfik
Wzrost: 186, BF%: 14%
Plec: M

No więc ostatno zaczałem cwiczyc programem dla poczatkujacych (w domu), opracowanym przez Mawashiego na tym forum - 3x w tygodniu.
Procz tego 2x w tyg chodze na szermierke - traktuje to jako sport aerobowy.
Poniewaz chce przybrac nieco na masie (a jednocześnie nie nabrac za duzo tlusczu) przygotowalem sobie taka diete:

Przy kazdym posilku podaje B/T/W/kcal jakie wyczytalem w tabelach w sieci:

08:00: - 1sze sniadanie
Jajko (2 szt): 25.00 / 19.40 / 1.20 / 278
Platki owsiane 100 g: 11.90 / 7.20 / 62.40 / 366
Rodzynki 30 g: 0.69 / 0.15 / 19.41 / 83
Mleko 2% (szkl): 7.50 / 5.00 / 10.75 / 118
pomidor, cebula itp
Suma BTW/kcal: 45 / 32 / 94 / 845


10:00: - 2gie sniadanie
Chleb razowy (4 kr): 9.18 / 3.95 / 42.24 / 244
Maslo ekstra (20 g): 0.14 / 16.50 / 0.14 / 147
Poledwica z drobiu (100g): 20.40 / 1.20 / 0.00 / 93
Sałata zielona itp
Suma BTW/kcal: 20 / 1 / 0 / 93

12:30: - obiad
Kasza gryczana (150g): 18.90 / 4.65 / 95.10 / 504
Piers z kurczaka (100 g): 21.50 / 1.30 / 0.00 / 99
Surowka z marchewki i jabłka
Suma BTW/kcal: 40 / 6 / 95 / 603

Obiad jem na stolowce, ale maja tam wybor grillowanych dan, wiec mozna brac tez ryz + lososia, poledwice wolowa itp) wiec bede sobie zmienial.

15:00: - 4 posiłek
Jabłko (200g): 0.80 / 0.80 / 20.20 / 92
Suma BTW/kcal: 0.80 / 0.80 / 20.20 / 92

Tu prawde mowiac nie bardzo mam pomysl co mozna by jesc.
Moze cos przerzucic z pozniejszych posilkow, zeby nie jesc tyl wieczorem. Ale nnie mam mikrofali w pracy, wiec raczej suchy prowiant / cos na zimno jest mozliwe.

18:00: 5 posiłek - przedtreningowy:
Ryz bialy (100g): 6.90 / 2.20 / 68.80 / 332
Tunczyk w wodzie (150 g): 31.50 / 1.80 / 0.00 / 144
1 lyzka Oliwy z oliwek: 0.00 / 9.96 / 0.02 / 88
Suma BTW/kcal: 38 / 14 / 69 / 564

Dopiero wtedy koncze prace wiec 18 to najwczesniejsza godzina gdy moge cos myslec o cwiczeniach.
Cwicze mniej wiecej od 19:00 - 20:00


20:30: 6 posiłek -potreningowy
Banan (zaraz po) 1.00 / 0.30 / 21.80 / 95
Mleko 2% (szkl) 7.50 / 5.00 / 10.75 / 118

Ryz bialy (100g): 6.90 / 2.20 / 68.80 / 332
Piers z kurczaka (150 g): 32.25 / 1.95 / 0.00 / 149
Twaróg półtłusty (150 g): 28.05 / 7.05 / 5.55 / 200
Suma BTW/kcal: 76 / 17 / 107 / 680

W sumie na caly dzien wychodzi: B/T/W/kcal: 221 / 70 / 385 / 2,876
Wydaje mi sie cholernie duzo... Moze na poczatek powineiem zmniejszyc wielkosc posilkow...

Powiedzcie prosze czy wyglAda to w miare OK, moze o czyms zapomnialem, proporcje sa nie takie jak trzeba lub posilki zle ulozone?

Dzieki i pozdrawiam

I obrazek nr 2.

Waga: 77, Wiek: 36,
Trening:
3x w tyg - poczatkujacy wg. Mawashiego
4x w tyg - 30 min na rowerze - dojazd do pracy
2x w tyg - szermierka - ok 45 min lekkich aerobow

Wychodza mi takie sumy dzienne:
B: 162 g / 647 kCal
T: 85 g / 766 kCal
W: 315 g / 1258 kCal
Suma: 2.671 kCal / dziennie
Poki co nie roznicuje dni treningowe i NT - staram sie jesc mniej wiecej tak samo codziennie i poki co udaje sie nawet trzymac diete.

I teraz mam takie pytanie: obliczalem swoje zapotrzebowanie (BMR, NEAT itd), i tak:
- wg wzoru uproszczonego wyszlo mi: 24 x 77 x 1.2 (sredni) = 2.217 kCal
- wg wzoru bardziej skomplikowanego wyszlo: 3.370

Wiec liczac wg. jednego wzoru - dostarczam nadwyzke, liczac wg. drugiego - nie dostarczam...
Czy mam wiec zostawic czy doladowc jeszcze troche kalorii?
I jesli tak to z czego dokladnie? z WW (podobno niezdrowe) czy tluszczy?

Nie chce sie zalac tluszczem - jesli mam wybrac "szybka masa + redukcja" lub "wolniejsza masa + mniejsza redukcja" wolalbym to drugie. Tym bardziej ze mam juz(lekka) oponke.

Dzieki

zmniejsz bialko do 2-2,3g, tluszcze conajmniej 1g,
1 sniadanie: dodaj orzechy
2 sniadanie: zamiast szynki daj mięso
obiad: oliwa
4: daj węgle zlozone o niskim ig, mieso/ryba, oliwa warzywa
5: ryz brązowy, tunczyk nie za często
6: banan + mleko, ok 1h pozniej ryz bialy + kura
7: twarog, oliwa, warzywa

Hmm, faktycznie cos za duzo tego bialka wyszlo. Dobrze, bo byloby ciezko mi to wszystko przejesc :)
Niestety okazalo sie ze jestem troche uczulony na orzechy (i migdaly). Mozna je ewentualnie zastapic nasionami slonecznika?

Pzdr

Orzechy włoskie możesz zastąpić olejem lnianym ale chodzi o to żebyś miał odpowiednie proporcje pomiędzy tłuszczami daj 1:2:1 na korzyść jednonienasyconych.

jeśli jesteś uczulony na orzechy bazowałbym głownie na oliwie i oleju lnianym i j/w

Ok, troche doczytałem w necie oraz urealnilem plan zywieniowy pod katem tego co sie da zrobic w pracy i ile mam (jestem w stanie przejesc).
Jesli chodzi o migdaly / orzechy - to zauwazylem ze jak je pomocze w mleku z platkami, to nic mi sie nie dzieje (normalnie czuje takie lekkie swedzenie w gardle po zjedzeniu "na sucho"). Ale jak bede problemy to zastopie olejem lnianym.

Zszedlem tez nieco z dziennym spozyciem B/T/W - teraz sa blizej dolnej granicy.

Czy teraz to wyglada lepiej?

Dzieki za pommoc...
Czy teraz jest OK?

I drugi obrazek - ciag dalszy z poprzedniego postu

popatrzyłem tylko na 2 obrazek i jest źle zarówno tuńczyk do wywalenia
jak i posiłek bezpośredio po treningu
na kolacje waqrzywa

Rozumiem ze tunczyk wylatuje, bo ma rtec? Ok, zastapie miesem. Zamiast bialgo mial tam byc tez ryz brazowy - zapomnialem poprawic.

Ale nie bardzo rozumiem co mam zrobic z tymi okolotreningowymi. Bo w praktyce to wyglada tak (excel tego nie pokazuje za dobrze):
- przedtreningowy jem ok 18:00
- kolo 19:00 zaczynam cwiczyc - koncze ok 20:00 i zaraz potem pije mleko + banan
- ok 21 jem ryz + kurczaka
- ok 22 (lub 22:30) jem ser + oliwe + pomidor (warzywa co prawda nie wszedzie sa wpisane, ale staram sie cos dodac do kazdego posilku z wyjatkiem 5 i 6tego).

Wiec czy z Twojego posta mam rozumiec ze:
a. Mam odpuscic banan + mleko i jesc tylko ryz + kurczaka 1 godz. po treningu, a na noc ser + oliwe + warzywa
b. polaczyc jakos te dwa posileki z 21/22
c. calkiem wywalic potreningowy o 21 i jesc juz tylko kolacja
czy cos calkiem innego jest zle z tym potreningowym?

Sorry, ale ciezko jest mi to wszystko sensownie ulozyc w ciagu dnia - glownie dlatego ze pozno wychodze z pracy i musze wiekszosc aktywnosci upchnac wieczorem.

Pozdr

Odpusc banana z mlekiem a daj posilek po treningu jak najszybciej jestes w stanie. Tunczyka calkowicie nie musisz wywalac. 2-3 razy w tyg mozesz jesc.

Czesc,

Poprawilem diete wg. Waszych wskazowek. Mam nadzieje ze teraz jest OK