Pozornie proste pytanie o interwały/hiit

Pytanie z pozoru łatwe, aczkolwiek nie do końca mam pewność. Jak się od jakiegoś czasu lansuje, zwykłe aeroby w niskich strefach są słabo skuteczne w paleniu tłuszczu. Kortyzol i te sprawy - niby więcej wad niż zalet. Zaletą jest długoterminowa reakcja serca i zdolność psychiczna i fizyczna do przebiegnięcia np. 20km bez przerwy (biegając same krótkie interwały pewnie tego nie uzyskamy). Serce chyba lubi taką lekką intensywność i dłużej nam pochodzi. Lepsze na redukcji są interwały - ok, ale właśnie przydało by się ściślej. By taki bieg (lub inne ćwiczenie) miał skuteczność PRZYNAJMNIEJ taką jak godzinka biegu powiedzmy w 140bpmach to jak on musi wyglądać? Do tej pory robiłem HIIT może ze 4 razy (3 razy kiedyś i raz wczoraj). Część kulminacyjną robię tak, że przez 10s biegnę dosłownie na maksa, tak jak bym uciekał przed podłożoną bombą, totalny maks bez patrzenia pod nogi i na technikę biegu, kroki dłuższe niż wieczorny cień;) Ogień. Potem zwolnienie i 45s truchtu lub marszu i znowu 10s ucieczki i tak wczoraj udało się zrobić 5 serii. Czy tak to ma wyglądać, czy taki bieg jest zbędny? Tętno wczoraj wzrosło mi do 180bpm, a może wystarczy wykonywać mocne sprinty? Jeśli to nie był by taki ekstremalny sprint, a np. 20-30s poprostu mocnego sprintu (przyjemniejszego) to tętno też by pewnie zdążyło podejść tak wysoko... Jak jest obtymalnie? Muszę przyznać, że ten mój HIIT mocno mnie męczy psychicznie, w tym sensie, że nie bardzo mam ochotę to dzisiaj powtarzać:) Natomiast przebieżki jakie robiłem niedawno, czyli 6-7x 20-30s tylko mocniejszego biegu z przerwami do osiągnięcia 120bpm były bardzo przyjemne. Tętno dochodziło do około 160. Może wystarczy przycisnąć trochę na takich przebieżkach, tak by zbliżyć serce do 180 i wystarczy?

Podobnie mm wątpliwości z tabatą. Robiłem ją kilka razy jako przysiady z wymachem rąk w przód i leciałem na maksa by zrobić co serię maksymalną liczę powtórzeń, udawało mi się zwykle od 23 na początku do 20-21 w 8 serii. Technika nie była istotna, byle nisko zejść w miarę i "tempo!". O to chodzi?

Chciałbym, jeśli już powinienem zastąpić czasowo zwykłe bieganie interwałami, zrobić to jak najlepiej się da, ale przy tym, niepotrzebnie i przesadzać;)

Plus sprinterzy mają w swoich makrocyklach bloki budowania masy i siły, bo to przydaje się w ich dyscyplinie.

Maratończycy zaś noszą na sobie jak najmniej zbędnego balastu, którym niewątpliwie jest wysoki poziom umięśnienia.

Interwały robisz dobrze.
Ma być ciężko.ZAWSZE.
Jeśli zaś biegnie się przyjemnie to po prostu intensywność jest zbyt niska.

Z czasem możesz skracać czas truchtu/wydłużać czas sprintu lub zwiększać ilość serii.
U mnie ostatnio poszło 20s sprint / 10s trucht x 7.Po skończeniu podszedł do mnie koleś i spytał, czy wszystko jest w porządku

To nie zabawa, tylko hardcore dla dobrze wytrenowanych i zdrowych ludzi.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-06-28 17:01:58

Dzięki za szybką i konkretną odpowiedź. Trochę zwątpiłem bo po wpisaniu HIIT w YT są filmiki nie wyglądające na maksymalną intensywność, jak już nawet znajdzie się jakieś bieganie to bardziej mocny sprint niż ucieczka przed dobermanem. Ale teraz już wiem:)

A masz może wiedzę jakie tempo lub prędkość osiągasz w takich interwałach? Tak dla porównania;) A rok temu gorzej fizycznie czułem się po 3 seriach niż wczoraj po 5:) Chyba zaraz wezmę brata na bieganie, tylko obiad nieh sie przerobi.

Gdyby ktoś kiedyś miał coś do dodania w temacie to oczywiście fajnie jak napisze:)

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-06-28 17:45:48

Ostatnia seria u mnie wygląda jakbym chciał, a nie mógł To normalne, że prędkość spadnie.
Ale to ma być Twój maks,w którym wchodzisz do strefy beztlenowej.

Tutaj masz sporo informacji:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 

Roniego poprawiać nie będę, bo ma oczywiście rację- dodam tylko, że jeśli się zastanawiasz czy jest wystarczająco intensywnie, to na bank robisz to źle.

Interwały nie są skuteczniejsze w spalaniu tłuszczu (kiedyś utarł się parametr, że spalają 9 x więcej tłuszczu- pokazano później, że jest to fałsz, ale przesąd nadal pokutuje).

Spróbuj przebiec 5 km w dobrym czasie (15-20 minut) i zobacz jak się będziesz czuł w trakcie i 2 h po.

Nie nie nie, to nie tak. Odwrotnie, ja się zastanawiam czy nie jest za intensywnie. Czy to napewno chodzi o taki ogień jaki tylko damy radę zrobić, czy wystarczy szybki sprint. Jak robię tabatę czy HIIT biegowy to już mocniej nie mogę. Fizycznie nie mam takiej możliwości chyba.

5km w 20 min może dałbym radę, ze 2-3 miesiące biegania temu biegłem 5km w 23min i czułem się niezbyt, tzn. to było zmęczenie na pograniczu tego miłego i tego nie miłego, a raczej nawet ch*jowe to było. Ale to był bieg na ciągłej zadyszce od początku do końca mocne sapanie.

Interwały nie są skuteczniejsze? W takim razie jaka ich zaleta? Widziałem pełno artykułów "interwały>aero". Tylko, że mów że jedyną zaletą jest skrócony czas trwania, bo to akurt nie zawsze jest zaletą. Przebiec sobie spokojną godzinkę czy troszkę ponad jest całkiem miło.

Między 23 a 18 minut jest drobna różnica ;)

Hiit 10 sekund biegu i 45 s truchtu jest najlżejszą formą chyba, która się w ogóle klasyfikuje jako hiit- chociaz nie wiem czy stosunku 1:4,5 można mówić jeszcze o hiicie.

Interwały pomagają budować dynamikę (plajometryka) i wytrzymałość taką, jakiej potrzebują np figterzy. W perspektywie spalania tłuszczu polemizowałbym. Większość artykułów (NIE mówię o arcie Niwixa) po prostu powiela mity- to znaczy prezentowane są te same obiegowe opinie, bez uzasadniania ich.

Czyli dupa i lepiej siłka + zwykłe bieganie?

Nie, ale po prostu nie dopatrywałbym się cudownych właściwości w 5 sprintach po 10 sekund. Nawet jakby paliły 9 (czy tam 10) razy więcej fatu, a tego nie robią, to i tak 50 sekund = 500 sekund biegu/truchtu (nie wiadomo do czego porównywać) = 8 minut wysiłku aerobowego. Aero kręci się ciut dłużej, także nawet ta optymistyczna i życzliwa mitowi wersja nie wytrzymuje weryfikacji.

Interwały są spoko- jak chcesz łączyć z aero, to biegaj 1 km szybko, 1 km wolno. To też są interwały; Albo spróbuj po hiitach zrobić afterburn, to znaczy przebiec sobie powoli 20 minut. Musisz dopasować interwały/aero pod swoje potrzeby i możliwości, a nie trzymać się 1 schematu bardzo ogólnego.

Niby te wyliczenia z posta wyżej ok, ale ja bardziej myślałem, że taki HIIT uruchamia jakieś procesy w organiż

wszystko uruchamia jakieś procesy