Pomoc przy diecie i suplementacji.

Witam. Potrzebuje pomocy przy diecie oraz suplementacji.
Posiadam MASS MUTANTA PVL, BIAŁKO WHEY 100 TRECKA, AMINO 2222 oraz jakiś stek kreatynowy. Nie jestem w stanie określić co to za stek, gdyż mój brat zgubił ulotkę a na puszcze nic nie ma bo pewnie zdarł. Wszystkie odżywki dostałem od niego. I głownie dla tego postanowiłem wziąć się za siebie. Mam 19 lat, 170 wzrostu 71kg wagi, 86 cm w pasie. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową i spalić trochę tłuszczu. Poniżej dieta niestety bez gramów i w tym też bym potrzebował pomocy.
Chciałbym dodać że nie mam pieniędzy by jeść 3x dziennie pierś z kurczaka czy tuńczyka. Proszę nie sugerować się że mam tyle odżywek a nie mam diety bo odżywki dostałem od brata. Pozdrawiam i czekam na pomoc :)



--07:00--
Płatki owsiane z odrobiną rodzynek


--10:00--
1 grahamka (220kcal)
lub 2 kromki chleba razowego (150kcal)
do tego jakaś wędlinka, pomidor, ogórek (róznie)


--13:00-- (posiłek w szkole)
myślałem by robić sobie do szkoły omlet (może z dodatkiem białka)


--16:00--
50gr ryżu brązowego (161kcal)
125gr piersi z kurczaka (100kcal)


--19:00--
Po treningu myślałem wspomóc się odżywkami wymienionymi wyżej tylko też nie wiem co jak w jakich ilościach.


--23:00/00:00--
Przed snem twaróg z dodatkiem jogurtu naturalnego.

Właśnie widzimy twoją wiedzę podstawową...Większośc z nas sie na żadne zawody nie wybiera jednak z twoim podejsciem do sprawy będzie ci ciężko

ile kcal? ile makro wychodzi? jakie zapotrzebowanie?

To co teraz napisałeś to dla mnie czarna magia. Zapotrzebowanie z każdego tutoriala wychodzi inaczej. Dlatego myślałem że tutaj mi ktoś pomoże :)

Według kalkulatora na stronie:
Współczynnik BMR 1765.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3044.71
Węglowodany 55% 1674.59kcal = 418.65gram
Białko 15%% 456.71kcal = 114.18gram
Tluszcz 30% 913.41kcal = 101.49gram

Zmieniony przez - DuDeK_SGN w dniu 2014-05-05 20:07:52

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html oblicz
masujesz dodaj z 300kcal, białko do 2,2grama, tłuszcze do 1,3-1,4g, węgle do 5g na kg masy

posilek 1 godz 7 omlet
3 cale jajka rozm M = 213 kalorii
Szklanka płatków owsianych górskich =400 kal
garstka migdałow , rodzynek
troszke mleka

posilek 2 godz 10
makrela wedzona 150 gr = 280 kal
1 grahamka = 220 cal lub
2 kanapki chleba razowego =150 kal

posilek3 godz 13
50 gr ryzu brazowego lub makaronu pełnoziarnistego =161 kal
piers 125 gr =100 kal
1/2 kalafiora , brokuła =30 kal

posilek 4 godz 16
to samo co w posilku 3 tylko zamiast piersi to daj wolowine karkowke schab ;)co wolisz

posilek 5 godzina 18;30
owoca sobie zjedz banan x2 lub jablko z bananem lub dwa jablka


posilek 6
200 gram twarogu poltlustego + szklanka mleka


WARTOSCI DIETY
50gr makaronu pełnoziarnistego świderki
Białko 7.5 g
Tłuszcz 0,7 g
Węglowodany 34,0 g
Błonnik 3,1 g
50gr ryżu brązowego
Białko 3,6 g
Tłuszcz 0,8 g
Węglowodany 38,4 g
Błonnik 4,3 g
Jajo kurze klasa wagowa M x 3 szt
Białko 37,5 g
Tłuszcz 21,9
Węglowodany 1,8 g
Błonnik 0,0 g
Szklanka płatków owsianych górskich
Białko 11,9 g
Tłuszcz 7,2 g
Węglowodany 69,3 g
Błonnik 6,9 g
makrela wedzona 150 gr
Białko 26,9 g
Tłuszcz 20,4 g
Węglowodany 0,0 g
Błonnik 0,0 g
Duża bułka grahamka x 1
białko 8,1 g
Tłuszcz 1,5 g
Węglowodany 50,5 g
Błonnik 6,0 g
Kromka chleba razowego x2
białko 4,2 g
Tłuszcz 1,2
Węglowodany 35,7 g
Błonnik 5,8 g
Pierś z kurczaka 125 gr
Białko 22,5 g
Tłuszcz 1,6 g
Węglowodany 0,0 g
Błonnik 0,0 g
250 gr twarogu półtlustego
Białko 46,7 g
Tłuszcz 11,7 g
Węglowodany 9,2 g
Błonnik 0,0
RAZEM WARTOSCI
BIAŁKO =186.6 gr
TŁUSZCZ=65 gr
WEGLOWODANY=164.8gr
BŁONNIK=16gr
KALORIE= OK 1950 kalorii

no to teraz popraw wartości o to co poradzilem, masa przy 2000kcal slabo

Dostałem taką dietę na redukcję od kolegi. Lecz nie pasuje mi tam rano omlet chciałbym owsiane i w szkole kanapka z makrelą mi nie pasuje. Nie wiem czym to mogę zastąpić. I nie wiem jak do tego wpleść suplementy które mam... Jak na dział "PIERWSZE KROKI" to ciężkie odpowiedzi tu są .

żadne suplementy, najpierw odżywianie. CO ciężko?

Czytales tematy podwieszone?

Jejku dobra w sumie nie chce mi się, ktoś mi ułoży dietę normalnie bez zbędnego gadania. Dzięki za pomoc, temat do usunięcia.

Co Ty sobie myślisz? Że wpadniesz tu a ktoś Ci z najmniejszą chęcią poświęci swój czas na Twoje kaprysy podczas kiedy Ty nawet palcem nie kiwnąłeś żeby zrobić coś w kierunku poprawy tej diety? I jeszcze łaskę nam robisz? Proszę Cię.
Jeżeli chcesz coś to proszę wykaż się odrobiną chęci i determinacji i przeczytaj choć 2 tematy podwieszone. Bez podstawowej wiedzy i tak nie dasz sobie rady z dietą później - To Ci wyjdzie tylko na dobre.

ja wiem kto, http://potreningu.pl/plany