Pomoc w ułożeniu diety :) 173cm 63kg wagi

Czesc, mam na imię Radek, mam 17 lat. Otoz zaczalem chodzic na silownie od jakis 4 miesiecy. Cos o cwiczeniach wiem, bo mam dobrego znajomego, ale nie wiem co robić aby przytyc. wiem ze b.wazna jest dieta, lecz w obrebie kilkunastu kilmetrow ode mnie nie ma zadnego specjalisty w tej dziedzinie (mieszkam na wsi). czy moglby mi ktos pomoc rozpisać diete? chodze na silownie 3-4 razy w tygodniu. mam dostep do w miare dobrego sprzetu. moj naklad finansowy to kolo 200zl. wiem ze to nieduzo ale czy daloby rade cos z tego zrobic? obecnie kjem wszystko co popadnie, lecz to nic nie daje. odkad chodzqe na ilownie
przytylem moze max 3kg ;/ prosze o pomoc :)

Witam
Przedstaw proszę swoje przykładowe menu. Spróbujemy pomóc

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
te 2 linki powinny Cie nakierowac i pomoc ulozyc diete. jak ulozysz to ktos oceni i podpowie co poprawic

no menu to normalne wszystko jem. rano 3-4 kanapki z szynka, 3-4 podwojne kanapki do szkoly tez z szynka w obu przypadkach chleb biały, na obiad 2 danie lub zupa, i potem to zalezy, ale kanapki, albo naleśniki, czy cos w tym stylu. ostatni posilek ok godzine przed snem :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

przeczytalem atrykuly no i powiem ze coś rozumiem, ale ciezko bedzie mi samemu ulozyc owy plan. czy moze ktoś z tutaj czytających mogłby podać przykładowy plan zywieniowy?

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
Ponadto kalkulator pomoże Ci podsumować wartości diety: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

tylko ze jest problem, bo nie mam pomyslu jakie produkty ze sobą łączyć... :(

zrodlo weglowodanow (platki owsiane, kasza, ryz, makaron) ze zrodlem bialka (mieso, ryby, jajka, sery) do tego jakis tluszcz (oliwa z oliwek, orzechy) i warzywa/owoce

i na kazdy posilek te 3 źródla? musi być jakaś zależnosc, ze rano wiecej tego a wieczorem wiecej tego?

nie musi być zależności
Skomponuj j/w; ewentualnie możesz czasem dać : białko+tłuszcz+warzywa/owoce lub białko+ww+warzywa/owoce