Pomoc w zbudowaniu modelu treningowego

Cześć,
Z treningiem wszelakiej maści jestem związany od kilku lat. Sporty walki, trening kulturystyczny, elementy trójboju siłowego, kalisteniki, kolarstwa to epizody które miały swój czas i miejsce.
Od wakacji robiąc redukcje i wracając już po raz kolejny po długiej przerwie zacząłem biegać a zaraz po tym, sukcesywnie włączałem treningi oparte o obwody, movement, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała w modelu przypominającym WODy.

Aktualnie 3x biegam. 2 x treningi to szybkość a 1x to długie wybieganie.
Do tego robię 2x treningi siłowo kondycyjne.

Moje treningi wyglądają tak:
3 RD x 3
30s work
10s rest

1. Air Squats
2. Push Up Sit Outs
3. Leg Raises.

1. Sprawl
2. Push Up to groiners
3. Russian Twist

1. Jump lunges
2. Pike Push Up
3. V Sit Up

Lub zestaw

2RD x2

40s work
20s rest

Pushups
Squats
Burpees
Bear Crawl
Russian Twist

Yoga Pushups
Lunges
Burpees
Plank
Jumping Jacks.

Takie treningi sprawiają mi radość i przyjemność. Często po nich jeszcze biegam.
Podoba mi się filozofia ruchów movement czyli elementów raczkowania, ćwiczeń mobilności które dokładam do każdego treningu. Chciałbym to wszystko połączyć i rozwinąć.

Wpadłem na pomysł aby dodać do tego bazowe ćwiczenia.
1. Ćwiczenia mocy. Power Clean/ Snatch
2. Ćwiczenia bazowe. SQ/MC/BP

Nie mam pomysłu jak to połączyć. Bardzo podoba mi się trening rugbystów i często czerpie z niego inspiracje. Ćwiczenia szybkościowo siłowe bardzo mi odpowiadają. Celem jest dalsza redukcja wagi przy zwiększaniu progresu we wszystkich cechach motorycznych a w przyszłości budowanie atletycznej sylwetki a w szczególności atletyzmu.
Pomożecie mi to zrobić?
Czekam na Wasze spostrzeżenia

Ciężko będzie upchnąć wszystko na raz Sam mam problem z takim czymś, bo też chciałbym jak najwięcej wszystkiego a nie zawsze się da

Skoro Twoje zestawy sprawiają Ci radość i przyjemność to znaczy, że nie opuszczasz swojej strefy komfortu i nie wypompowują Cie one na maxa
Opcji może być dużo i wszystko zależy od czasu i możliwości

model 1
Lekka rozgrzewka, rozruch
Twoje zestawy jako rozgrzewka zasadnicza i wstępny trening
Część siłowa na bazie podstawowych ćwiczeń SQ / MC / BP
Część dynamiczna PCL / SNATCH

model 2
Rozgrzewka
Część siłowa
Część dynamiczna
Twoje zestawy jako "finisher"

Bieganie w zależności od intensywności po treningu (jeżeli to krótki trening) albo jako osobna sesja (na pewno przy długim biegu)

Część siłową możesz robić jako kompletny podstawowy trening FBW czyli przysiad, ciąg, press na 1 sesji w układzie np 4x10 każdego ćwiczenia. Jednak po takim zestawie może braknąć mocy na część dynamiczną i wymagałaby ona osobnej sesji treningowej.
Innym rozwiązaniem jest wrzucenie po 1 z ćwiczeń siłowych w osobny dzień po rozgrzewce zasadniczej. W tej opcji masz więcej zapasów siły niż po pełnym FBW i możesz lepiej wykorzystać trening części dynamicznej. A na koniec Twoje zestawy w formie wytrzymałościowego "finishera" lub jako rozgrzewka zasadnicza z wstępnym treningiem. Te wszystkie ruchy bardzo dobrze dogrzewają całe ciało i stawy i szykują je na solidny trening

Jednak trzeb przemyśleć, czy nie będzie tego wszystkiego za dużo i może wystarczy po prostu
1 sesja siłowa treningowa w tygodniu jako pełne FBW + Twoje zestawy
1 sesja dynamiczna treningowa w tygodniu + Twoje zestawy
Bieganie wg uznania

Dzięki za pomysły. Na pewno zainspirują mnie podczas tworzenia nowego programu. Co do tego czy treningi mnie męczą czy nie to uwierz, trening sprawia mi przyjemność ale kończąc go jestem ledwo w stanie stać, nie wspominając o oddechu :)
Uwielbiam je bo są bardzo ciężkie i dynamiczne, pełne akcji.

Pytanie do Twojego FBW. Czy myślisz, że jedna konkretna sesja przeznaczona na siłę i dynamikę wystarczą?

Tu też wiele zależy od zaplanowania ciężarów i możliwości Twojego organizmu. Bo jak zrobisz ciężkie siady + ciężkie ciągi to dolny odcinek pleców będzie ostro zajechany. Dodatkowa sesja zarzutów na dużym ciężarze może okazać się kontuzyjna. Ale jeżeli rozsądnie dobierzesz ciężary to ryzyko ewentualnej kontuzji spadnie. Pytanie też co na to Twój ośrodek nerwowy.
Najlepiej zrobić sobie próbę na zaniżonych (ale nie za bardzo) ciężarach. Ciało Ci powie, czy to dobry pomysł

No i jak teraz piszesz, że po Twoich zestawach faktycznie ledwo żyjesz to chyba lepszym rozwiązaniem będzie rozdzielenie tego jakos.
Poczekamy na opinie innych speców Trochę ich tu mamy

Najłatwiej moim zdanie zrobić zestaw na siłowni:
- wyciskanie
- przyciąganie
- zgięcie w biodrze

Plus wyznaczyć dni na bieganie i inne. Sam mam kilka systemów, które regularnie testuje.

Stworzyłem model który zdążyłem już przetestować w wigilię. Plan zakłada dwa dni treningu siłowego połączonego z wytrzymałością i mocą.
W pozostałych dniach treningowych (3x) aktywność to sporty walki lub bieganie.
Podstawowe założenia planu:

1. Mobilność/ Movement jako rozgrzewka. Obwód kilku ćwiczeń powtórzony 4-5 x
2. Ćwiczenie mocy.
3. Ćwiczenie bazowe.
4. Trening obwodowy/ WOD
5. Rozciąganie


1. Crawl 5m
2. Pulse 5x
3. Crawl 5m
4. Hostages 5x
5. Crawl 5m
6. Kik Sits 5x
7. Swiches 5x

3-4 rounds

8. Hip Swings x2
9. Half Hindus x2
10. Rev Hindus x2
11. Frog Squat x2

3-4 rounds

•Power Clean 5/5/5/5/5
•Mc 5/5/5/5/5

•Partner WOD

1. Deadlift
2. Shoulder Press
3. Goblet Squat
4. Rowing
5. Curls

5 reps x 5 times

1. Pushups
2. Squat
3. Burpees
4. Bear Crawl/ Any Crawl
5. Leg Raises
40s /20s rest/ 2x

•Change and repeat

•Stretching

W zestawie B:

• Movement
• Air Squat 30s + Barbell Glute Bridge 8-10 x 5 serii
• Przysiad 5/5/5/5/5
• WOD

3 rounds / 30s / 10s rest / 3 x times

1. Kick Sits Pushups
2. Bear Crawl
3. Leg Raises

1. Sprawl to Board Jump
2. Pushup to groiners
3. Plank

1. Jump Lunges
2. Pike Pushups
3. V Sit Ups

•8 tygodni
•1 tydz regeneracji
•zmiana WODów


Co o tym myślicie? Nie chciałem przeładować planu ze względu na dużą objętość w obwodach treningowych. Z czasem myśle, ze przyzwyczajając organizm i układ nerwowy dodam jeszcze jedno ćwiczenie bazowe do każdego z zestawów.

Podziel sobie trening na części

Rozgrzewka
Siła
Kondycja
Akcesoria

Każdego dnia rób inne ćwiczenie na siłę dzieląc je na górę bądź dół ciała, pod to podepnij akcesoria, mają wzmacniać dane ćwiczenie lub część ciała. Kondycję możesz robić dowolną, albo WOD w stylu CF, albo monostrukturalne rzeczy, jak bieganie, wioślarz, pływanie czy rower. W akcesoriach i rozgrzewce zawrzyj ćwiczenia na mobilizację, otwierające dane części ciała. Zamykanie się w bardzo szczegółowych schematach jest dobre tylko gdy przygotowujesz się do jakiegoś wydarzenia, a i to bywa zgubne.

Plan który przedstawiłeś jest podobny do mojego.
1. Rozgrzewka zawiera movement i Mobility.
2. Ćwiczenie na dynamikę czyli np Power Clean, Air Squad.
3. Ćwiczenie bazowe czy tez siłowe Martwy ciąg/ Przysiad. Tutaj mógłbym dołożyć Dipsy/ Wysickanie Płasko/ Podciąganie ale nie chce na początku tego przeładować z uwagi na ostrą jazdę potem.
4. Kondycja i tutaj do wyboru do koloru czyli Wody crossfit/ rożnego rodzaju kompleksy czy obwody które lubię.

Co do okrojonego planu to zakładam, ze aktualnie robię tyle ćwiczeń na wszystkie partie w moich obwodach, że dwa bazowe i dwa dynamiczne wystarcza na początek. Zaciekawiłeś mnie w kwestii akcesoriów i mobilizacji/ otwierania danych części ciała?
Mógłbyś rozwinąć? Podać przykłady?