Powrót po kontuzji z ambitnym planem masowym.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 6-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 6-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 6-10

wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8-12

pompki na poręczach 3s 8-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiady 3s 8-12
uginanie nóg leząc 3s 8-12
wspięcia na palce 4s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-12
dzień dobry 3s 8-12

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 8-12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

wyciskanie płasko sztangielki 3s 8-12
wyciskanie skos sztanga 3s 8-12

wyciskanie hantli 3s 8-12
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-15

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8-12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

sównica 4s 6-10
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc (lączonee) 3s 8-12
wspięcia na palce w siadzie 4s max

podciąganie na drążku 8s x 3 powt. (poprawa w podciaganiu)
wiosłowanie sztangielką 3s 6-10
martwy ciąg 3s 6-10

uginanie ramion ze sztangą 3s 6-10
uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 3s 6-10


Witaj. Naskrobałem coś takiego. Proszę o ew. poprawki. Co do treningu pleców na drążku 8s dałem z powodu iż chcę jak najszybciej poprawić ilośc podciągnięć gdyż moja masa wzrasta a ilość podciągnięć zaczyna spadać Pozdrawiam!

a powiesz co miałeś kontuzjowane ?
jak bardzo ?
jakieś przeciwwskazania ?

czy to tak w ciemno wszystko ?

Miałem kontuzję lokcia (prawy) Odłupała mi się chrząstka i się zwapniła. Już jest ok i nie mam żadnych przeciwskazań. Tylko triceps wykonuję lżej (wyciskanie francuskie) Gdyż przy tym cwiczeniu czasem strzelaja mi łokcie (obydwa) staram się mocno rozgrzewac przed treningiem. Pozdrawiam

PODBIJAM!!! Czekam na odpowiedz apokalipsa...

trening lekko/cięzko narazie sobie darujmy- zrobimy za to progresję liniową[zacznij od 80% cr i zwiekszaj co trening- o 5%]

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch

wyciskanie sztangi płasko 4s 6-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 6-10

wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8-10
w opadzie 2s 8-12

pompki na poręczach 3s 8-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10

unoszenie nóg w podporze/drążku 2s
allahy 2s
skręty 2s

B: nogi, plecy, bicepsy

przysiady 3s 8-10
przysiady przednie 2s 8-10
żuraw 3s 6-10
wspięcia na palce 4s max

podciaganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s 8-12
martwy ciąg 3s 8-12

uginanie ramion ze sztangą 3s 8-12
ze sztangielkami młotkowo 2s 8-12

OK czyli rozklad treningu ma wygladac tak?

Poniedzialek A
Wtorek B
Czwartek A
Piatek B

Przez jaki czas mam prowadzic treningi na tej rozpisce? Wielkie dzieki za rozpiske. Pozdrawiam!

myślę, ze spokojnie 2 miesiące powinno dawać jeszcze efekty -i to dobre; z tym,ze gdy dojdziesz juz do nieudanego powt.[czyli 100% cr i wiecej miejmy nadzieję] a wtedy znowu zaniżasz cięzar i znowu zwiekszasz- tylko wtedy już z mnijeszym przedziale- np. do 90% cr.

Witaj. Jeszcze raz Ci dziękuje. Mam do ciebie kolejne pytanka.

1. Czy mógł bym zmienić kolejność treningu na:
Pon. B
Wtor. A
Czwar. B
Pią. A

2. Czy mógł byś mi uwzględnić w tym treningu przedramiona gdyż z nimi także mam problem są patykowate i mniejsze od bicepsu o okolo 6cm.

3. Czy przysiady mogę wykonywać na maszynie Smitha i wyciskanie z klatki? Prościej mi się odkłada ciężar a nie zawsze ma mnie kto asekurować na siłownie przy przysiadach klasycznych.

4. Czy można zastąpić czymś ćwiczenie żuraw? Gdyż nie zawsze ma kto mnie asekurować i ono mi totalnie nie wchodzi...

5. Czy trening na drążku napewno poprawi moją ilość podciągnięć? Bo pisałem na początku tematu że jestem na nim marny więc muszę się dobrze przykładać do tego gdyż kiedyś pięknie rozbudowywał moje plecy w połączeniu z wiosłowaniem sztangielką i przenosami. Z góry wielkie dzieki. Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Aragh w dniu 2009-11-19 21:03:55

Zmieniony przez - Aragh w dniu 2009-11-19 21:07:26

kolejnośc zmienic naturalnie mozesz

no i przedramiona możesz dorzucic.

na tym jednak kończą se raczej "dobre' wieści dla ciebie;
przechodzenia bowiem od ciężarów wolnych do maszyny smitha -szczegolnie w tym przypadku- jest raczej niewskazane.

przy żurawiu natomiast asekuracja nie jest potrzebna- asekurujesz sie i w razie konieczności- a ona dośc długo może istnieć- pomagasz sobie nimi z wyczuciem w kontrolowany sposób

co do podciągania na drązku to można pójśc dwiema drogami; wyznaczyc sobie większą- normalną wlaściwie ilość powt; 6-8 powt.- i wykonywać to podobnie jak w przypadku żurawia z pomocą, lub zmniejszyc ilość powt. a wykonywac samodzielnie, oczywiście wraz ze wzrostem siły wzrasta rownież i ilość powt, z czasem może maleć wobec tego i ilość serii.
np. 3*8 z pomocą
albo 5-6*3 bez pomocy

Dziekuje. No dam rade. Ale ten żuraw przecież ktoś musi trzymać mnie za kostki abym opuszczając tłów nie walną twarzą w ziemie

Chyba ze mysle o innym cwiczeniu. Jak mozesz poradz mi jak je wykonywac i podrzuć jakiś filmik bo nie wiem czy myślimy o tym samym. Pozdrawiam!